همه‌ی ما می‌دانیم که داشتن مرزهای شخصی تاچه حد می‌تواند به تعادل کار و زندگی ما منجر شود و کمک کند تا روابط لذت‌بخش‌تری با دیگران داشته باشیم. این را می‌دانیم ولی گاهی حدومرزهای سالم را نادیده می‌گیریم زیرا:
- مرزهایمان را بیان نمی‌کنیم.
- می‌ترسیم که دیگران را ناراحت کنیم.
- فکر می‌کنیم که آن‌ها باید مرزهای ما را از پیش بدانند و حدس بزنند.
- خودمان را جدی نمی‌گیریم.
- با لحنی بی‌ثبات و مبهم صحبت می‌کنیم.
- فکر می‌کنیم که گفتن یک باره‌ی حدومرزهایمان کافی است.
درصورتی که مرزبندیهای سالم راه ورود و دروازه‌ای به سوی ایجاد شفافیت، امنیت، درخواست نیاز و کمک هستند. همان‌طور که شما برای دیگران محدودیت تعیین می‌کنید لازم است که از استانداردهای آن‌ها هم گاه شوید تا تعامل سازنده‌ای بین شما دو نفر شکل بگیرد.
ما در این مقاله با نیم‌نگاهی به کتاب «حدومرزت را تعیین کن تا آرامشت را بیابی» اثر ندراگلاور تواب می‌خواهیم به این بپردازیم که مرزهای شخصی چرا مهم هستند و چگونه باعث رشد ما می‌شوند؟ مرزها چه قلمروهایی را در برمی‌گیرند؟ چه انواعی دارند؟ از کجا می‌توانیم دریابیم که مرزهای سالمی نداریم و برای مرزبندی باید چه کارهایی انجام دهیم؟
علامت‌هایی که نشان می‌دهند شما به مرزبندی سالم نیاز دارید:
گروهی از افراد معمولا با مشکلات خودمراقبتی، تعارض و درگیری با دیگران، مشکلات مدیریت زمان یا تأثیرگذاری شبکه‌های اجتماعی بر زندگی عاطفی خود وارد اتاق درمان می‌شوند درحالی که مشکل اصلی آن‌ها این موارد نیست بلکه آن‌ها در تعیین حدومرزهای سالم مشکل دارند.
یک درمانگر خوب به این قبیل مراجعان کمک می‌کند تا:
- آن‌ها کشف کنند در چه زمان‌هایی حدومرز‌هایشان را نقض می‌کنند یا دیگران این کار را در حق آن‌ها انجام می‌دهند؟
- چگونه می‌توانند یاد بگیرند که حدومرز‌هایشان را با دیگران درمیان بگذارند؟
- چگونه می‌توانند با عواقب تعیین حدومرز‌ها کنار بیایند؟
علامت‌های زیادی وجود دارند تا شما بتوانید پی ببرید که مشکل تعیین مرزهای شخصی دارید اما پنج تا از مهم‌ترین آن‌ها عبارت انداز:
- درماندگی
- رنجش
- اجتناب
- نداشتن خودمراقبتی
- پایین آمدن عزت نفس
درماندگی:
آیا احساس می‌کنید از پا در آمده‌اید یا دیگر توانی ندارید؟ این علامت درماندگی است و از رایج‌ترین نشانه‌های عدم وجود حدومرزهای سالم در زندگی شخصی افراد است. بگذارید یک روایت از زندگی فردی به نام سعید برای شما تعریف کنیم: «سعید مشغول نگهداری از والدین پیرش است. او به خاطر گرفتاری‌های مسائل مربوط به پرستاری نمی‌تواند عملکرد خوبی در محل کارش داشته باشد، تأخیر و غیبت زیادی دارد و رئیسش از او ناراضی است. این درحالی است که او یک برادر دیگر هم دارد. اما او به سعید در این کار کمک نمی‌کند. سعید نمی‌تواند مشکلش را با برادرش درمیان بگذارد و می‌ترسد او عصبانی و دلخور شود. اگر سعید را که دچار درماندگی شده است در یک محیطی مورد مشاهده قرار دهید متوجه می‌شوید که همیشه غرق در فکر است و مدام خودش را بابت برنامه‌های کاری از پیش تعیین شده‌ای که نمی‌تواند آن‌ها را به سرانجام برساند تحت فشار قرار می‌دهد.
او فکر می‌کند زمانش در حال از دست رفتن است و وقت چندانی برایش باقی نمانده است. ازطرفی احساس بسیار زیاد خستگی و بی‌حوصلگی بر روان او سایه انداخته است. چیزی که سعید باید یاد بگیرد این است که زمان مسئله‌ای ثانویه است و در مرحله‌ی اول باید سلامت روحی و جسمی خودش را در اولویت قرار دهد. درصورتی که بتوانند در رابطه‌ی خود با برادرش تعیین مرز کند و بخشی از مسئولیت والدین پیرش را به او بسپارد یا تقسیم وظایف کنند مشکل مدیریت زمان هم برایش حل می‌شود و می‌تواند صددرصد به کاری بپردازد که باید انجام دهد.»
رنجش:
سعید از کمک بی‌وقفه و دست تنها بودن خود احساس دلخوری می‌کند و در نبود برادرش غر می‌زند و از او شکایت می‌کند. واضح است سعید نسبت به برادرش احساساتی چون خشم، ناامیدی و مورد سوء استفاده قرار گرفتن را تجربه می‌کند و از او رنجیده است. رنجش باعث می‌شود تا نحوه‌ی برخورد ما با دیگران تحت تأثیر قرار بگیرد و نتوانیم در رابطه‌ی خود با آن‌ها عملکرد خوبی داشته باشیم. این برخورد، تعارض ایجاد می‌کند، شک و بی‌اعتمادی ما را برمی‌انگیزد و باعث می‌شود تا در درک مقاصد و نیت‌های دیگران دچار کج‌فهمی شویم.
رنجش ناشی از عدم تعیین مرزهای شخصی، ما را از لذت بردن از کارهایمان محروم می‌کند و بجای اینکه با عشق کاری را انجام دهیم صرفا از سر وظیفه و تعهد آن را انجام می‌دهیم.
اجتناب کردن:
سعید از برقراری مکالمه‌ی تلفنی و حضوری با برادرش طفره می‌رود. زیرا می‌ترسد برادرش وظیفه‌ی جدیدی بر دوش او بگذارد و نتواند نه بگوید. او مدام به این فکر می‌کند که همه‌چیز را رها کند و ناپدید شود. اجتناب کردن یعنی ناپدید شدن، نادیده گرفتن یا قطع رابطه و دوری از افراد. اجتناب واکنشی مبتنی بر ترس و یک روش پرخاشگرانه‌ی منفعلانه‌ای برای این است که ما آن رنجش ناشی از همیشه در دسترس بودن را نشان دهیم. اما این راه کمکی به حل مسئله‌ی ما نمی‌کند. تنها باعث می‌شود همان مسائل بارها در روابط مختلف ما ظاهر شوند و فرآیند عمل اجتناب‌ناپذیر تعیین حدومرزهای شخصی را در زندگی ما طولانی می‌کند.
سعید با یاد گرفتن قاطعیت در تعیین محدودیت‌ها برای دیگران می‌تواند این کار را متوقف کند و جلوی دوره‌های افسردگی و اضطراب آینده را بگیرد. شفاف بودن سعید با برادرش نجات دهنده‌ی حدومرزهاست و می‌تواند کلید ورود آن دو به رابطه‌ای سالم باشد. بسیاری از مواقع افراد نمی‌دانند ما چه می‌خواهیم و در ذهنمان چه می‌گذرد و این مهم است که بتوانیم نیازهای خود را به گوش آن‌ها برسانیم و با این ترس که شاید از ما عصبانی و دلخور شوند مقابله کنیم.
نداشتن خودمراقبتی:
ریشه‌ی بی‌توجهی به خودمراقبتی عدم تعیین حدومرزهاست. بعضی از افراد بارها برای کمک به دیگران یا برآورده کردن نیازهای آن‌ها بله می‌گویند اما اگر از آن‌ها بپرسید که زمانی را برای خودتان می‌گذارید یا خیر؟ پاسخشان به برآورده کردن نیازهای خود همیشه نه است.
درحالی که نگاه آن‌ها به این موضوع باید مثل همان حرف مهمانداران هواپیما باشد: «اگر وارد بحران و سقوط شدیم اول ماسک نجات را روی صورت خود بگذارید و بعد دیگران.»
پایین آمدن عزت‌نفس:
فرض کنید برادر سعید از روی عمد و قلدری یا به خاطر کنترلگری به سعید کمک نکند، او را بابت کوچک‌ترین تغییری در اوضاع جسمی پدر و مادرش ملامت کند و سعید در مقابل او همچنان سکوت کند. چه اتفاقی برای روح و روان سعید می‌افتد؟ در این حالت سعید به خودش احترام نگذاشته است، حقوق و نیازهای خودش را نادیده گرفته است و رفتار ناعادلانه و نامناسب برادرش را قبول کرده است. تکرار این رفتارها باعث می‌شود ناخودآگاه او کم‌کم باور کند که آدم بی‌ارزشی است و از خودش انتقاد کند. درنتیجه اعتمادبه‌نفس و عزت‌نفس او پایین می‌آید و دیگر خودش را همان‌طور که هست نمی‌پذیرد و دوست ندارد.
سعید باید یک سری قوانین شخصی و خط قرمز در مورد نوع برخورد دیگران با خودش داشته باشد و هر کجا دید که دیگران از آن رد شدند به آن‌ها تذکر دهد و از خودش مراقبت کند.
مطلب مرتبط: تحلیلی بر حدومرزهای سالم در روابط زناشویی؛ آیا داشتن حریم شخصی در ازدواج مهم است؟
در کجا و چه زمانی باید برای خودمان حدومرزهای شخصی مشخص کنیم؟
خانواده
بزرگ‌ترین چالش‌ها در تعیین حدومرز‌ها بین اعضای خانواده شکل می‌گیرد. اغلب والدین فکر می‌کنند که باید به‌طور کامل روی فرزند خود کنترل داشته باشند که این درست نیست. بین خواهر و برادرها نیز بیشتر تنش‌ها به خاطر این است که مرزهای شخصی همدیگر را رعایت نمی‌کنند. وقتی پای همسران و خانواده‌های آنان و فرزندانمان به زندگی ما باز می‌شود اوضاع پیچیده‌تر می‌شود و موضوع تعیین مرزها اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
محیط کار
آیا از آن دست آدم‌هایی هستید که بیش‌ازحد نرمال بر سر کار خود می‌مانید و احساس خستگی و ناامیدی دارید؟ آیا از تعطیلات خود با خانواده‌ی خود می‌گذرید تا به کارتان برسید؟ دلیل اصلی این مشکل این است که نتوانسته‌اید مرزبندی سالمی با رئیس و همکاران خودتان داشته باشید. اگر روی این موضوع کار کنید به یک تعادل مناسب در کار و زندگی می‌رسید.
مطلب مرتبط: حدومرزهای سالم صمیمیت در محیط کار
روابط عاطفی
از نشانه‌های نداشتن مرزبندی سالم در روابط عاطفی این است که شما بیش‌ازحد از خودتان مایه می‌گذارید. فکر می‌کنید پارتنرتان باید ذهن شما را بخواند و خودش نیازهای شما را بفهمد و با همه‌چیز موافقت می‌کنید. اما نمی‌توانید سر قول‌های خود بمانید. هر چه در رابطه‌ی عاطفی خود صادق و صریح‌تر صحبت کنید دل‌شکستگی کمتری را تجربه خواهید کرد.
روابط دوستانه
آیا تابه‌حال در مورد دوستی از خودتان پرسیده‌اید که: «من چرا با او دوست هستم؟ او خیلی… (جای خالی را شما پر کنید.)» در رابطه‌ی خودتان با دوستانتان احساس می‌کنید آرامش، آسایش و حمایت دریافت نمی‌کنید و مدام در حال مشاجره باهم هستید؟ متأسفانه شما در رعایت کردن مرزهای همدیگر دچار مشکل شده‌اید و وقت آن است که برای مرزبندی سالم فکری کنید.
فناوری
در دنیایی که نمی‌توان تکنولوژی را کنار گذاشت و دیگر به تمام نقاط زندگی ما سرک کشیده است استفاده‌ی بهینه از آن به نحوی که سلامت جسمی و روحی و روابط ما را تحت تأثیر قرار ندهد یک مهارت است و شما باید یاد بگیرید که چگونه مرزبندیهای خود را گسترده کنید تا رضایت بیشتری از استفاده از تکنولوژی داشته باشید.
انواع مرزبندی‌ها؛ چگونه می‌توان آن‌ها را تعیین کرد؟
ما ۶ نوع مرزبندی شخصی داریم: فیزیکی، رفتاری، عقلی، احساسی، زمانی و مالی.
مرزبندی فیزیکی:
مرزهای فیزیکی شامل فضای شخصی ما و لمس فیزیکی می‌شود. افراد می‌توانند در این مورد مرزبندیهای مختلفی داشته باشند و مرزبندی فیزیکی در روابط می‌تواند تغییر کند. مثلا تا مدتی پیش کسی شما را در آغوش می‌گرفت ولی ناگهان احساس ناراحتی می‌کنید. شما حق دارید در اینجا به او بگویید که شما را در آغوش نگیرد. کسی که از شما سوءاستفاده‌ی فیزیکی کند، دفتر یادداشت شما را بخواند، به اجبار شما را در آغوش بگیرد و ببوسد و یا خیلی نزدیک شما بایستد به نوعی مرزبندی فیزیکی شما را نقض کرده است. اگر می‌خواهید مرزبندی فیزیکی داشته باشد خواسته‌ی خود را بابت حفظ فاصله با دیگران مطرح کنید و درباره‌ی ناراحتی خود با آن‌ها روراست باشید.
چند جمله الهام‌بخش برای تعیین مرزبندی فیزیکی:
- من دوست دارم بیشتر با دیگران دست بدم و اهل بغل کردن نیستم.
- این‌ها نوشته‌‌های خصوصی من هستند. لطفا اون‌ها رو نخون چون این‌جوری داری حریم خصوصی من و زیرپا می‌ذاری.
- ازت می‌خوام دستت رو روی کمرم نکشی. این‌طوری معذب می‌شم.
مرزبندی رفتاری:
این مرزها برخلاف مرزهای دیگر به زبان آورده نمی‌شوند. بلکه بیشتر قراردادی از طرف جامعه هستند. سوءاستفاده و آزار و اذیت و تجاوز، گفتن حرف‌های تحریک آمیز، اظهارنظر در مورد ظاهر جذاب یک فرد، ایما و اشاره و متلک یا گفتن لطیفه‌های نامتعارف نمونه‌هایی از نقض مرزبندی رفتاری هستند که باید گزارش شوند و بهانه‌ای برای آن‌ها وجود ندارد.
چند جمله‌ی الهام‌بخش برای تعیین مرزبندی رفتاری:
- حرفت اصلا خنده‌دار نیست و از نظر عرف نامناسبه.
- بس کن!
- نظراتت در مورد ظاهرم داره معذبم می‌کنه.
مرزبندی عقلی:
این مرزبندی به منطق، عقاید و باورهای افراد اشاره دارد. هر کسی آزاد است هرچه می‌خواهد بگوید و نباید مورد تمسخر قرار گیرد یا سخنانش بی‌ارزش شمرده شوند و به آن بی‌توجهی گردد. تحقیر کردن، دادوفریاد زدن، بی‌توجهی به حرف‌های هر کسی می‌تواند نشانه‌هایی از نقض مرزبندی عقلی باشد. در این مورد به یاد داشته باشید که به نظرات متفاوت با نظرات خود احترام بگذارید و اگر پدر و مادر هستید در مورد مسائل بزرگسالان با کودک خود صحبت نکنید چون او هنوز ظرفیت پذیرش این صحبت‌ها را ندارد.
چند جمله‌ی الهام‌بخش برای تعیین مرزبندی عقلی:
- همین الان چیزی گفتم و اهمیتی ندادی. چرا؟
- داری صدات رو بالا می‌بری. این‌طوری من باهات حرف نمی‌زنم.
- می‌تونی بدون اینکه خودخواهانه و بی‌ادبانه رفتار کنی باهام مخالفت کنی.
مرزبندی احساسی:
وقتی با کسی در مورد احساسات خود صحبت می‌کنیم و کسی آن‌ها را کم‌ارزش می‌شمارد، بجای حمایت، نسبت به آن‌ها بی‌توجهی می‌کند، به ما می‌گوید که چطور باید احساس کنیم، با ما اشتراک‌گذاری اطلاعات شخصی زودهنگام و زیاد دارد، در مورد ما شایعه درست می‌کند یا رازهایی که با او درمیان گذاشتیم را به کس دیگری می‌گوید، درحال نقض مرزبندیهای عاطفی ماست.
وظیفه‌ی ما در اینجا برای مراقبت از خودمان این است که اولا حتما افراد معتمدی را برای درمیان گذاشتن احساسات خود انتخاب کنیم و ثانیا در شرایط مناسب، آرام‌آرام احساسات خودمان را به آن‌ها بگوییم تا آن‌ها هم بتوانند هضم کنند. مثلا برای این کار می‌توانید از آن‌ها اجازه بگیرید که دوست دارند احساسات شما را بدانند یا خیر؟
چند جمله‌ی الهام‌بخش برای مرزبندی احساسی:
- من وقتی رازی را به تو می‌گویم، انتظار دارم که آن را پیش خودت نگه داری.
- لطفا من را بابت احساساتی که تجربه می‌کنم تحت فشار نگذار و نگو که باید سریعا از آن‌ها عبور کنم.
- احساسات من ارزشمند هستند و درست نیست که تو به من بگویی جه احساسی باید داشته باشم.
مرزبندی مادی:
این مرز به داشته‌های شما مربوط است. اموال شما در هر صورت برای شماست و شما حق دارید که برای دیگران تعیین کنید چگونه با اموالتان برخورد کنند یا با چه کسانی می‌خواهید آن‌ها را به اشتراک بگذارید. این انتظار بجایی است که در صورت قرض دادن مالی، به آن فرد بگویید که می‌خواهید وسیله را سالم به شما برگرداند. برای مرزبندی شخصی در این حوزه به کسانی که به اموالتان احترام نمی‌گذارند چیزی امانت ندهید و همچنین انتظاراتتان در مورد حفاظت از اموالتان را رک و راست بیان کنید.
چند جمله‌ی الهام‌بخش برای مرزبندی مالی:
- حواست باشه که این وسیله رو سالم بهم برگردونی.
- نمی‌تونم بهت پول قرض بدم.
- می‌تونی لباسم رو قرض کنی. اما اگر لکه‌دارش کنی باید هزینه‌ی خشک‌شویی رو خودت بدی.
مرزبندی زمانی:
مرزبندی سالم برای زمان شامل چگونگی نحوه‌ی مدیریت زمان شماست و درباره‌ی این است که شما چگونه اجازه می‌دهید دیگران وقتتان را بگیرند؟ چه زمان‌هایی می‌توانید به دیگران کمک کنید و چه زمان‌هایی نمی‌توانید یا تاچه حد به آن‌ها اجازه‌ی ورود به اوقات فراغت خود را می‌دهید؟
برای داشتن مرزبندی شخصی سالم در زمینه‌ی زمان، با درخواست دیگران برای اختصاص دادن وقتتان به آن‌ها ابتدا به تقویم خود نگاه کنید تا مطمئن شوید بیش‌ازاندازه تعهد نمی‌دهید و خود را تحت فشار نمی‌گذارید. همچنین به این نکته توجه کنید که شما لازم نیست همیشه در دسترس باشید و بلافاصله پس از دریافت تماس یا پیام پاسخ دهید. وقت‌هایی که سرتان شلوغ است بگذارید تماس‌ها روی پیغام‌گیر بروند تا بعدا به سراغ آن‌ها بروید.
چند جمله‌ی الهام‌بخش برای مرزبندی زمانی:
- نمی‌تونم در جلسه‌‌ی سه‌شنبه شرکت کنم.
- امروز از این ساعت تا این ساعت کار دارم و وقت گپ و گفت‌وگو با تو را ندارم.
- نمی‌تونم امروز تا دیروقت سرکار بمانم.
پیشنهاد: چگونه در محیط کار بی‌حاشیه باشیم؟
سخن آخر
یادتان باشد که شما برای دوست داشته شدن در روابط خود نیازی ندارید که بدون مرز زندگی کنید همچنین لازم نیست دیگران مرزهای شما را دوست داشته باشند یا آن‌ها را درک کنند تا بهشان احترام بگذارند. مرزها کلید روابط سالم هستند و نداشتنشان بهای سنگینی دارد، پس آن‌ها را بشناسید و برای خود مرز تعیین کنید. چراکه مرزبندی سالم شما را از آسیب‌های گذشته و روابط سمی آزاد می‌کند.
