با هیجانات منفی چکار کنیم؟ ۹ ترفند کنترل هیجانات منفی در محیط کار و زندگی شخصی

بدون هیچ تردیدی کنترل هیجانات منفی کار بسیار سخت و انرژی‌بری است. هیجانات منفی و مثبت در وجود همه آدم‌ها هستند. هیجانات نشانه‌هایی هستند که به ما کمک می‌کنند به افکاری که در مغزمان اتفاق می‌افتند جواب دهیم. مغز انتقال‌دهنده‌های زیست شیمیایی تولید می‌کند که این انتقال‌دهنده‌ها باعث ایجاد هیجانات در ما می‌شوند. این هیجانات ما را ترغیب می‌کنند که دست به انتخاب بزنیم.

یکی از مهارت‌های ده‌گانه زندگی که توسط سازمان بهداشت جهانی معرفی شده است، مهارت مقابله با هیجان است. همه ما در طول روز و در موقعیت‌های مختلف هیجانات و احساسات متفاوتی را تجربه می‌کنیم. ممکن است یک روز از شدت خوشحالی روی پای خود بند نباشیم ولی روز دیگر غمگین و افسرده به‌نظر بیاییم. گاهی می‌ترسیم، گاهی به‌شدت خشمگین می‌شویم. حتی شاید به افرادی برخورد کرده باشیم که توانایی و قدرت کنترل هیجانات خود را نداشته‌اند و ما به کنایه آن‌ها را جوگیر خطاب کرده‌ایم.

برای اینکه در طول زمان ممکن است در مغز ما یک سوگیری ضمنی منفی به‌وجود آید که باعث شود محیط اطرافمان را به‌صورت منفی ببینیم و همین مسئله، سبب ایجاد اضطراب در شرایطی که موقعیت‌ها اصلاً تهدید کننده نیستند می‌گردد؛ به این‌صورت که حتی زمانی‌که تهدید فوری وجود ندارد بدن ما ممکن است منقبض شود و شرایط حمله بخود بگیرد و ذهن ما بر روی آن چیزی که شاید ممکن است به ما آسیب برساند، تمرکز کند. زمانی‌که این اتفاق می افتد، ترس دیگر برای زنده ماندن ما مؤثر نیست.

در چنین حالتی ما زمان و انرژیمان را به جای اینکه به زندگی کردن اختصاص دهیم برای دفاع کردن صرف می‌کنیم. درمان کارآمدی هیجانی می‌تواند به ما کمک کند که به هیجاناتی که با مرگ و زندگی در ارتباط نیستند به‌طور مؤثر و کارآمد جواب دهیم. اگر با این حالات هیجانی درست برخورد نشود و روش‌های کنترل آن‌ها را ندانیم، تأثیرات منفی بر سلامت جسمی و روانیمان می‌گذارند و همچنین اطرافیان را نیز تحت‌تأثیر قرار می‌دهند. البته ذکر این نکته ضروری است که هیجان به خودی‌خود مضر نیست، اگر بدانیم چگونه با آن برخورد کنیم و آن را به شکل سالم تجربه کنیم. مهارت مقابله با هیجانات فرد را قادر می‌سازد تا تنش و فشار روانی کمتری را تجربه کنید. در ادامه شما را بیشتر با این مهارت آشنا می‌سازیم.

منظور از هیجان چیست؟

هیجان، تعریف‌های مختلفی از دیدگاه روان‌شناسی دارد. اما به بخشی از شخصیت، فکر، احساس و رفتار فرد، هیجان می‌گویند. هیجان می‌تواند منشأ بدنی و غیربدنی داشته باشد. این حس، از جنس فکر نبوده و ناگهانی بروز کرده و به‌راحتی نیز تغییر می‌کند. منشأ هیجان گاهی مشخص بوده و در مواردی نیز نامشخص است. هیجان می‌تواند محرک بیرونی و درونی داشته باشد.

ما از لحظه تولد برخی از هیجانات را با خود داریم و این اهمیت و نقش هیجانات مختلف را در زندگی نشان می‌دهد. برخی از هیجانات لذت‌بخش، خوشایند و تقویت کننده هستند، به‌طوری‌که فرد برای رسیدن به آن حالت خاص از هیجانات ممکن است تقلا و تلاش هم بکند. زمان تولد، مغز شگفت‌انگیز ما تکامل یافته تا ما را از آسیب ایمن نگه داشته و سبب شود که زنده بمانیم. ممکن است پاسخ‌هایی با نام تسلیم، فرار و حمله را شنیده باشید. هریک از این سه، پاسخ‌های رایج به هیجانات شدید هستند. گرچه این سیستم هیجانی برای زنده ماندن و نجات بشر در زمان گذشته سازگارانه بوده است، ولی در موقعیت‌هایی که خطر مرگ وجود ندارد، سازگارانه نیست.

ابعاد مختلف هیجان:

بعد رفتاری:

در پی هر هیجانی یک سری رفتار‌ها از ما سر می‌زند. به‌طورمثال وقتی خشمگین هستید فریاد می‌زنید.

بعد شناختی:

هر هیجانی به‌دنبال یک سری فکر ایجاد می ‌شود. مثلا وقتی در خانه تنها هستیم و صدایی می‌شنویم اگر فکر کنیم دزد آمده است دچار اضطراب می‌شویم.

بعد فیزیولوژیک:

این بعد شامل تغییرات جسمانی است که در اثر هیجان در فرد ایجاد می‌شود. برای مثال فردی که ترسیده یا اضطراب دارد دچار ضربان قلب می‌شود یا مشکلات گوارشی پیدا می‌کند.

انواع هیجان

تعدادی از پژوهشگران هیجان‌ها را به دو دسته‌ی مثبت و منفی تقسیم‌بندی می‌کنند. ۶۲ نوع هیجان ازجمله رایج‌ترین انواع هیجان در بین اشخاص هستند که به خوشایند و ناخوشایند یا مثبت و منفی تقسیم می‌شوند.

منظور از هیجان منفی چیست؟

به هیجان‌هایی مانند اضطراب، افسردگی، خشم، حسادت، ترس، احساس گناه، احساس ناکامی و غم هیجان منفی می‌گویند. درباره هیجان‌های منفی یک نکته را فراموش نکنیم و آن این است که هر هیجان منفی هم الزاما و کاملا منفی نبوده و بستگی به میزان «تأثیرگذاری» آن حس روی فرد دارد.

هیجان‌های منفی که می‌توان از آن‌ها به‌عنوان علایم هشدار دهنده مطمئن یاد کرد، عبارتنداز:

تعجب: در اثر حوادث و رویدادهای ناگهانی مانند رعدوبرق، طوفان و دیدن یک دوست قدیمی به وجود می‌آید.

ترس: هشدار هیجانی است و هنگامی به وجود می‌آید که در معرض آسیب‌های جسمی و یا روانی قرار بگیریم.

خشم: در اثر ناکامی و عدم تحقق هدف و خواسته‌ها شکل می‌گیرد.

انزجار: عامل این هیجان عدم پذیرش و مطرود شدن است.

اندوه: از منفی‌ترین و آزاردهنده‌ترین نوع هیجان‌هاست و علت آن شکست و جدایی است. جدایی از شخص موردعلاقه در اثر مشاجره، اختلاف‌نظر، طلاق و مرگ است و می‌تواند زمینه ساز اندوهگینی شود.

هیجانات مثبت شامل چه مواردی می‌شود؟

به هیجان‌هایی مانند عشق، شادی، خنده و گریه از سر شوق، هیجان مثبت می‌گویند. وقتی نیازها ارضاء نمی‌شوند، هیجان‌ها به ما هشدار می‌دهند؛ مثلا وقتی احساس تنهایی می‌کنیم که نیازهای اجتماعی و ارتباطی ما برآورده نشوند. وقتی احساس ترس می‌کنیم که نیازهای ایمنی ما ارضاء نشوند و وقتی احساس طرد می‌کنیم که نیاز به پذیرش و تأیید ما از سوی دیگران محقق نشود.

۹ راهکار اثربخش برای کنترل هیجانات منفی

۱ـ تعیین حدومرزهای سالم در روابط

وقتی از رفتار فردی دلخور می‌شویم، هیجان‌ها به ما هشدار می‌دهند. ما آموخته‌ایم به هیجان‌های خودمان اعتماد کنیم و از آن‌ها خاطرجمع باشیم و به خودمان اجازه دهیم که فرد موردنظر بداند که از رفتارش احساس ناراحتی می‌کنیم. این مطلب به ما کمک می‌کند تا محدوده‌ای را مشخص کنیم که در آن سلامت جسمی و روانی ما تضمین می‌شود. اگر محدوده خود را مشخص نکنیم به مرور و با جمع شدن احساسات منفی دیگر قادر به کنترل هیجانات منفی خود نخواهیم بود و با انفجار هیجان به شکل خشم یا توهین و یا خودخوری و از بین بردن عزت نفس خود روبه‌رو می‌شویم.

مطلب مرتبط: تحلیلی بر حدومرزهای سالم در روابط زناشویی

۲ـ تقویت ارتباطات کلامی

هیجان‌ها در برقراری ارتباط با دیگران به ما کمک می‌کنند برای مثال حرکات چهره‌ای می‌توانند طیف وسیعی از هیجان‌ها را منتقل نمایند؛ مثلا اگر صدمه‌ای دیده باشیم برای دیگران این علائم را می‌فرستیم که نیاز به کمک و یاری داریم. مهارت در برقراری ارتباطات کلامی باعث ابراز نیازهای هیجانی می‌شود، درنتیجه احتمال ارضاء آن‌ها وجود دارد. اگر بتوانیم به مشکلات هیجانی دیگران خوب گوش دهیم، ضمن کمک به آن‌ها می‌توانیم احساسشان را درک کنیم. همچنین اگر بیان قوی داشته باشیم در ابراز هیجانات خود توانمند خواهیم بود.

مطلب مرتبط: ۸ گام مؤثر برای تقویت ارتباط کلامی با همسر

۳ـ همدلی و بخشش را بیاموزید

شاید هیجان‌ها بزرگ‌ترین منبع بالقوه برای اعتمادسازی میان همه افراد باشند. گرایش‌های سیاسی، فرهنگی و ارزش‌های مختلف نمی‌توانند زمینه‌ساز اعتماد میان افراد شوند؛ بلکه به‌طور جدی و دردناکی موجب تفرقه و جدایی انسان‌ها از یکدیگر می‌شوند. به عبارتی هیجان‌ها جهانی هستند. چارلز داروین در آخرین کتابش به نام «ابزار هیجان‌ها در انسان و جبران هیجان‌ها» محوری را که موجب اتحاد می‌شود شامل همدلی، مشارکت، عفو و بخشش می‌داند. پس برای دوری و کنترل هیجانات منفی باید همدلی و بخشش را بیاموزید.

مطلب مرتبط: ۸ پیشنهاد ویژه برای تقویت مهارت همدلی و درک متقابل در روابط عاطفی

۴ـ طراوت و نشاط را به زندگی خودتان تزریق کنید

اگر فرازونشیب زندگی نبود، زندگی خسته کننده و بی‌روح می‌شد. پس اگر از هیجانات دوری کنید مدام هیجانات منفی به ذهن شما می‌رسند و به مرور شما هیجانات منفی را بروز خواهید داد. درحالی‌که باید برای کنترل هیجانات منفی به دنبال شادی و نشاط باشید تا هیجانات مثبت در شما نهادینه شوند.

۵ـ دوستانی قابل اعتماد برای خود برگزینید

همه انسان‌ها دارای هیجان هستند؛ بنابراین وجه مشترکی میان آن‌ها وجود دارد که می‌تواند منجربه اعتمادسازی شود. اگر بتوانیم اعتماد دیگران را جلب کنیم و افراد مورد اعتمادی را در اطراف خود به‌عنوان دوستانی صمیمی داشته باشیم به‌طورطبیعی در مسیر کنترل هیجانات منفی و جذب هیجانات مثبت و اعتمادبه‌نفس قرار می‌گیرید.

۶ـ هیجانات خود را سرکوب نکنید

در جهان متمدن کنونی بسیاری از هیجانات نکوهش شده و سرکوب می‌شوند. پس باید راهی برای ابراز درست و به‌موقع هیجانات پیدا کرد. مثلا خشم خود را با ورزش کردن یا هنر مدیریت کنید و از میزان آن بکاهید. هیجانات منفی خود را بیرون بریزید. از هر راه درستی می‌توانید آن‌ها را در زمان مناسب و به‌اندازه مناسب ابراز کنید؛ یا با افراد معتمد صحبت کنید و یا آن‌ها را روی کاغذ بنویسید. با این کار می‌توانید اثرات منفی آن‌ها را از درون خود بیرون کنید وگرنه روزی با انفجار آن‌ها مواجه خواهید شد.

هیچ‌چیز به‌اندازه هوش هیجانی نمی‌تواند در مسیر مدیریت و کنترل هیجانات منفی به کمک شما بیاید. افراد با هوش هیجانی بالا تاب آوری بیشتری در مواجهه با شرایط دشوار و ناخوشایند دارند. هوش هیجانی به شما کمک خواهد کرد تا با شناخت ماهیت واقعی هیجانات منفی بدون اینکه بخواهید آن‌ها را سرکوب یا انکار کنید، از راه درست و به‌اندازه مناسب و در مقابل فرد مناسب ابراز کنید. شما تاکنون برای تقویت هوش هیجانی خود اقداماتی انجام داده‌اید؟

ورود به تست هوش هیجانی بار-ان Bar-On

۷ـ زاویه دید خود را تغییر دهید

هیجان‌ها زودگذرند و آنچه اهمیت دارد این است که در مدت زمان کوتاهی بعد از رخ‌دادن آن‌ها بتوانیم سریع آن‌ها را شناسایی کنیم و کنترل هیجانات منفی و رفتار خود را به دست بگیریم تا رفتار نادرستی از خود نشان ندهیم. زمانی‌که هیجانات منفی به سمت شما حمله‌ور می‌شوند، یک گام به عقب رفته و تصور کنید شخص دیگری دچار این هیجان شده است. با فاصله گرفتن از خود هیجان، بهتر درک می‌کنید که درحال تجربه چه نوع هیجانی هستید و باید چه رفتاری مناسبی را از خود نشان دهید.

برای این‌که بتوانید هیجانات منفی خود را سریعا شناسایی کنید باید به نشانه‌هایی در اعمال و رفتار خود توجه کنید:

نشانه‌های بدنی:

وقتی دچار هیجان می‌شوید، ناخودآگاه وضع بدنی شما نشانه‌هایی از خود نشان می‌دهد که منعکس‌کننده هیجان شماست؛ برای مثال هنگام خشم دست خود را مشت می‌کنید یا هنگام استرس و اضطراب پای خود را تکان می‌دهید یا با انگشتان دست خود بازی می‌کنید.

افکار و باورها:

هیجان‌ها به‌صورت افکار نیز خود را نشان می‌دهند. وقتی خشمگین یا غمگین هستید یا دچار استرس شده‌اید، افکاری به سراغتان می‌آید که نشان از هیجان شما دارد. در زمان غمگینی ممکن است این افکار به ذهنتان بیاید: «همیشه همین‌طور است، من شانس ندارم و…» درصورتی‌که وقتی سرحال هستید از این فکرها نمی‌کنید. اگر هم چنین افکاری به سراغتان می‌آید که ناشی از هیجانات شماست، می‌توانید با شناسایی آن‌ها به شناخت بهتری از هیجانات منفی دست یابید.

اعمال:

هنگام تجربه هیجان از خود رفتار‌های خاصی نشان می‌دهید. هنگام ناراحتی شروع به گریه می‌کنید؛ هنگام خشم ناگهانی صدایتان را بالا می‌برید و به‌قول‌معروف از کوره در می‌روید؛ زمانی‌که اضطراب دارید، آرام و قرار ندارید و… . توجه به این اعمال شما را نسبت به هیجان آگاه می‌کند.

راه‌اندازها:

بدون اینکه بدانید برخی از موقعیت‌ها، افراد، مکان‌ها، احساسات و افکار می‌توانند باعث شکل‌گیری هیجان خاصی مثلا هیجانات منفی در شما می‌‌شوند. به این عوامل راه‌انداز می‌گویند. بد نیست این راه‌انداز‌ها را شناسایی و آن‌ها را یادداشت کنید. با استفاده از آن‌ها می‌توانید هیجانات خود را پیش‌بینی کنید و برای مقابله و کنترل هیجانات منفی آماده باشید.

انگیزش‌ها:

فهرستی تهیه کنید و در آن بنویسید که افراد در موقعیت‌های مختلف باید چگونه رفتار کنند؟ یا در برخورد با افراد دیگر بهتر است چه رفتاری داشته باشند؟ برای صحبت‌ کردن با شخصی که شما را آزرده است، بهتر است بحث آرامی داشته باشید یا دادوفریاد کنید؟ رفتارهای خود را با فهرستی که تهیه کرده‌اید، مقایسه کنید؛ این کار به شما انگیزه می‌دهد تا هنگامی‌که دچار هیجان می‌شوید با استفاده از معیارهای شایسته خود، کنترل هیجانات خود را به دست بگیرید.

۸ـ با احساسات خود صادق باشید

برای همه افراد پیش آمده است که به دلیل ترس از برخورد دیگران احساسات و هیجانات خود را بیان نمی‌کنند و از بازگو کردن آن‌ها نگران هستند. مثلا دروغ می‌گویند تا حمایت اطرافیان خود را از دست ندهند یا برخلاف میل باطنی مجبورند احساسات خود را به‌گونه‌ای متفاوت بروز دهند؛ این نشان می‌دهد که فرد با احساسات خود صادق نیست، درغیراین صورت باید متوجه شود که برخورداری از حمایت دیگران تنها در صورت بیان‌ نکردن احساساتش، صرفا یک حمایت ناسالم است که تنها تصور می‌کرده یک حمایت واقعی بوده است.

۹ـ دو تکنیک کارآمد برای کنترل هیجانات منفی

روش بلند‌مدت: روش‌های بلندمدت می‌توانند آستانه تحمل شما را بالا ببرند تا در موقعیت‌های دشوار بتوانید کنترل احساسات خود را داشته باشید. ورزش کردن، پیش‌بینی وقایع و تمرینات آرام‌سازی ازجمله این روش‌ها هستند.

روش کوتاه‌مدت: گاهی روش‌های بلندمدت جوابگوی شما نیستند و نیاز دارید در همان لحظه اقدامی برای کنترل هیجانات منفی خود انجام دهید. می‌توانید از روش‌هایی مانند تنفس عمیق، شمردن اعداد، ترک موقعیت، خواندن یک شعر یا جمله دلخواه و تلقین برخی از جملات مثبت، آرامش خود را حفظ کنید.

عدم کنترل هیجانات منفی چه بلایی بر سر ما می‌آورد؟

بدون‌شک موجب بروز اعمال ناپسند و درنهایت پشیمانی می‌شود: به‌طورمثال شما ممکن است در روزنامه‌ها حوادث ناگواری را زیاد مطالعه کرده‌اید که منشاء آن هیجان‌های منفی هستند. موجب اغفال می‌شود: اگر نتوانید کسی را با دلایل منطقی وادار به انجام کاری کنید با تأثیر گذاشتن بر او به‌وسیله کلمات می‌توانید حالت هیجانی منفی در او ایجاد کنید و او را به انجام کاری وادار کنیم که دلخواه ماست.

عقل و منطق را تحت تأثیر قرار می‌دهد: این حالت وقتی به وجود می‌آید که هیجان‌ها به‌صورت شدید و ناگهانی ظاهر شوند.

انرژی را از بین می‌برد: وقتی هیجان‌های شدیدی مانند ترس یا خشم بر ما غلبه می‌کنند، مقدار زیادی گلیکوژن وارد خون می‌شود تا سوخت زیادی را به عضلات بدن برساند.

سخن آخر

بسیاری از کارها را به آن دلیل انجام می‌دهیم که نیروی هیجان در آن نهفته باشد. دکتر دانیل گلمن یکی از پژوهشگران معروف در زمینه هوش هیجانی در این زمینه می‌گوید در زندگی هیچ‌چیز بزرگی تاکنون به‌دست نیامده است مگر آنکه پشت آن قدرت هیجان نهفته باشد. هر فرد باتوجه به ویژگی‌های شخصیتی خود، برای تسکین زخم‌ها و ناکامی‌های هیجانی گذشته، به شکل متفاوتی عکس‌العمل نشان می‌دهد.

برخی از افراد سعی در انکار یا پنهان‌ کردن هیجانات خود دارند، اما دسته دیگری از افراد هیجانات خود را به شکل دادوفریاد کردن، درگیری فیزیکی یا بدوبیراه گفتن نشان می‌دهند. بنابراین اگر به شیوه‌ای درست برخورد نکنیم، ممکن است منجربه مشکلات اخلاقی و رفتاری شود. نخستین کاری که برای کنترل هیجانات منفی و مهار احساساتی چون خشم، ترس، غم و تنفر باید انجام دهید این است که با واقعیت ماهیت این احساسات روبه‌رو شوید و نسبت به آن‌ها آگاهی پیدا کنید؛ با این کار می‌توانید برای همیشه آن‌ها را برای خود حل کنید و به بیان دیگر پرونده این احساسات را برای خود ببندید. در چنین شرایطی باید از مهارت خودآگاهی استفاده نمایید و احساسات، باورها و خواسته‌های خود را در موقعیت‌های ناخوشایند بشناسید.

دسته بندی : توسعه فردی و یادگیری

مطالب مرتبط

عضویت در خبرنامه

برای عضویت در خبرنامه ایمیل خود را وارد کنید.

تازه‌های امروز

آزمون‌های مرتبط با این پست

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست