استرس چیست و چگونه میتوان آن را کنترل کرد؟

استرس چیست

این روزها مخصوصا در کشور ما اوضاع و شرایط به گونه‌ایست که اکثرمان به استرس و اضطراب عادت کرده‌ایم و در واقع به جای پیدا کردن راه فرار و رهایی از آن، حضور استرس را به عنوان یک همراه همیشگی در زندگیمان پذیرفته ایم، اما استرس دقیقا چیست؟ چه پیامدهایی در زندگیمان دارد؟ آیا همیشگی بود استرس طبیعیست؟ آیا میتوانیم استرس را کنترل کنیم؟

درست است که استرس زندگی اکثریت را احاطه کرده است اما نکته‌ی قابل توجه این است که استرس همیشه هم بد نیست، در شرایط پرفشار استرس میتواند یک عامل انگیزش باشد تا شما بیشتر تلاش کنید.

اما اینکه همیشه در حالت استرسی و اورژانسی باشید، این مغز و بدنتان است که هزینه‌اش را می پردازد. در این مطلب به شناخت استرس، علائم و نشانه‌های آن و همچنین اقدامات لازم برای کاهش اثرات مخرب می پردازیم.

استرس چیست؟

میتوان گفت به طور دقیق قابل تعریف نیست و به عبارتی تعریف آن مثل چسباندن ژله با میخ روی دیوار سخت و ناممکن است. شاید بتوان گفت استرس هم مثل «شادی» تعریف می‌شود. هرکسی میتواند احساس شادی داشته باشد اما هیچکس نمیتواند تعریف دقیقی از احساسات ارائه دهد.

بر اساس تعریفی که به پروفسور ریچارد لازاروس منسوب شده، استرس  «شرایط یا احساسی است که طی آن فرد آگاه می‌شود که مطالبات از او، فراتر از توانایی‌های شخصی و منابع اجتماعی است که می‌تواند فراهم کند». به عبارت دیگر، موقعی دچار استرس می‌شویم که فکر می‌کنیم زمان کافی، منابع یا دانش لازم را برای مدیریت اوضاع نداریم یا به‌طور خلاصه، هنگامی که احساس می‌کنیم از کنترل خارج شده‌ایم.

شاید بتوان گفت اضطراب پاسخی طبیعیست به اتفاقاتی که باعث میشوند احساس خطر کرده یا تعادلمان به هم بخورد. هنگام مواجهه با خطر بدن ما به صورت خودکار و ناخودآگاه واکنش هایی برای محافظت از بدن نشان میدهد و این واکنش در افراد مختلف متمایز است. شناخت این واکنش ها و رویارویی با آنها باعث میشود بتوانیم کنترل بیشتری در هنگام وقوع مشکلات و استرس پس از آن داشته باشیم.

انواع استرسانواع استرس:

در واقع استرس تاثیر متفاوتی بر هر فرد میگذارد و این به ذهنیت او در مورد این موضوع نیز مربوط است و هر فرد پاسخی متفاوت از دیگری به یک شرایط استرسی واحد میدهد و با توجه به پاسخ های افراد استرس را در سه دسته ی اصلی تقسیم بندی میکنند:

استرس حاد:

نوعی حمله‌ی ناگهانیست با پاسخ هایی سریع، که نشانه های آن در ابتدا به سرعت بالا میرود و پس از مدت زمان کوتاهی فروکش میکند. زمان وقوع آن موقعیت هایی مثل یک مصاحبه ی کاری، تعرض در محل کار و یا به وجو آمدن یک تغییر غیر منتظره است. علائم فیزیکی آن میتواند خشک شدن دهان، تپش قلب، سردرد و لرزش دست ها باشد و برای اکثریت، بازگشت به شرایط نرمال مدت زمان کوتاهی طول میکشد.

 استرس پس‌آسیبی:

اختلال پس‌آسیبی، پاسخی است به یک رویداد و یا موقعیت حاد استرس‌زا که با تاخیر به وجود می آید و نسبت به استرس حاد ماندگار تر است.

رویدادی که معمولا جان فرد را به خطر می‌اندازد و استرسی منفی در اکثریت افراد است. پاسخ این رویداد ها معمولا ادامه دار است و مواردی چون انزوا، تمایل به خودکشی، اضطراب و افسردگی و اختلال در شخصیت اجتماعی  در بین افراد زیاد مشاهده میشود.

از عوامل به وجود آورنده ی استرس پس آسیبی به مواردی چون شکنجه، تجاوز، جنگ و یا دیدن یک چیز ناراحت کننده و دردناک میتوان اشاره کرد.

استرس مزمن:

بهترین تعریف برای این نوع را میتوان واکنش‌های درونی مداوم به موقعیت‌های خارجی، هنگام عدم توانایی برای مقابله با آن دانست.

در مقابل بیشتر رویدادهایی که در ایجاد استرس حاد و استرس پس‌آسیبی نقش دارند، استرس مزمن  نوعی واکنش تجمعی به فشارهای ایجادشده در یک دوره زمانی طولانی‌مدت است. پاسخ‌هایی که به تدریج ایجاد شده و به‌آرامی رشد می‌کنند. در استرس مزمن  بر خلاف استرس حاد، بازگشت به حالت نرمال  دیرتر اتفاق افتاده و نشانه های روانی و فیزیکی تا مدت ها ادامه دارند.

گاها این اضطراب‌ها میتوانند کاری و شغلی باشند. از این رو اگر میخواهید استرس ناشی از شغل خود را بسنجید، میتوانید از تست سنجش استرس شغلی اسپیو استفاده کنید.

علائم استرس چیست؟

افراد واکنش‌های متفاوتی در برابر استرس دارند. اما، بعضی از علائم و نشانه‌های معمول واکنش «مبارزه یا فرار» شامل موارد زیر می‌شود:

  • ‌ دست و پاهای سرد یا عرق‌کرده
  • سردردهای مداوم
  • افزایش یا کاهش قابل‌ملاحظه وزن
  • سوزش معده یا تهوع
  • اختلال هراس، وحشت‌زدگی
  • بی خوابی یا خواب زیاد
  • تحریک‌پذیری و حالات عصبی
  • عدم تمرکز
  • رفتارهای وسواسی فکری-عملی
  • گوشه‌گیری یا پس روی اجتماعی
  • خستگی مداوم

روش های کنترل:

علاوه بر راه‌ها و تکنیک‌های زیادی که برای کنترل و درمان استرس پیشنهاد می‌شود؛ با چند راه ساده و سریع  نیز میتوان استرس خود را کنترل کرد.

روش های مبتنی بر عمل گرایی:

در این روش ها شما اقداماتی را انجام میدهید که بتوانید استرس و اضطراب خود را کنترل کنید.

نابودی یا کنترل عامل استرس‌زا:

در بسیاری از مواقع پیدا کردن عامل اصلی استرس، کاری دشوار است. اما باید سعی کنید نحوه ی‌ واکنش به استرس را یاد بگیرید و دلایلی که استرس را در شما به وجود آورده است را بشناسید.  میتوانید از یک دفترچه ی یادداشت کمک بگیرید و همه ی مواردی که باعث استرستان میشود را یادداشت کنید و آن ها را بشناسید.

پرت کردن حواس:

اگر بتوانید حواس خود را از عاملی که باعث به وجود آمدن استرس و اضطراب در شما شده است را شناسایی کرده و حواستان را از آن پرت کنید راه زیادی را برای مقابله با استرستان  طی نموده اید. تماشای تلویزیون، خواندن کتاب یا تلفن کردن به یک دوست از مواردیست که حواس شمارا از عامل استرس زا دور میکند.

مدیریت زمان:

مدیریت زمان کاهش استرسیکی از عوامل استرس زا برای اکثر ما عدم توانایی در مدیریت زمان است، مدیریت نکردن زمان عامل مهمی در استرس و اضطراب محسوب میشود. از کارهایی که باید انجام دهید لیست تهیه کنید یا از برنامه های مدیریت کارها استفاده کنید. اولویت بندی در کارها را فراموش نکنید!

مدیریت افراد دیگر:

گاهی میشود که اطرافیان و دیگران عامل استرس شما هستند. مدیریت کردن اولویت‌ها و نحوه برخورد صحیح با درخواست‌های غیرمنطقی به شما کمک میکند که ابتدا به نیازهای خودتان احترام بگذارید و سپس به نیازهای دیگران. اینکه اول خودتان مهم باشید خودخواهی نیست بلکه اهمیت و ارزش دادن به خودتان است، پس اجازه ی اینکه دیگران مهمتر از شما جلوه کرده و به عاملی استرس زا تبدیل شوند را ندهید.

عادات غذایی سالم:

خوردن غذاهای نامناسب یا خوردن غذا در زمان‌های نامناسب می‌تواند تا حدی بر استرس شما بیافزاید. مایعات فراوان بنوشید، در نیمه‌ اول روز بیشتر غذا بخورید و از خوردن خوراکی‌های دارای شیرینی فراوان یا کافئین بالا بپرهیزید.

ورزش‌کردن:

ورزش‌ خستگی‌های روزانه ی شما را کم کرده و اندروفین تولیدشده هنگام ورزش استرس های کهنه و قدیمی موجود در شما را نیز کاهش می دهد.

تنهایی:

تنها‌ بودن و دور بودن از همه‌ چیزهایی که باعث استرس می‌شوند، قطعا یکی از بهترین راه‌های رهایی از استرس است.

رابطه‌ی جنسی:

تحقیقات نشان می‌دهد رابطه جنسی علائم جسمی استرس مانند فشار دیاستولیک خون را کاهش می‌دهد.

ماساژ:

یک ماساژ خوب به شل‌شدن ماهیچه‌های گرفته و پر استرس شما کمک می‌کند؛ همچنین ماساژ برای مبارزه با استرس نیز مفید است چرا که دور شدن تنش از جسم باعث دور شدن تنش از روح نیز میشود.

یک روز بدون تکنولوژی:

گاهی تکنولوژی مانند تلفن باعث ایجاد استرس می‌شود. تلفن‌تان را خاموش کرده و حداقل برای یک روز آن را کنار بگذارید. می‌توانید این کار را آخر هفته انجام دهید تا نگران کارتان نباشید.

نوشتن اتفاقات روزانه:

نوشتن اتفاقات باعث تفکر می‌شود، یکی از روش‌های مؤثر در از بین‌بردن علائم استرس این است که ذهن شما در جایی به جز عامل استرس مشغول باشد. چند دقیقه از روزتان را به نوشتن اتفاقات روزانه یا احساساتتان بپردازید.

رقصیدن و آواز خواندن و چای نوشیدن

رقص و آواز دو روش عالی برای تخلیه استرس است، چرا که روح و جسمتان را رها میکنید. نوشیدن چای سیاه، سطح کورتیزول بدن را که منجر به استرس می‌شود کاهش داده و احساس آرامش را افزایش می‌دهد.

روش‌های مبتنی بر احساس‌گرایی:

روش‌های مبتنی بر احساس زمانییست که دلیل استرس شما برداشتی باشد از یک وضعیت که اکثرا به دلیل تفکرات منفی به‌ وجود می‌آیند.

منطقی و مثبت بودن:

سعی کنید منطقی و مثبت فکر کنید تا نسبت به وقایع استرس زا دید بهتری داشته باشید. تصورات مثبت باعث میشوند بتوانید تفکر منفی را کنار گذاشته و احساس مثبت‌تری به شرایط استرس‌آور داشته باشید.

انگیزه دادن به خود:

به این فکر کنید که شما فردی قوی هستید که می‌توانید از عهده مقابله با مشکلات بربیایید. به خودتان امیدوار بوده و از توانمند بودنتان مطمئن باشید چرا که اعتماد به خود کلیدی برای متوقف کردن واکنش‌های آسیب‌رسان روحی و جسمی استرس است. به بدترین موقعیتی که با آن روبرو شده اید و از آن سربلند بیرون آمدید فکر کنید و قدرتتان را دست کم نگیرید.

روش‌های مبتنی بر پذیرش:

گاهی اوقات ما هیچ قدرتی برای تغییر اتفاق بدی که در حال وقوع است نداریم. در این مواقع پذیرش یکی از بهترین روش‌هاست. این روش بسیار ساده است در واقع زمانی که روی چیزی کنترل ندارید، دلیلی هم برای استرس گرفتن درمورد آن ندارید.

مسئولیت پذیری:

در هر موقعیت استرس‌زا جمله ی “من مسئول هستم.”را با خود تکرار کنید. این جمله یعنی شما وظایفی دارید و کنترل چیزهایی که انجام میدهید در دستتان است.

مدیتیشن:

از تکنیک‌هایی مانند مدیتیشن و ریلکس کردن برای حفظ آرامش خود استفاده کنید. سکوت ذهنی و استراحت ذهنی نتیجه ی مدیتیشن است و تاثیر بسیار مثبتی بر استرس داردفکر زیاد ذهن شمارا خسته میکند پس کمی به آن استراحت دهید.

کمک گرفتن از حس و حال اطرافیان:

گرفتن احساس از مردم در کمبود استرسیاد بگیرید که با تغییرات کنار بیایید و انعطاف‌پذیر باشید تا بتوانید بر مشکلات غلبه کنید. این چیزیست که باید برای یادگیری آن تلاش و تمرین کنید. هیچ چیز در زندگی راحت به دست نمی آید پس باید برای قدرتمند شدنتان تلاش کرده و سختی بکشید. از حمایت اطرافیان مانند دوستان، افراد خانواده و همکاران بهره‌مند شوید. به اندازه کافی ورزش کنید و به اندازه ی کافی بخوابید تا بتوانید خودتان را آرام کنید.

نفس عمیق:

نفس عمیق درمان بسیاری از مواقع استرس زای شماست چرا که سطح کورتیزول را در بدنتان پایین آورده و منجر به کاهش استرس و نگرانی می‌شود.

نابودی عامل استرس:

چرا زمانی که نمیتوانید برای جنگ یمن یا عراق و یا آن طرف دنیا کاری انجام دهید اخبار آن را دنبال میکنید؟ آیا با دنبال کردن شما جنگ تمام میشود؟ پس ذهن خود را با دنبال کردن هر لحظه و هر ساعت اخبار بد مشوش و مضطرب نکنید، بگذارید ذهنتان آرام باشد و به چیزهایی که برای آنها کاری از دستتان بر می آید فکر کند.

موسیقی:

موسیقی نه تنها انسان، که حیوانات وحشی را نیز آرام میکند. در واقع درمانگران معتقدند گوش دادن به موسیقی باعث تغییرات فیزیولوژیکی مهمی در بدن میشود. مثل کاهش ضربان قلب، تنفس آرام‌تر و کاهش فشارخون.

رایحه‌ی خوش:

علاوه بر گوش‌ها، بینی‌ شما نیز نقش مهمی در راستای انتقال آرامش به بدن ایفا میکند. یک عطر خوب قادر است احساس امنیت و آرامش  را در سراسر وجودتان جاری کند. استشمام عصاره وانیل، بوی صابون، یک عود خوشبو و بوی قهوه تازه‌دم حتماً حال شما را هنگام استرس بهتر خواهد کرد.

سخن آخر

انسان زمانی دچار استرس میشود که باور داشته باشد منابع کافی برای مقابله با شرایط به وجود آمده را ندارد و این موضوع با گذر زمان بر سلامت او نیز تاثیرگذار خواهد بود. برای آنکه بتوانید استرستان را کنترل کنید باید اول از همه مسئولیت های خود را بررسی و اولویت بندی کنید و پس از آن مدیریت آنها را یاد بگیرید. به خودتان اهمیت بدهید و برای سلامت روح و جسمتان وقت بگذارید.

عادت های منفی تان را کم کم و به تدریج به عادت های خوب تبدیل کنید، هیچ عادتی یک روزه عوض نمیشود، این ماهیت و هویت عادت است. پس خودتان را دوست داشته باشید و به خودتان برای رسیدن به آرامش زمان بدهید و فراموش نکنید که شما بهترین خودتان هستید.

دسته بندی : روانشناسی

مطالب مرتبط

عضویت در خبرنامه

برای عضویت در خبرنامه ایمیل خود را وارد کنید.

تازه‌های امروز

آزمون‌های مرتبط با این پست

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست