بدون شک همه انسان‌ها افکار منفی و مزاحمی دارند که هرازچند گاهی در موقعیت‌های مختلف به ذهنشان هجوم می‌آورند. در دنیای پر‌تلاطم و آشفته امروزی، کمتر فردی را می‌توان پیدا کرد که هجوم افکار ناخواسته را به‌خصوص پیش از خواب تجربه نکرده باشد. اما در برخی از افراد این حالت شدت پیدا می‌کند و فرد در طول روز با افکار و ترس‌های تکرار‌شونده در ذهن خودش مواجه می‌شود و تلاش جهت بیرون کردن آن‌ها از خانه ذهن، تنها برای مدت کوتاهی دوام خواهد داشت. در این میان، پیروز میدان اشخاصی هستند که از راهکارهای مدیریت افکار منفی مطلع بوده و از آن‌ها استفاده می‌نمایند.
هدایت فکر، مسئله‌ای بسیار پراهمیت است که بسیاری از افراد بدان توجه خاصی ندارند. اینکه بتوانید فکرتان را مدیریت نمایید تا از انجام وظایف روزمره خود باز نمانید، یک نکته بسیار حائز اهمیت است. بدین سبب باید این واقعیت را قبول کنیم که افکار ما همیشه به‌طور کامل، تحت کنترل ما نیستند و این طبیعی است که گاهی اوقات افکار مزاحم مسیر ذهنی ما را منحرف نمایند.
برای برخی افراد ممکن است افکار منفی به یک چالش روزانه تبدیل شوند، ولی به یاد داشته باشید که یک فکر به خودی خود هیچ‌گونه ارزش و اهمیتی ندارد و می‌توانید با ساختن عادت‌های جدید در زندگی، آن را به‌خوبی مدیریت نمایید. درنتیجه باید از تکنیک‌هایی که باعث تسلط ما بر ذهن و درنتیجه مدیریت افکار منفی می‌شوند، آگاه شده و از آن‌ها به درستی استفاده نماییم.
مدیریت افکار یعنی چه؟
موقعیتی را تصور نمایید که برای انجام یک کار بسیار مهم به افزایش تمرکز نیاز دارید. قطعاً در همین زمان، افکار منفی و مزاحم به ذهن شما هجوم آورده و تمرکزتان را مختل خواهند نمود. آنقدر به موضوعات بیهوده فکر می‌کنید و گذشته از دست رفته را در ذهن خودتان شخم می‌زنید، تا اینکه زمان انجام آن کار مهم به پایان می‌رسد. در چنین شرایطی یک موقعیت خوب از زندگی خودتان را از دست می‌دهید و حتی ممکن است میزان تأثیر آن هنگام انجام دادن در زمانی دیگر را نیز کاهش دهد.
تسلط نداشتن بر ذهن و عدم توانایی مدیریت افکار منفی، نه‌تنها هیچ‌گونه مزیتی به همراه ندارد، بلکه مشکلات جدی را نیز ایجاد خواهد کرد. ذهن و افکار باید در اختیار ما باشند، نه اینکه هدایت زندگی را در دست گرفته و هر شرایط نامطلوبی را ایجاد نمایند. چراکه همه ما برای پیشرفت در زندگی و رسیدن به موفقیت به قدرت ذهن خودمان نیازمند هستیم. بدین سبب باید به موقع افکار مزاحم را از ذهن خود دور کرده، به موضوع موردنظر فکر نماییم تا راهکارهای مناسب را پیدا کرده و درنهایت یک تصمیم درست بگیریم. انجام دادن این کارها در کنار یکدیگر به معنی مدیریت کردن افکار منفی هستند.
همچنین در چنین شرایطی اجازه تسلط افکار منفی بر ذهن را نداده و در عین حال کنترل ذهن را خودمان به‌دست می‌گیریم. متأسفانه بخش عمده‌ای از زمانی که اکثر مردم در اختیار دارند، صرف پرداختن به افکار منفی می‌گردد. همین که هنگام مطالعه کردن یا بررسی یک پروژه کاری به اتفاقی که در گذشته رخ داده فکر می‌کنید و یا اینکه با یک فردی در حال بحث و مجادله ذهنی هستید، یعنی بر افکار خود تسلط کافی ندارید. در چنین موقعیت‌هایی تا به خودتان می‌آیید، متوجه می‌شوید که زمان زیادی را از دست داده‌اید و هنوز کار موردنظر را به انجام نرسانده‌اید. بنابراین مدیریت افکار مهارتی است که به شما در این زمینه‌ها کمک می‌نماید. به‌طور کلی برای پیشرفت در زندگی و رسیدن به موفقیت، باید ذهن و افکار خودتان را کنترل نمایید. درغیر‌این صورت فرصت‌های خوب را یکی پس از دیگری از دست خواهید داد.
مطلب مرتبط: با هیجانات منفی چیکار کنیم؟ ۹ ترفند کنترل هیجانات منفی در محیط کار و زندگی شخصی
چگونه افکار منفی را مدیریت کنیم؟
با یک فرد مورد اطمینان در رابطه با افکار خود صحبت کنید.
اگر متوجه شدید که افکار بد بیشتری نسبت به افکار خوب دارید، می‌تواند ایده خوبی باشد که در مورد آن با شخصی صحبت نمایید. بهتر است با فردی که مورد اعتماد شما هست و می‌تواند شما را درک نماید، در رابطه با افکار و احساسات خودتان صحبت کنید. گاهی اوقات به اشتراک گذاشتن احساسات از تکرار آن‌ها در ذهنتان جلوگیری خواهد نمود. شما می‌توانید با همسر، خانواده، دوست، همکار و یا یک مشاوره آنلاین خوب در رابطه با ترس‌ها، نگرانی‌ها، افکار و احساسات خودتان صحبت نمایید. آن‌ها امکان دارد دیدگاه مناسبی را به شما پیشنهاد بدهند و موجب از بین رفتن افکار و نگرانی‌هایتان شوند.
بر روی افکار مثبت متمرکز شوید.
یکی از اصلی‌ترین راهکارهای مدیریت افکار منفی این است که نگاهی مثبت نسبت به افکار منفی خودتان داشته باشید و نقاط روشن مسائل را ببینید. تمرکز بر روی نکات مثبت بدین معنا نیست که مسائل و چالش‌ها را نادیده بگیرید، بلکه فقط تلاشی است بر اینکه از دیدگاه بهتری به مشکلات نگاه نمایید. بهتر است مجدداً افکارتان را دسته‌بندی نموده و سعی داشته باشید، بیشتر ذهن خود را با افکار مثبت پر کنید. جهان اطرافتان را به بهترین شکل درک کرده و نسبت به اطرافیان و دوستان خود همدل‌تر و مهربان‌تر باشید. همچنین دیدگاه‌های مختلف را در رابطه با یک موضوع درنظر گرفته و بررسی نمایید و برای سایر افراد نیز ارزش قائل شوید. بنابراین این کارها، شما را از تنهایی و گوشه‌گیری دور کرده و احساسات عالی و تفکرات مثبت را برای شما گسترش خواهند داد.
مطلب مرتبط: مثبت‌اندیشی سمی چیست؟ چگونه از آسیب‌های آن در امان باشیم؟
سعی نمایید تا مدیریت استرس خوبی داشته باشید.
زمانی که شرایط خارج از کنترل شما است و موقعیت‌هایی ایجاد می‌شوند که فکر نمی‌کردید، قطعاً برایتان استرس ایجاد خواهند کرد. مثلاً اگر شخصی اختلال اضطراب اجتماعی داشته باشد و ناگهان در جمع شلوغی ناخواسته قرار بگیرد، دچار استرس خواهد شد. ازاین‌رو استرس و اضطراب می‌تواند به افکار ناخواسته شما دامن برند و می‌تواند باعث گردد که شما بیشتر از قبل به سمت افکار منفی سوق پیدا نمایید. در این صورت سعی کنید منابع کلیدی استرس را در زندگی خودتان بیابید و راهکارهای مناسبی را جهت حذف یا کاهش آن‌ها پیدا نمایید. بیشتر مردم نمی‌توانند به‌طور کامل، محرک‌های استرس را از زندگی خودشان حذف کنند. بدین سبب بهتر است از یک مشاوره خانواده و یا روانشناس خوب در این زمینه کمک بگیرند تا بتوانند استرس خود را مدیریت نمایند.
به بررسی محیط اطراف خودتان بپردازید.
بدون شک دنیای بیرونی تأثیر بسیار زیادی بر دنیای درون شما دارد. ازاین‌رو بهتر است برای مدیریت افکار منفی محیط اطراف خودتان را بررسی نمایید. اگر در محیطی زندگی می‌کنید که احساس استرس، اضطراب و ناراحتی را برای شما ایجاد می‌نماید و یا نمی‌توانید در آن مکان افکار خودتان را کنترل کنید و افکارتان منعکس‌کننده این احساسات هستند، بهتر است آن مکان یا موقعیت را ترک نمایید. حتماً با کتاب خواندن، قدم زدن در طبیعت، گوش دادن به موسیقی، رقصیدن و … سعی کنید آرامش از دست رفته خود را به‌دست بیاورید. علاوه‌بر آن، طبق تحقیقات انجام شده رایحه‌هایی همچون بابونه، اسطوخودوس و بخور گلاب می‌توانند به شما آرامش ببخشند و این رایحه‌ها ممکن است بتوانند افکار شما را تحت کنترل قرار دهند.
برای مدیریت افکار منفی خود برنامه‌ریزی داشته باشید.
اگر دائماً گوشه‌ای بنشینید و هیچ‌گونه فعالیتی نداشته باشید، افکار مزاحم شما چندبرابر خواهند شد. زیرا گوشه‌گیری و نشستن بدون عمل، منجربه چرخه‌ی بی‌پایانی از افکار می‌گردند. شما باید جهت پایان دادن به افکار منفی خود، برای آن‌ها برنامه‌ریزی مناسبی داشته باشید و با برنامه‌ریزی و آماده‌سازی، دنباله تصمیمات غیرضروری یا مکرر را از بین ببرید. به عنوان مثال اگر شما در شغل خود مشکل دارید و یا دائم افکار منفی در رابطه با محیط کارتان، شما را آزار می‌دهند، نباید گوشه‌ای بنشینید و حرص بخورید.
شما می‌توانید چند روزی را مرخصی گرفته و یا کار جدیدی که از آن لذت می‌برید را پیدا نمایید. این امکان دارد که یک هفته قبل یا یک روز قبل باشد. وقتی که برای روزها و هفته‌های خود برنامه‌ریزی می‌نماییم، تمام افکار مزاحم، نگرانی در مورد اینکه چه چیزی بخوریم و یا چه چیزی بپوشیم را حذف می‌کنیم. اغلب ما نمی‌توانیم افکار منفی خودمان را کنترل کنیم، چراکه می‌ترسیم براساس آن‌ها عمل نماییم. بدین سبب برنامه‌ریزی کردن باعث می‌گردد که بفهمیم چه کاری صحیح است و چه کاری غلط و درنهایت رسیدن به هدف و کنترل افکار را آسان‌تر می‌کند.
افکار خود را یادداشت نمایید.
اگر ذهن شما پر از افکار و احساسات استرس‌زا باشد، تسلیم شدن در مقابل آن و بیان آن‌ها از طریق نوشتن می‌تواند مفید واقع گردد و افکار شما را سازماندهی کند. بیان کردن افکار به‌صورت نوشتن بر روی کاغذ می‌تواند به شما کمک نماید تا موضوعاتی که شما را آزار می‌دهند، به شکل عمیق‌تری بررسی کرده و بهتر بتوانید احساسات ناخواسته خود را کنترل نمایید. تجربه و تحقیق کامل احساسات می‌تواند به شما کمک نماید تا طوفان فکری داشته باشید و راه‌های مختلفی برای نگاه کردن به مشکلات به شما ارائه دهد. بدین جهت اگر می‌خواهید از افکار منفی و ناراحت‌کننده فاصله بگیرید، می‌توانید آن‌ها را به‌صورت داستان بنویسید. درنتیجه می‌توانید در مورد هرگونه فکر مثبت یا منفی که در ذهنتان به‌وجود می‌آید، بنویسید و ذهن خود را برای مواجه شدن با مشکلات تقویت نمایید.
برای مدیریت افکار منفی خود، به مشاوره مراجعه کنید.
اگر نتوانستید با افکار منفی خودتان مبارزه کنید و به تنهایی آن را حل نمایید، می‌توانید به یک فرد متخصص و مشاور مراجعه کنید. زیرا افکار منفی، سلامت و کیفیت زندگی فرد را کاهش می‌دهد و می‌تواند باعث ایجاد انواع بیماری‌های ذهنی و جسمی و اختلالات روانی زیادی در فرد گردد. بدین سبب بهتر است سریعاً به آن رسیدگی شود و مورد درمان قرار بگیرد. اگر افکار منفی در هیچ زمان و شرایطی شما را رها نمی‌کنند و نمی‌توانید آن را کنترل نمایید، بهتر است با مراجعه به یک روانشناس یا مشاوره به کنترل آن بپردازید. این افراد می‌توانند به شما کمک کنند تا یک برنامه درمانی متناسب با نیازهای منحصربه‌فرد خودتان، چه دارو، تغییر سبک زندگی، یا ارجاع به متخصص رفتاری دیگر باشد، دریافت نمایید. به عبارتی روانشناسان می‌توانند انواع راه‌ها جهت درمان اختلالات ذهنی را ارائه دهند و در جلسات مشاوره و تراپی خودشان افکار منفی را از شما دور نمایند.
به مدیتیشن و مراقبه بپردازید.
قطعاً تحقیقات نشان می‌دهند که مدیتیشن و مراقبه می‌تواند به کاهش و مدیریت افکار منفی کمک نماید. مدیتیشن راهکاری است که می‌توانید از آن جهت آرامش و تعادل ذهن استفاده نمایید و به شما کمک می‌کند تا آرام شده و بتوانید افکار خودتان را کنترل کنید. زمانی را برای مدیتیشن و مراقبه روزانه اختصاص دهید، حتی اگر به مدت ۵ دقیقه هم باشد اصلاً اشکالی ندارد. به‌خصوص در روزهایی که کنترل افکار منفی برایتان سخت است و نمی‌توانید افکار خود را دسته‌بندی نمایید، بهتر است از مدیتیشن و انجام فعالیت‌های آرامش‌بخش استفاده کنید.
جهت شروع یک تمرین مدیتیشن و مراقبه، مکانی را بیابید که بتوانید در آن نشسته و بدن را در حالتی راحت قرار دهید. سپس افکارتان را بدون درگیر شدن با آن‌ها مرور نمایید. هنگامی که از افکار خود آگاه شدید، آن‌ها را رها نموده و تمرکز خودتان را به لحظه حال برگردانید. همچنین یوگا یک راهکار عالی برای افکار منفی است که با انجام این کار می‌توانید انرژی مثبت را دعوت نموده و انرژی منفی را بیرون کنید.
مطلب مرتبط: ذهن آگاهی چیست؟
افکار ناخواسته و منفی را بپذیرید.
اولین و بهترین گام برای آرامش ذهن و مدیریت افکار منفی، این است که مشکلات را قبول کنیم. این طبیعت انسان است که از درد دوری نماید، ازاین‌رو مطمئناً ترجیح می‌دهید از افکاری که موجب ناراحتی می‌شوند نیز اجتناب نمایید. بدین حال دور شدن از افکار منفی و ناخواسته راهی جهت به‌دست آوردن کنترل افکار نیست. زیرا هرچه شما بیشتر بخواهید از افکار منفی دور شوید، بیشتر در دام آن‌ها اسیر خواهید شد.
در عوض، بهتر است سعی نمایید افکار خودتان را بپذیرید. شکی نیست که اگر این مشکل خودتان را قبول داشته باشید، مطمئناً کار برای ادامه راه آسان‌تر خواهد بود. با این کار شما درک خواهید کرد که افکار ناخواسته باید پذیرفته شوند تا بتوان راه‌حل مناسب جهت از بین بردن و حل کردن آن‌ها یافت.
حواس خودتان را به فعالیت دیگری بدهید و افکار خود را منحرف نمایید.
گاهی اوقات بهترین کاری که می‌توانید برای مدیریت افکار منفی انجام دهید، این است که تمرکز خودتان را بر روی موضوع دیگری معطوف نمایید. گرایش طبیعی انسان در هنگام تلاش جهت خاموش کردن ذهن و تمرکز بر روی یک موضوع خاص، این است که بر روی موضوعات دیگر تفکر می‌کند و حواسش پرت می‌گردد. چراکه ذهن در اطراف و به‌طور سرگردان، به دنبال موارد جدیدی است که روی آن‌ها متمرکز گردد و نه آنچه که موردنیاز در آن لحظه می‌باشد. شما می‌توانید با انجام فعالیت‌های دیگری حواستان را از موضوع کاملاً پرت نمایید. مثلاً می‌توانید فیلم تماشا کنید، با یک دوست تماس بگیرید، ورزش کنید، از خانه یا محل کارتان بیرون بزنید، کتاب بخوانید، خود را با یک پروژه یا سرگرمی درگیر نمایید.
سخن نهایی
در مورد روش‌های مدیریت افکار منفی مطالب بسیاری را می‌توان عنوان نمود، ولی تنها چیزی که بیشتر از همه مباحث حائز اهمیت است، دانستن این نکته است که افکار ما بیشترین تأثیر را بر روی عملکرد ما خواهند گذاشت. هرچقدر ما در طول روز با افکار مزاحم و ناسالم بیشتری در ارتباط باشیم، قطعاً عملکرد مطلوبی را نمی‌توانیم از خودمان نشان دهیم.
در پایان ضروری است بدانید که همه‌ی افکار، بد نیستند، اما افکار منفی، تکراری و مزاحم می‌توانند فلج‌کننده و آزاردهنده باشند. چراکه افکار ما حق کنترل رفاه ما را ندارند و زمانی که مالکیت افکار خودمان را به‌دست می‌گیریم، رفاه خود را بهبود می‌بخشیم و از مارپیچ ذهنی منفی فرار می‌نماییم. بنابراین دانستن و به کارگیری راهکارهای مدیریت افکار منفی می‌تواند گامی اثربخش در ارتقاء و بهبود کیفیت سلامت روان ما باشند.
