استرس چیست و چگونه می‌توان آن را کنترل کرد؟

استرس چیست

این روزها مخصوصا در کشور ما اوضاع و شرایط بهگونه‌ای است که اکثرمان به استرس و اضطراب عادت کرده‌ایم و درواقع به جای پیدا کردن راه فرار و رهایی از آن، حضور استرس را به‌عنوان یک همراه همیشگی در زندگیمان پذیرفته‌ایم، اما استرس دقیقا چیست؟ چه پیامدهایی در زندگیمان دارد؟ آیا همیشگی بود استرس طبیعی است؟ آیا می‌توانیم استرس را کنترل کنیم؟

درست است که استرس زندگی اکثریت را احاطه کرده است. اما نکته‌ی قابل توجه این است که استرس همیشه هم بد نیست، در شرایط پرفشار استرس می‌تواند یک عامل انگیزش باشد تا شما بیشتر تلاش کنید. اما اینکه همیشه در حالت استرسی و اورژانسی باشید، این مغز و بدنتان است که هزینه‌اش را می‌پردازد. در این مطلب به شناخت استرس، علائم و نشانه‌های آن و همچنین اقدامات لازم برای کاهش اثرات مخرب استرس و اضطراب نیز می‌پردازیم.

استرس چیست؟

می‌توان گفت استرس به‌طور دقیق قابل تعریف نیست و به‌عبارتی تعریف آن مثل چسباندن ژله با میخ روی دیوار سخت و ناممکن است. شاید بتوان گفت استرس هم مثل «شادی» تعریف می‌شود. هرکسی می‌تواند احساس شادی داشته باشد اما هیچ‌کس نمی‌تواند تعریف دقیقی از احساسات ارائه دهد.

بر اساس تعریفی که به پروفسور ریچارد لازاروس منسوب شده، استرس «شرایط یا احساسی است که طی آن فرد آگاه می‌شود که مطالبات از او، فراتر از توانایی‌های شخصی و منابع اجتماعی است که می‌تواند فراهم کند». به‌عبارت دیگر، موقعی دچار استرس می‌شویم که فکر می‌کنیم زمان کافی، منابع یا دانش لازم را برای مدیریت اوضاع نداریم یا به‌طور خلاصه، هنگامی‌که احساس می‌کنیم از کنترل خارج شده‌ایم.

شاید بتوان گفت اضطراب پاسخی طبیعی است به اتفاقاتی که باعث می‌شوند احساس خطر کرده یا تعادلمان بهم بخورد. هنگام مواجهه با خطر بدن ما به صورت خودکار و ناخودآگاه واکنش‌هایی برای محافظت از بدن نشان می‌دهد و این واکنش در افراد مختلف متمایز است. شناخت این واکنش‌ها و رویارویی با آن‌ها باعث می‌شود بتوانیم کنترل بیشتری در هنگام وقوع مشکلات و استرس پس از آن داشته باشیم.

انواع استرسانواع استرس:

درواقع استرس تأثیر متفاوتی بر هر فرد می‌گذارد و این به ذهنیت او در مورد این موضوع نیز مربوط است و هر فرد پاسخی متفاوت از دیگری به یک شرایط استرسی واحد می‌دهد و باتوجه به پاسخ‌های افراد استرس را در سه دسته‌ی اصلی تقسیم‌بندی می‌کنند:

استرس حاد:

نوعی حمله‌ی ناگهانی است با پاسخ‌هایی سریع که نشانه‌های آن در ابتدا به‌سرعت بالا می‌رود و پس از مدت زمان کوتاهی فروکش می‌کند. زمان وقوع آن موقعیت‌هایی مثل یک مصاحبه‌ی کاری، تعرض در محل کار و یا به‌وجود آمدن یک تغییر غیرمنتظره است. علائم فیزیکی آن می‌تواند خشک شدن دهان، تپش قلب، سردرد و لرزش دست‌ها باشد و برای اکثریت، بازگشت به شرایط نرمال مدت زمان کوتاهی طول می‌کشد.

 استرس پس‌ آسیبی:

اختلال پس‌ آسیبی، پاسخی است به یک رویداد و یا موقعیت حاد استرس‌زا که با تأخیر به‌وجود می‌آید و نسبت به استرس حاد ماندگارتر است.

رویدادی که معمولا جان فرد را به خطر می‌اندازد و استرسی منفی در اکثریت افراد است. پاسخ این رویدادها معمولا ادامه‌دار است و مواردی چون انزوا، تمایل به خودکشی، اضطراب و افسردگی و اختلال در شخصیت اجتماعی در بین افراد زیاد مشاهده می‌شود. از عوامل به وجود آورنده‌ی استرس پس آسیبی به مواردی چون شکنجه، تجاوز، جنگ و یا دیدن یک چیز ناراحت کننده و دردناک می‌توان اشاره کرد.

استرس مزمن:

بهترین تعریف برای این نوع را می‌توان واکنش‌های درونی مداوم به موقعیت‌های خارجی، هنگام عدم توانایی برای مقابله با آن دانست. در مقابل بیشتر رویدادهایی که در ایجاد استرس حاد و استرس پس‌ آسیبی نقش دارند، استرس مزمن نوعی واکنش تجمعی به فشارهای ایجادشده در یک دوره زمانی طولانی‌مدت است. پاسخ‌هایی که به‌تدریج ایجاد شده و به‌ آرامی رشد می‌کنند. در استرس مزمن برخلاف استرس حاد، بازگشت به حالت نرمال دیرتر اتفاق افتاده و نشانه‌های روانی و فیزیکی تا مدت‌ها ادامه دارند.

گاها این اضطراب‌ها می‌توانند کاری و شغلی باشند. ازاین‌رو اگر می‌خواهید استرس ناشی از شغل خود را بسنجید، می‌توانید از تست سنجش استرس شغلی اسپیو استفاده کنید.

از کجا بفهمیم دچار استرس شده‌ایم؟

افراد واکنش‌های متفاوتی در برابر استرس دارند. اما بعضی از علائم و نشانه‌های معمول واکنش «مبارزه یا فرار» شامل موارد زیر می‌شوند:

  • ‌ دست و پاهای سرد یا عرق‌کرده
  • سردردهای مداوم
  • افزایش یا کاهش قابل‌ملاحظه وزن
  • سوزش معده یا تهوع
  • اختلال هراس، وحشت‌زدگی
  • بی‌خوابی یا خواب زیاد
  • تحریک‌پذیری و حالات عصبی
  • عدم تمرکز
  • رفتارهای وسواسی فکری-عملی
  • گوشه‌گیری یا پس‌روی اجتماعی
  • خستگی مداوم

چگونه استرس خودمان را مدیریت کنیم؟

علاوه‌بر راه‌ها و تکنیک‌های زیادی که برای کنترل و درمان استرس پیشنهاد می‌شود؛ با چند راه ساده و سریع  نیز می‌توان استرس خود را کنترل کرد.

روش‌های مبتنی بر عمل‌گرایی:

در این روش‌ها شما اقداماتی را انجام می‌دهید که بتوانید استرس و اضطراب خود را کنترل کنید.

نابودی یا کنترل عامل استرس‌زا:

در بسیاری از مواقع پیدا کردن عامل اصلی استرس، کاری دشوار است. اما باید سعی کنید نحوه‌ی‌ واکنش به استرس را یاد بگیرید و دلایلی که استرس را در شما به وجود آورده‌اند را بشناسید. می‌توانید از یک دفترچه‌ی یادداشت کمک بگیرید و همه‌ی مواردی که باعث استرستان می‌شوند را یادداشت کنید و آن‌ها را بشناسید.

پرت کردن حواس:

اگر بتوانید حواس خود را از عاملی که باعث به‌وجود آمدن استرس و اضطراب در شما شده است را شناسایی کرده و پرت کنید راه زیادی را برای مقابله با استرستان طی نموده‌اید. تماشای تلویزیون، خواندن کتاب یا تلفن کردن به یک دوست از مواردی است که حواس شما را از عامل استرس‌زا دور می‌کند.

مدیریت زمان:

مدیریت زمان کاهش استرسیکی از عوامل استرس‌زا برای اکثر ما عدم توانایی در مدیریت زمان است، مدیریت نکردن زمان عامل مهمی در استرس و اضطراب محسوب می‌شود. از کارهایی که باید انجام دهید لیست تهیه کنید. یا از برنامه‌های مدیریت کارها استفاده کنید. اولویت‌بندی در کارها را فراموش نکنید!

مدیریت اطرافیان:

گاهی می‌شود که اطرافیان عامل استرس شما هستند. مدیریت کردن اولویت‌ها و نحوه برخورد صحیح با درخواست‌های غیرمنطقی به شما کمک می‌کند که ابتدا به نیازهای خودتان احترام بگذارید و سپس به نیازهای دیگران. اینکه اول خودتان مهم باشید خودخواهی نیست بلکه اهمیت و ارزش دادن به خودتان است، پس اجازه‌ی اینکه دیگران مهم‌تر از شما جلوه کرده و به عاملی استرس‌زا تبدیل شوند را ندهید.

مطلب مرتبط: ۹ گام تا ترک عادت سمی راضی نگه داشتن دیگران

عادات غذایی سالم:

خوردن غذاهای نامناسب یا خوردن غذا در زمان‌های نامناسب می‌تواند تا حدی بر استرس شما بیفزاید. مایعات فراوان بنوشید، در نیمه‌ اول روز بیشتر غذا بخورید و از خوردن خوراکی‌های دارای شیرینی فراوان یا کافئین بالا بپرهیزید.

ورزش‌کردن:

ورزش‌ خستگی‌های روزانه ی شما را کم کرده و اندروفین تولید شده هنگام ورزش استرس‌های کهنه و قدیمی موجود در شما را نیز کاهش می‌دهد.

تنها بمانید:

تنها‌ بودن و دور بودن از همه‌ چیزهایی که باعث استرس می‌شوند، قطعا یکی از بهترین راه‌های رهایی از استرس است.

رابطه‌ی جنسی باکیفیت:

تحقیقات نشان می‌دهد رابطه جنسی علائم جسمی استرس مانند فشار دیاستولیک خون را کاهش می‌دهد.

ماساژ:

یک ماساژ خوب به شل‌ شدن ماهیچه‌های گرفته و پراسترس شما کمک می‌کند؛ همچنین ماساژ برای مبارزه با استرس نیز مفید است. چراکه دور شدن تنش از جسم باعث دور شدن تنش از روح نیز می‌شود.

یک روز بدون تکنولوژی را تجربه کنید:

گاهی تکنولوژی مانند تلفن باعث ایجاد استرس می‌شود. تلفن‌تان را خاموش کرده و حداقل برای یک روز آن را کنار بگذارید. می‌توانید این کار را آخر هفته انجام دهید تا نگران کارتان نباشید.

نوشتن اتفاقات روزانه:

نوشتن اتفاقات باعث تفکر می‌شود، یکی از روش‌های مؤثر در از بین‌بردن علائم استرس این است که ذهن شما در جایی به جز عامل استرس مشغول باشد. چند دقیقه از روزتان را به نوشتن اتفاقات روزانه یا احساساتتان بپردازید.

رقصیدن و آواز خواندن و نوشیدن چای:

رقص و آواز دو روش عالی برای تخلیه استرس هستند، چراکه روح و جسمتان را رها می‌کنید. نوشیدن چای سیاه، سطح کورتیزول بدن را که منجربه استرس می‌شود کاهش داده و احساس آرامش را افزایش می‌دهد.

روش‌های مبتنی بر احساس‌گرایی:

روش‌های مبتنی بر احساس زمانی به‌کار برده می‌شوند که دلیل استرس شما برداشتی باشد از یک وضعیت که اکثرا به دلیل تفکرات منفی به‌ وجود می‌آیند.

منطقی و مثبت بودن:

سعی کنید منطقی و مثبت فکر کنید تا نسبت به وقایع استرس‌زا دید بهتری داشته باشید. تصورات مثبت باعث می‌شوند بتوانید تفکر منفی را کنار گذاشته و احساس مثبت‌تری نسبت به شرایط استرس‌آور به‌دست آورید.

انگیزه دادن به خود:

به این فکر کنید که شما فردی قوی هستید که می‌توانید از عهده مقابله با مشکلات بربیایید. به خودتان امیدوار بوده و از توانمند بودنتان مطمئن باشید. چراکه اعتماد به خود کلیدی برای متوقف کردن واکنش‌های آسیب‌رسان روحی و جسمی استرس است. به بدترین موقعیتی که با آن روبه‌رو شده‌اید و از آن سربلند بیرون آمدید فکر کنید و قدرتتان را دست کم نگیرید.

روش‌های مبتنی بر پذیرش:

گاهی اوقات ما هیچ قدرتی برای تغییر اتفاق بدی که در حال وقوع است نداریم. در این مواقع پذیرش یکی از بهترین روش‌هاست. این روش بسیار ساده است درواقع زمانی‌که روی چیزی کنترل ندارید، دلیلی هم برای استرس گرفتن درمورد آن نخواهید داشت.

مسئولیت‌پذیری:

در هر موقعیت استرس‌زا جمله‌ی “من مسئول هستم.” را با خود تکرار کنید. این جمله یعنی شما وظایفی دارید و به‌تنهایی قادر به کنترل همه‌چیز و همه‌کس نیستید.

مدیتیشن کنید:

از تکنیک‌هایی مانند مدیتیشن و ریلکس کردن برای حفظ آرامش خود استفاده کنید. سکوت ذهنی و استراحت ذهنی نتیجه‌ی مدیتیشن است و تأثیر بسیار مثبتی بر استرس دارد. فکر زیاد ذهن شما را خسته می‌کند پس کمی به آن استراحت دهید.

کمک گرفتن از حس‌وحال اطرافیان:

گرفتن احساس از مردم در کمبود استرسیاد بگیرید که با تغییرات کنار بیایید و انعطاف‌پذیر باشید تا بتوانید بر مشکلات غلبه کنید. این چیزی است که باید برای یادگیری آن تلاش و تمرین کنید. هیچ‌چیز در زندگی راحت به‌دست نمی‌آید پس باید برای قدرتمند شدنتان تلاش کرده و سختی بکشید. از حمایت اطرافیان مانند دوستان، افراد خانواده و همکاران بهره‌مند شوید. به اندازه کافی ورزش کنید و به اندازه‌ی کافی بخوابید تا بتوانید خودتان را آرام کنید.

تنفس عمیق:

نفس عمیق درمان بسیاری از مواقع استرس‌زای شماست. چراکه سطح کورتیزول را در بدنتان پایین آورده و منجربه کاهش استرس و نگرانی می‌شود.

مطلب مرتبط: چگونه از خودمان در شرایط دشوار زندگی مراقبت کنیم؟

کشف و نابودی عامل استرس:

چرا زمانی که نمی‌توانید برای جنگ یمن یا عراق و یا آن طرف دنیا کاری انجام دهید اخبار آن را دنبال می‌کنید؟ آیا با دنبال کردن شما جنگ تمام می‌شود؟ پس ذهن خود را با دنبال کردن هر لحظه و هر ساعت اخبار بد مشوش و مضطرب نکنید، بگذارید ذهنتان آرام باشد و به چیزهایی که برای آن‌ها کاری از دستتان برمی‌آید فکر کند.

موسیقی:

موسیقی نه‌تنها انسان که حیوانات وحشی را نیز آرام می‌کند. درواقع درمانگران معتقدند گوش دادن به موسیقی باعث تغییرات فیزیولوژیکی مهمی در بدن می‌شود. مثل کاهش ضربان قلب، تنفس آرام‌تر و کاهش فشارخون.

رایحه‌ی خوش:

علاوه‌بر گوش‌ها، بینی‌ شما نیز نقش مهمی در راستای انتقال آرامش به بدن ایفا می‌کند. یک عطر خوب قادر است احساس امنیت و آرامش را در سراسر وجودتان جاری کند. استشمام عصاره وانیل، بوی صابون، یک عود خوشبو و بوی قهوه تازه‌دم حتماً حال شما را هنگام استرس بهتر خواهد کرد.

پیشنهاد: ۸ گام مؤثر برای خلاص شدن از شر عادت‌های بد

سخن آخر

انسان زمانی دچار استرس می‌شود که باور داشته باشد منابع کافی برای مقابله با شرایط به وجود آمده را ندارد و این موضوع با گذر زمان بر سلامت او نیز تأثیرگذار خواهد بود. برای آنکه بتوانید استرستان را کنترل کنید باید اول از همه مسئولیت‌های خود را بررسی و اولویت‌بندی کنید و پس از آن مدیریت آن‌ها را یاد بگیرید. به خودتان اهمیت بدهید و برای سلامت روح و جسمتان وقت بگذارید.

عادت‌های منفی‌تان را کم‌کم و به‌تدریج به عادت‌های خوب تبدیل کنید، هیچ عادتی یک روزه عوض نمی‌شود، این ماهیت و هویت عادت است. پس خودتان را دوست داشته باشید و به خودتان برای رسیدن به آرامش زمان بدهید و فراموش نکنید که شما بهترین خودتان هستید.

دسته بندی : توسعه فردی و یادگیری

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست