ساخت عادت جریانی است که طی آن یک رفتار از طریق تکرار منظم به‌صورت خودکار یا عادتی جلوه می‌کند. عادت بد یک الگوی رفتاری نامطلوب است. از نمونه‌های رایج این عادات می‌توان طفره رفتن و مسامحه، بی‌قراری، زیاد خرج کردن و ناخن جویدن را نام برد. هرچه زودتر این عادات بد شناسایی شوند، آسان‌تر می‌توان آن‌ها را از بین برد. اما تغییر عادت‌های بد به‌راحتی اتفاق نمی‌افتد. آیا شما درگیر عادات منفی هستید که زندگی و موفقیت یا آرامش شما را تحت‌الشعاع قرار داده باشند؟ عامل کلیدی در تشخیص عادات بد از اعتیاد یا بیماری روانی، قدرت اراده است. درصورتی‌که شخص نسبت به رفتار خود قدرت کنترل داشته باشد آن رفتار یک عادت است.
تکنیک‌های بسیاری برای از بین بردن عادات بد ریشه‌دار وجود دارند. مثل از بین بردن عوامل تقویت کننده یعنی تشخیص و از بین بردن عواملی که سبب شعله‌وری و تقویت عادت می‌شوند. عقده‌های قاعده‌ای مغز کار به‌خاطر آوردن متنی را به‌عهده دارند که سبب شعله‌وری عادت می‌شود. به این ترتیب اگر عوامل شعله‌ور کننده دوباره ظاهر شوند عادت‌ها مجدداً زنده می‌شوند. شناسایی و حذف عادات بد هرچه زودتر باید انجام شود. با افزایش سن حذف عادت دشوارتر می‌شود. زیرا تکرار عادت مسبب تقویت دم‌افزون آن با افزایش سن می‌گردد. به‌همین جهت است که سعدی می‌گوید:
با جان مگر از جسد برآید خوئی که فروشد است با شیر
شاید بسیاری از ما فکر کنیم که اکثر کار‌هایی که روزانه انجام می‌دهیم حاصل تصمیم‌گیری و انتخاب‌های آگاهانه ماست. اما عصب‌شناسان دریافته‌اند که این‌گونه نیست و زندگی ما سرشار از عادت‌هاست و هر عادتی حتی کوچک در طی زمان روی سلامتی ما، شادی ما، سازمان‌دهی کاری و کارکرد‌های ما اثر زیادی دارد. حال اگر این عادت‌ها منفی باشند قطعا اثرات سویی بر زندگی ما خواهند داشت.
منظور از عادت چیست؟
عادت ( Habit) شکل ساده‌ای از یادگیری و هدایت خودکار رفتارها و اعمالی از هر فرد است که وی با حداقل زحمت و انرژی انجامشان می‌دهد. چارلز دوهینک در کتاب قدرت عادت خود این‌گونه بیان می‌کند که وقتی ما فعالیتی انجام می‌دهیم، بعد از پایان آن، مغز آن را مرور می‌کند و بررسی می‌کند که آیا این فعالیت می‌تواند به‌صورت خودکارتری انجام شود که در تکرارهای بعدی آن انرژی و درگیری کمتری از مغز بگیرد و در صورت امکان، آن کار را در یک چرخه سه بخشی به‌مرور تبدیل به یک فعالیت خودکار می‌کند، فعالیتی که ما آن را «عادت» می‌نامیم.
این چرخه دارای سه بخش اساسی است:
۱ـ سرنخ یا نشانه (Cue): محرّکی است که توجه ما را به سوی خود جلب می‌کند.
۲ـ حرکت یا جریان (Routine): پیگیری سرنخ برای رسیدن به نتیجه است.
۳ـ پاداش (Reward): نتیجه‌ای است که از این حرکت به ما می‌رسد که باعث تقویت هرچه بیشتر این عادت و تکرار دوباره آن می‌شود.
اغلب عادت‌های مثبت مثل کمک به دیگران، غذا خوردن، مسواک زدن و نیز عادت‌های منفی مثل اعتیاد به سیگار، الکل و پرخوری را به‌راحتی می‌توان با این حلقه تحلیل کرد.
مطلب مرتبط: آیا شما هم از رسیدن به موفقیت می‌ترسید؟
برای تغییر عادت‌های بد چیکار کنیم؟
محققان کالج دانشگاهی لندن متوجه شده‌اند که ۶۶ روز طول می‌کشد تا عادت‌ها در ما شکل بگیرند. به همین منوال اگر اعتیاد بدنی در کار نباشد، متقابلا ۶۶ روز برای سست کردن یک عادت بد، زمان لازم داریم. اما پیش‌ازاینکه انگیزه‌ی لازم برای این پایداری طولانی‌مدت را در خود پرورش دهید، ابتدا باید درباره‌ی نحوه‌ی شکل گرفتن یک عادتِ بد بیشتر بدانید.
عادات بد در اثر چرخه‌ی عادتی (Habit loop) شکل می‌گیرند:
در گام اولِ این چرخه، چیزی شما را برانگیخته می‌کند تا رفتار نامطلوبی را انجام دهید. شاید زیر فشار هستید. بنابراین تصمیم می‌گیرید یک ساعت در اینستاگرام به گشت‌وگذار بپردازید یا یک خوراکی خیلی شیرین بخورید تا کرخت و بی‌حس شوید.
گام دوم خودِ رفتار است. مغزتان می‌گوید «بدون شک سزاوار خوردن کمی کلوچه هستی.» به‌همین دلیل شما شروع به خوردن می‌کنید.
سومین گام، پاداش است که مرحله‌ای حیاتی در فرآیند چرخه‌ی عادت محسوب می‌شود. عادت رفتاری باید برای شما به‌نحوی فراهم‌کننده‌ی پاداش باشد. نه به این معنا که حتما باید نفعی برایتان داشته یا چیزی هوشمندانه باشد. بلکه پاداش به این معنی که کاری که می‌کنید به‌نحوی مغزتان را خوشحال کند. این پاداش‌ها، چه خوب و چه بد، احتمال تکرار رفتار را بالا می‌برند.
زمانی‌که رفتاری را به تعداد دفعات کافی تکرار کنید، چرخه‌ی عادت آنچنان خودکار خواهد شد که دیگر حتی به آن فکر هم نمی‌کنید. به‌جای تصمیم‌گیری آگاهانه برای تعلل در کارها درست زمانی‌که قرار است آن‌ها را انجام دهید، به‌صورت خودکار گوشیتان را برمی‌دارید، به‌سراغ اینستاگرام می‌روید و قبل‌ازاینکه حتی متوجه شوید مشغول خوردن بسته‌ای کلوچه هستید.
هنگامی‌که عادتی خودکار شود شکستن آن خیلی سخت‌تر خواهد بود و به‌همین دلیل است که اگر ۶۶ روز برای سست کردن آن به خودتان زمان ندهید، احتمالا شکست می‌خورید. برای تغییر عادت‌های بد می‌توانید از اینجا شروع کنید:
۱ـ عوامل تحریک کننده را شناسایی کنید
به‌خاطر داشته باشید که عوامل تحریک کننده اولین قدم در ساختن عادت‌ها هستند. شناختن عوامل تحریک کننده در پشت عادت‌ها اولین قدم برای تغییر عادت‌های بد است. چند روز را صرف دنبال کردن عادت‌هایتان بکنید تا دقیقاً متوجه شوید کدام‌یک از آن‌ها الگوهای زیر را دنبال می‌کنند.
برای تغییر عادت‌های بد این موارد را به‌خاطر بسپارید:
- عادت‌های شما کجا اتفاق می‌افتند؟
- چه‌زمانی در روز ؟
- شما چه حسی دارید وقتی اتفاق می‌افتند؟
- آیا بقیه مردم هم در آن نقشی دارند؟
- آیا دقیقا بعد از چیز دیگری اتفاق می‌افتند؟
به‌عنوان مثال شما قصد دارید که عادت بیدار ماندن تا نیمه‌شب را ترک کنید. بعد از چندین روز دنبال کردن این عادت، شما متوجه می‌شوید وقتی دوست دارید تا دیروقت بیدار بمانید که تماشای تلویزیون یا چت کردن با دوستان بعد از شام را انجام می‌دهید، درحالی‌که وقتی زودتر به تخت‌خواب می‌روید که می‌خواهید چیزی بخوانید یا به پیاده‌روی بروید. در این حالت بهتر است که شما تصمیم بگیرید در طول هفته ساعت ۹ شب، تماشای تلویزیون را تمام کرده و گوشیتان را خاموش کنید.
مطلب مرتبط: ۹ گام تا ترک عادت سمی راضی نگه داشتن دیگران
۲ـ به خودتان بابت تغییر عادت‌های بد هرچند کوچک پاداش دهید
می‌توانید بگویید ترک و تغییر عادت‌های بد، به‌خودیِ‌خود یک پاداش است. البته که همین‌طور است. اما چرا فرصت جشن گرفتن را از دست بدهیم؟ فقط این جشن را با خوش‌گذراندن با انجام عادتی که به‌تازگی ترک کرده‌اید برگزار نکنید! شما باید از این فرصت برای فکر کردن و انتخاب عادت بعدی که می‌خواهید ترک کنید بهره ببرید.
مطلب مرتبط: چگونه بدون داشتن انگیزه به اهدافمان پای‌بند بمانیم؟
۳ـ ببینید چرا به‌دنبال تغییر عادت‌های بد خود هستید؟
چرا شما می‌خواهید یک عادت مشخص را عوض کنید یا از بین ببرید؟ نتایج تحقیقات پژوهشگران نشان می‌دهد که تغییر یک عادت، زمانی برای شما آسان‌تر است که آن تغییر برای شما ارزشمند باشد یا بهره‌ای برایتان داشته باشد. چند دقیقه وقت بگذارید و فکر کنید که چرا می‌خواهید آن عادت نادرست را کنار بگذارید و چه منافعی از ترک آن نصیب شما می‌شود. نوشتن این دلایل به شما کمک می‌کند تا به نکاتی که تا به این لحظه به ذهنتان نرسیده، فکر کنید. برای انگیزه بیشتر دلایل خود را روی یک کاغذ بنویسید و روی یخچال یا روی آینه دستشویی منزل یا هرجایی که در طول شبانه‌روز به‌طورمرتب به آن نگاه می‌کنید، آن‌ها را بچسبانید.
۴ـ از یک دوست برای تغییر عادت‌های بد خودتان کمک بگیرید
اگر شما یا یکی از دوستان یا پارتنرتان هر دو می‌خواهید، به‌سمت تغییر عادت‌های بد حرکت کنید بهتر است که باهم انجامش بدهید! مثلا هر دوی شما می‌خواهید سیگار کشیدن را ترک کنید. مقابله با عادات به‌تنهایی می‌تواند سخت باشد. ترک کردن عادات بد با یک دوست دیگر، هوس و اشتیاق شما را برطرف نخواهد کرد. اما ممکن است هنگام مواجهه با دیگران با آن‌ها راحت‌تر کنار بیایید. تشویق موفقیت‌های یکدیگر و جلوگیری کردن از عقب‌نشینی‌ها می‌تواند نیروی محرکهای برای پیشرفت باشد.
۵ـ ذهن آگاهی را تمرین کنید
ذهن آگاهی می‌تواند به شما کمک کند تا درمورد افکار، احساسات و اعمال خود آگاهی پیدا کنید. وقتی شما بیشتر از این رفتارهای معمول و محرکهای آن آگاهی پیدا می‌کنید، ممکن است آسان‌تر باشد که گزینه‌های دیگر مانند پرهیز از نشانه‌های یادآوری یا عمل نکردن به وسوسه‌ها را انجام دهید.
۶ـ عادات دیگری را جایگزین عادت بد کنید
وقتی برای تغییر عادت‌های بد یک رفتار جدید را جایگزین یک عادت ناخواسته می‌کنید، نیازی نخواهید داشت که برای ترک عادت بد تلاش زیادی بکنید و راحت‌تر آن‌را ترک خواهید کرد. مثلاً وقتی در محل کار گرسنه هستید و نمی‌خواهید آبنبات بخورید، اجتناب کردن از آبنبات در زمان گرسنگی بسیار سخت است. درحالی‌که آوردن یک ظرف میوه خشک و آجیل جایگزین خوبی برای آبنبات است.
مطلب مرتبط: چرا ما از ریسک‌پذیری می‌ترسیم؟ ۸ گام مؤثر برای خروج از منطقه امن ذهنی
۷ـ برای خودتان یادآور تنظیم کنید
از برچسب، برگه‌های یادداشت یا سایر یادآوری‌های تصویری در هرکجا که عادت‌های شما بیشتر رخ می‌دهند، استفاده کنید. این یادآوری‌ها به شما کمک می‌کنند تا درباره اقداماتی که تحریکتان می‌کنند، تجدیدنظر کنید.
۸ـ در طول تغییر عادت‌های بد از شکست نترسید و صبور باشید
تغییر عادت‌های بد غالبا چالش‌برانگیز است. گرچه که ترک برخی از عادت‌ها نسبت به سایر عادت‌ها آسان‌تر است. اریکا مایرز می‌گوید: «بازگشت به الگوهای قدیمی بسیار آسان است، به‌ویژه هنگامی‌که الگوهای جدید هنوز جاافتاده نشده‌اند.» تغییر سخت است. به‌یاد داشته باشید که ایجاد این عادت‌ها مدتی طول کشیده است. بنابراین آن‌ها را در طی یک روز از دست نخواهید داد.
سعی کنید از نظر ذهنی برای لغزش‌ها آماده شوید تا درصورت اتفاق افتادن احساس گناه و دلسردی نکنید. به شما پیشنهاد می‌کنیم که با خودتان مهربان باشید و هنگام بروز لغزش‌ها احساسات خود را یادداشت کنید و یک تمرین تنفس سریع انجام دهید.
۹ـ خودتان را از شر خطای شناختی همه‌چیز یا هیچ‌چیز راحت کنید
پذیرش اینکه هنگام تلاش برای تغییر عادت‌های بد و ارائه یک برنامه، احتمالاً چند بار بلغزید، یک چیز است ولی جلوگیری از احساس ناامیدی و شکست در هنگام لغزش، چیز دیگری است. اگر دوباره به یک عادت قدیمی برگردید ممکن است از خودتان تعجب کنید که «آیا واقعا می‌توانم این کار را انجام دهم؟» در این حالت ممکن است نسبت به خودتان دچار تردید شوید و تمایل به تسلیم شدن پیدا کنید.
مایرز توصیه می‌کند بهتر است به موفقیت‌های خود نگاه کنید. شاید شما درحال ترک سیگار هستید و برای سه روز متوالی موفق می‌شوید. در روز چهارم، شما یک سیگار می‌کشید و بقیه روز را احساس شکست می‌کنید. اما ناامید نشوید. تغییر زمان می‌برد.
مطلب مرتبط: با ۷ مورد از رایج‌ترین خطاهای شناختی در محیط کار و زندگی مشترک آشنا شوید
۱۰ـ برنامه‌ریزی داشته باشید
هیچ عادتی یک‌روزه به‌وجود نیامده است که یک‌روزه از بین برود. پس صبور باشید و برای ترک عادات خود قبل از هرچیزی برنامه‌ریزی کنید. حتی برای زمان‌هایی که شکست می‌خورید و ناامید می‌شوید.
۱۱ـ به دنیا خبر دهید که قصد تغییر عادت‌های بد خود را دارید
پاسخ‌گویی برای ترک عادت، عامل تعیین‌کننده‌ای محسوب می‌شود. در این مرحله با هر کسی که می‌توانید (درباره‌ی عادتی که قرار است ترک کنید) هم‌صحبت شوید. این شبکه‌ای از پاسخ‌گویی است که به‌صورت شفاهی آن را شکل می‌دهید. هرچه بیشتر به‌صورت شفاهی ترک عادتتان را با دیگران درمیان بگذارید زمانی‌که اراده‌تان سست شود احتمال اینکه دیگران به شما اخطار بدهند بیشتر خواهد شد. اجازه دهید بقیه بدانند که واقعا به تذکر آن‌ها نیاز دارید. توجه داشته باشید ممکن است لازم باشد که به آن‌ها یادآوری کنید، زیرا فراموش کردن و عقب‌نشینی برای اطرافیان به همان آسانی است که شما ممکن است از ترک عادتتان ناامید شوید.
پیشنهاد: چرا اشتراک‌گذاری اهداف سبب می‌شود تا کمتر به آن‌ها دست یابیم؟
سخن آخر
اگر شکستن عادت‌های بد برای شما طاقت‌فرسا است، بدانید که بی‌اراده، احمق یا تنبل نیستید. در این فرآیند عوامل روانی دخیل هستند که ترک عادت را برای همه مشکل می‌کنند. اما همان دانشی که به ما درباره‌ی سختی ترک عادت‌ها می‌گوید متدهایی مبتنی بر تحقیقات را نیز نشانمان می‌دهد. دقت کنید که هر دفعه تنها بر یک عادت تمرکز کنید و مراحل بالا را همراه با بازه‌های زمانی که گفته شد در موردش اعمال نمایید تا احتمال موفقیتتان را به شکل شگفت‌آوری افزایش دهید. تغییر عادت‌های بد کار سختی است که با صبوری ممکن است.
