اضطراب صبحگاهی مثل یک مهمان ناخوانده می‌آید و شما را از همان ابتدای روز درگیر می‌کند. اما چگونه؟ تصور کنید که ساعت‌ها خوابیده‌اید ولی به محض بیدار شدن، قلبتان تندتر می‌زند و فکری به سراغتان می‌آید: «امروز چه اتفاقی می‌افتد؟» وقتی دچار این حالت می‌شوید بیدار شدن و شروع روز مثل یک مبارزه است و برخلاف بقیه نمی‌توانید صبح شاداب و بانشاطی را شروع کنید.
دریافت آگاهی درباره اضطراب صبحگاهی بسیار مهم است زیرا این نوع اضطراب می‌تواند تأثیرات زیادی بر کیفیت زندگی روزمره، بهره‌وری و سلامت روانی داشته باشد. وقتی از علل و نشانه‌های این اضطراب آگاه باشید، می‌توانید به راحتی آن را شناسایی کرده و پیش از اینکه کنترل شما را در دست بگیرد، آن را مدیریت کنید. ما در این مقاله به علائم اضطراب صبحگاهی و ۱۵ علت بروز آن به‌طور مفصل پرداخته‌ایم. همچنین در ادامه می‌خوانید که بر اساس تست انیاگرام هر تیپ شخصیتی چگونه با اضطراب صبحگاهی روبه‌رو می‌شود و باید با آن چیکار کند؟
۱۵ دلیل اضطراب صبحگاهی
اضطراب صبحگاهی دلایل زیادی می‌تواند داشته باشد که در اینجا به چند علت مهم اضطراب صبحگاهی اشاره می‌کنیم:
۱ـ کیفیت یا کمیت پایین خواب:
گاهی وقت‌ها پیش می‌آید که شما به دلایل مختلف نمی‌توانید در طول روز خواب کافی داشته باشید. میزان خواب کافی برای هر گروه سنی از این قرار است:
گروه سنی ۶-۱۳ سال: ۹-۱۱ ساعت
گروه سنی ۱۴-۱۷ سال: ۸ تا ۱۰ ساعت
بالغین: ۷ تا ۹ ساعت
بالای ۶۵ سال: ۷تا ۸ ساعت
البته علاوه‌بر مقدار مدت زمان خواب، کیفیت خوابتان هم مهم است. بعضی‌ها به دلایل مختلف نمی‌توانند خواب باکیفیتی داشته باشند. مثلا آپنه انسدادی خواب یا دندان قروچه از دلایلی است که کیفیت خواب را مختل می‌کنند. اگر شما هم مشکل کیفیت پایین خواب را دارید باید بدانید که مغزتان در موقع خواب بدون کیفیت نمی‌تواند وظیفه‌اش را به درستی انجام دهد. مثلا بر اساس علم اعصاب یکی از کارکردهای مغز در زمان خواب، تجزیه کردن اطلاعات و حذف اطلاعات غیرضروری است و وقتی شما نتوانید خواب خوبی داشته باشید، مغزتان تبدیل به انباری از اطلاعات نامرتب و گاهی غیرضروری می‌شود که این موضوع در بلند مدت باعث زوال مغز می‌گردد. در کل باتوجه به علم پزشکی پایین آمدن کیفیت و کمیت خواب در بلند مدت علاوه‌بر اضطراب صبحگاهی منجربه موارد زیر می‌گردد:
- کاهش حافظه و تمرکز و قدرت حل مسئله
- پایین آمدن قدرت سیستم ایمنی بدن
- افزایش وزن
- مشکل در رانندگی
- بالا رفتن احتمال ابتلا به مشکلات روحی روانی
۲ـ تغذیه نامناسب:
شاید شما هم جزء آن افرادی باشید که صبح‌ها با عجله و صبحانه نخورده از خانه خارج می‌شوید تا به دانشگاه یا محل کار خود بروید و یا وقت نمی‌کنید که برای ناهار و شام خود غذای مقوی و خوبی درست کنید. حتی شاید این موارد را رعایت کنید اما سبد غذاییتان همه طبقات هرم غذایی را با تناسب استاندارد در بر نمی‌گیرد. این تغذیه نامناسب یکی از علل اضطراب صبحگاهی است.
۳ـ عدم فعالیت ورزشی:
سبک زندگی انسان در گذر زمان تغییرات زیادی کرده است. یکی از این تغییرات مهم، تغییر در میزان تحرک انسان‌هاست. در زمان‌های قدیم مردم کشاورزی، دامپروری و… می‌کردند و ازطرفی این همه وسایل رفاهی مانند ماشین در اختیار مردم نبود. پس مردم مجبور بودند تحرک زیادی داشته باشند. اما زندگی امروزه به خاطر افزایش وسایل رفاهی، خیلی تحرک کمی به همراه دارد مخصوصا اگر اقتضای شغلتان، نشستن در یکجا به مدت زیاد است.
همین تغییر در سبک زندگی ما انسان‌ها باعث شده که ما برای افزایش سلامت روان و جسممان مجبور باشیم خودمان به فکر بیفتیم و خودمان ورزش را در زندگی روزمره‌مان اضافه کنیم. می‌توانید در باشگاه ثبت نام کنید یا از اپلیکیشن‌های ورزش در خانه استفاده نمایید. این کار باعث می‌شود اضطراب و استرس صبحگاهیتان کمتر شود.
۴ـ تکلیفتان با خودتان و هدفتان مشخص نیست:
داشتن هدف و علاقه در زندگی از ملزومات است زیرا در صورتی که هیچ هدفی نداشته باشید، دیگر انگیزه‌ای هم برای زندگی کردن نخواهید داشت. واژه‌ای در زبان ژاپنی وجود دارد به نام «ایکیگای». این واژه به معنی «دلیلی برای بودن» است. به گفته ژاپنی‌ها هر کسی یک ایکیگای در زندگی خود دارد که باید با جستجو درون خود و خودشناسی زیاد آن را پیدا کند و بعد سعی کند در زمینه آن ایکیگای قدم بردارد.
ازطرفی ربی زوسیا عارف یهودی قرن هجدهم هم میگوید: «وقتی که از من در دروازه جهان آینده سؤال می‌کنند، نمی‌پرسند که چرا موسی نبودی؟ می‌پرسند چرا زوسیا نبودی؟ چرا همان چیزی نشدی که تنها تو می‌توانستی بشوی؟»
پس خیلی مهم است خودمان را بشناسیم و ایکیگای و هدف خود را پیدا کنیم. این کار نیازمند شناختن ویژگی‌های شخصیتی و رفتارهایمان است. به عبارتی باید هوش درون فردیمان را افزایش دهیم.
البته گاهی وقت‌ها هم دلیل افسردگی صبحگاهی یا اضطراب صبحگاهی، نداشتن هدف نیست بلکه ناتوانی در دنبال کردن هدف یا مجبور شدن به انجام کارهای دیگر است. مثلا کسی که می‌داند شغلش مناسب او نیست و دوست دارد شغل دیگری که مد نظرش است را دنبال کند، اما نمی‌تواند آن را ترک کند. بودن در جایگاه شغلی که هیچ‌گونه تناسبی با شما ندارد می‌تواند بیشتر از هر عامل دیگری اضطراب و استرس را در شما تشدید کند و هر روز بیشتر در این باتلاق سردرگمی فرو روید.
مطلب مرتبط: با سردرگمی در انتخاب هدف چیکار کنیم؟
۵ـ فشار کاری زیاد:
همان‌طور که بیکار بودن و نداشتن مشغولیت ذهنی برای روان ما انسان‌ها خیلی مضر است، کار کردن زیاد هم به سلامت روان لطمه می‌زند. بعضی‌ها معتاد به کار (workaholic) هستند و آنقدر ذهنشان به کار مشغول است که نمی‌توانند از آن دل بکنند. اگر فکر می‌کنید دلیل اضطراب صبحگاهی شما فشار کاری بالا است، سعی کنید به خودتان کمی استراحت بدهید و اگر هم معتاد کارتان هستید سعی کنید با کمک مشاور مشکلتان را حل کنید.
مطلب مرتبط: ۷ قدم تا رسیدن به ایجاد تعادل بین کار و زندگی
۶ـ به اندازه‌ی کافی تفریح و استراحت ندارید:
شاید شما حتی فشار کاری زیادی نداشته باشید اما زمان کمی را به تفریح اختصاص می‌دهید. مثلا خود من بعضی روزها با وجود داشتن زمان کافی برای استراحت بازهم احساس خستگی می‌کنم چون زمان خالی‌ام را با فعالیت‌هایی پر کردم که به من انرژی نمی‌دادند. مثلا با چک کردن مداوم گوشی روزم را می‌گذراندم.
شما باید با شناختن خودتان و علایقتان ببینید که با چه کاری انرژی می‌گیرید؟ مثلا یک برونگرا برای انرژی گرفتن و تفریح کردن دوست دارد با دوستانش برنامه بیرون رفتن بریزد. اما تفریح یک درونگرا می‌تواند نشستن در خلوت و خواندن کتاب مورد علاقه یا دیدن فیلم محبوبش باشد.
۷ـ نگرانی‌های شخصی:
طبیعی است که گاهی با مشکلات دست‌و‌پنجه نرم می‌کنیم و این از دست ما خارج است. (هرچند که می‌توانیم واکنشمان را نسبت به آن موضوع عوض کنیم). همین نگرانی‌ها و مشکلات باعث افسردگی و استرس صبحگاهی می‌شوند.
۸ـ مشکلات پزشکی:
بعضی شرایط بدن باعث می‌شود که شما اضطراب صبحگاهی داشته باشید یا دچار افسردگی صبحگاهی شوید. مثلا مشکل حمله پانیک یکی از این موارد است که شخص، بیدار شدن از خواب با اضطراب شدید را تجربه می‌کند و از شدت ترس شاید حتی نتواند حرف بزند و بدنش بلرزد. بعضی مشکلات قلبی هم همین شرایط را برای فرد ایجاد می‌کنند.
یکی دیگر از این مشکلات پزشکی کمبود دوپامین در بدن است. در این صورت شما هیچ انگیزه‌ای ندارید که بخواهید به خاطر آن از خواب بیدار شوید چون هورمون دوپامین هورمون پاداش و انگیزه است. وقتی که شما هیچ انگیزه‌ای برای بیدار شدن از خواب نداشته باشید طبیعی است که دچار استرس صبحگاهی شوید.
۹ـ ترشح هورمون کورتیزول بالا:
کورتیزول هورمونی در بدن ماست که توسط غده آدرنال (غده فوق کلیوی) تولید می‌شود. این هورمون نقش مهمی در واکنش بدن به استرس، تنظیم چرخه خواب و بیداری و حفظ انرژی ایفا می‌کند. ما یک «پیک کورتیزول صبحگاهی» داریم که نشان می‌دهد به صورت طبیعی در هنگام صبح و به‌خصوص در ساعات اولیه‌ی بیداری سطح کورتیزول در بدن بالا است و این پدیده به بیداری و آماده‌سازی بدن برای فعالیت‌های روزانه کمک می‌کند و هشیاری و انرژی انسان را بالا می‌برد. افرادی که اضطراب صبحگاهی بالایی را تجربه می‌کند این ترشح کورتیزول اضطرابشان را بالا می‌برد چون:
- سطح کورتیزول بالایی در بدنشان ترشح می‌شود.
- بدنشان در تولید کورتیزول تعادل ندارد و در زمان‌هایی به غیر از صبح هم زیاد ترشح می‌شود.
- به دلیل عوامل زنتیکی یا روانشناختی حساسیت بالایی به ترشح کورتیزول در بدنشان دارند و استرس آن‌ها را افزایش می‌دهد.
این عوامل اگر در بلندمدت روی فرد اثر منفی بگذارد می‌تواند باعث افزایش فشار خون، اختلال در خواب و سایر مشکلات جسمی شود. به مرور زمان، این وضعیت می‌تواند به یک چرخه معیوب تبدیل شود که اضطراب و ترشح کورتیزول را بیشتر تقویت می‌کند.
۱۰ـ داشتن اختلالات اضطرابی:
افرادی که روان‌شناسان متخصص بر روی آن‌ها تشخیص اختلالات اضطرابی مثل پنیک، وسواس و… را گذاشته‌اند مسلما نسبت به اضطراب صبحگاهی در معرض آسیب‌پذیری بیشتری هستند. مثلا در حمله پنیک ممکن است که شخص، بیدار شدن از خواب با اضطراب شدید را تجربه کند و از شدت ترس شاید حتی نتواند حرف بزند و بدنش بلرزد. یکی از دلایل این واکنش‌ها فعال بودن زیاد سیستم عصبی سمپاتی (مسئول مبارزه یا گریز) در این گروه از افراد است. این سیستم هنگام بیداری از خواب می‌تواند باعث افزایش ضربان قلب، فشار خون بالا و احساس ترس یا نگرانی شود.
دلیل دیگر آن سطح بالای افکار حامل نگرانی و اضطراب در بیماران مبتلا به اضطراب است و دلیل آخر این است که در اختلالات اضطرابی، تعادل شیمیایی مغز مختل می‌شود. مواد شیمیایی مانند سروتونین، دوپامین و نوراپی‌نفرین نقش مهمی در تنظیم احساسات و واکنش‌های استرس دارند و اختلال در تنظیم و ترشح این ناقل‌های عصبی در اول صبح استرس زیادی را به فرد وارد می‌کند.
۱۱ـ عدم تعادل بین کار و زندگی:
فردی که هنوز تعادل برقرار کردن بین کار و زندگی شخصی خود را یاد نگرفته است به خاطر داشتن مشکلاتی که به آن اشاره خواهیم کرد اضطراب صبحگاهی بالایی دارد:
پیش‌بینی فشارهای شغلی:
چنین فردی وقتی صبح از خواب بیدار می‌شود ذهنش به‌طور خودکار به مسائل کاری، فشارهای روز در پیش‌رو، حجم کارها، ضرب‌الاجل‌ها و مشکلات محل کار فکر می‌کند. این نگرانی‌ها وظایف شغلی را برایش یادآوری می‌کند سپس احساس کمبود کنترل به سراغ او می‌آید و اضطرابش را بالا و بالاتر می‌برد.
فرسودگی شغلی:
فردی که فرسودگی شغلی را تجربه می‌کند، انرژی‌اش پایین است و همیشه احساس خستگی مفرطی دارد، انگیزه‌اش پایین آمده است و احساس بی‌حالی در هنگام بیداری می‌کند. دلیل عمده‌‌اش هم این است که به اندازه‌ی کافی استراحت نمی‌کند و از انجام فعالیت‌های خودمراقبتی مثل (نوشتن، مدیتیشن، ورزش و … ) غافل است و تمام این‌ها سطح ترشح کورتیزول را بالا می‌برد و منجر به اضطراب صبحگاهی می‌شوند.
افکار منفی و انتظارات غیرواقعی از خود داشتن:
وقتی زمان زیادی به کار اختصاص داده می‌شود، ممکن است روابط خانوادگی یا اجتماعی فرد تحت‌تأثیر قرار گیرد. چنین افرادی معمولا در اولویت‌بندی و مدیریت زمان مشکل دارند و این امر به مدت طولانی می‌تواند به احساس تنهایی، بی‌ارزشی، یا نگرانی‌های مرتبط با عدم حمایت اجتماعی منجر شود.
۱۲ـ میزان سطح قند خون:
کاهش سطح قند خون (هیپوگلیسمی) یا نوسانات قند خون نقش مهمی در اضطراب صبحگاهی افراد دارد. مغز برای انجام عملکردهای روزمره خود، مانند تفکر، حافظه و تنظیم احساسات، به انرژی گلوکز نیاز دارد. وقتی صبح از خواب بلند می‌شویم به دلیل ناشتایی شبانه، سطح قند خون ممکن است کاهش یابد مخصوصا اگر شب قبل وعده غذایی مناسبی نخورده باشیم یا الگوی خوابمان نامنظم باشد. این کاهش قند خون می‌تواند عملکرد مغز را مختل کرده و احساس ضعف، گیجی، یا عدم تمرکز را به همراه داشته باشد. این شرایط زمینه‌ساز اضطراب می‌شود، زیرا فرد احساس می‌کند که از نظر فیزیکی یا ذهنی قادر به مواجهه با چالش‌های روزانه نیست.
ازطرفی نوسانات شدید در سطح قند خون باعث ترشح هورمون‌های استرس مثل آدرنالین و کورتیزول می‌شود و این یک دستوری است که سیستم عصبی خودمختار انسان‌ها زمانی که قند خون پایین می‌آید آن را عملی می‌کند. با ترشح آدرنالین و کورتیزول علائم فیزیکی مثل تپش قلب، تعریق و نگرانی در بدن پدیدار می‌گردد. در برخی افراد، نگرانی درباره سطح قند خون یا ابتلا به مشکلات مرتبط با آن (مانند دیابت یا مشکلات متابولیکی) می‌تواند به اضطراب صبحگاهی دامن بزند. حتی اگر قند خون واقعاً پایین نباشد، نگرانی درباره وضعیت سلامت بدن می‌تواند باعث افزایش تنش شود.
۱۳ـ داشتن بیماری‌های جسمی:
بیماری‌های جسمی می‌توانند به صورت مستقیم یا غیرمستقیم در ایجاد و تداوم اضطراب صبحگاهی مؤثر باشند. مانند:
- بیماری‌های قلبی و عروقی: بیماری عروق کرونر، نارسایی قلبی، یا آریتمی‌ها
- مشکلات تنفسی: آسم، COPD (بیماری انسدادی مزمن ریه) و آپنه‌ی خواب
- مشکلات گوارشی: رفلاکس اسید معده (GERD)، سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)، زخم معده و نارسایی پانکراس
- بیماری‌های مفصلی و دردهای مزمن: آرتریت روماتوئید، آرتروز و فیبرومیالژیا
- اختلالات هورمونی: کم‌کاری تیروئید، پرکاری تیروئید، یا بیماری‌های غدد فوق کلیوی
- دیابت نوع۱ و دیابت نوع ۲
۱۴ـ داشتن تجربه‌های قبلی منفی در هنگام صبحگاه:
افرادی که در گذشته یا در اکنون خود تجربیات منفی را از سر گذرانده‌اند یا می‌گذرانند معمولا اضطراب صبحگاهی بیشتری را تجربه می‌کنند. کسانی که مشکلات شغلی (موعدهای فشرده، مشکلات مدیریتی، یا نگرانی درباره از دست دادن شغل و…) و تحصیلی (ضعیف بودن در تحویل پروژه‌ها، گرفتن نمرات پایین در امتحانات و…) دارند، مشکلات مالی زیادی دارند و درگیر بدهی‌های کلان‌اند یا از تأمین نیازهای اولیه‌ی خود ناتوان هستند، آن‌هایی که درگیر مشکلات خانوادگی و عاشقانه هستند و طلاق و جدایی را تجربه می‌کنند و افرادی که درگیر اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) هستند و اتفاق‌های تلخی مثل بلاهای طبیعی، مرگ عزیز، تصادف و چیزهای این چنینی را از سر گذرانده‌اند به دلیل ترومایی که در روان آن‌ها هست اضطراب صبحگاهی بالایی خواهند داشت.
در این گروه از افراد الگوهای ذهنی منفی شکل گرفته است. یعنی هر بار که فرد از خواب بیدار می‌شود، ذهنش به‌طور خودکار این تجربه‌های منفی را به یاد می‌آورد و این باعث می‌شود که در ساعات اولیه روز احساس اضطراب بیشتری کند چراکه ذهن انسان به‌طور طبیعی تمایل دارد به تجربیات منفی توجه بیشتری داشته باشد و این تجربیات می‌توانند باعث ایجاد یک سری انتظارات منفی از صبحگاه شوند. همچنین ذهن آن‌ها به‌طور خودکار این تجربیات را با صبحگاه مرتبط می‌کند. بنابراین، بیدار شدن از خواب ممکن است برایشان به عنوان یک نشانه از مواجهه با مشکلات و چالش‌ها تلقی شود. این نوع افکار منفی می‌توانند موجب ایجاد یک چرخه منفی در مغز شوند، که منجربه احساس اضطراب در شروع روز می‌شود. فرد ممکن است نگران باشد که دوباره با مشکلات مشابه روبه‌رو شود. آن‌ها با یادآوری اتفاقات گذشته به صورت مداوم در ذهن خود، احساس ناتوانی یا شکست و تنهایی می‌کنند و این می‌تواند بر اعتماد به نفسشان تأثیر منفی بگذارد. این احساسات منفی در ساعات صبح می‌توانند اضطراب ایجاد کنند.
۱۵ـ تیپ شخصیتی افراد:
شخصیت و اضطراب صبحگاهی به شدت بهم مرتبط هستند. شخصیت افراد می‌تواند نحوه واکنش آن‌ها به استرس‌ها و چالش‌های روزمره، ازجمله اضطراب صبحگاهی را تحت تأثیر قرار دهد. افراد با تیپ‌های شخصیتی مختلف در برابر فشارها و نگرانی‌ها واکنش‌های متفاوتی نشان می‌دهند و این تفاوت‌ها می‌توانند باعث شوند که برخی از افراد در صبحگاه اضطراب بیشتری را احساس کنند. یکی از تست‌هایی که می‌توان بر اساس آن به ابعاد مختلف تیپ شخصیتی خود پی برد تست شخصیت شناسی انیاگرام است.
تست انیاگرام یکی از ابزارهای روانشناختی است که شخصیت افراد را بر اساس نه نوع اصلی (یا تیپ شخصیتی) طبقه‌بندی می‌کند. این تست به درک ویژگی‌ها، انگیزه‌ها و رفتارهای فردی کمک می‌کند و می‌تواند در شناسایی دلایل اضطراب صبحگاهی نقش مهمی ایفا کند.
ارتباط اضطراب صبحگاهی با انواع تیپ‌های شخصیتی در انیاگرام
تیپ کمال‌گرا
ویژگی‌ها
این افراد به‌دنبال کمال هستند و خیلی دقیق و منظم عمل می‌کنند. تمایل دارند که همه‌چیز طبق اصول و استانداردهای دقیق پیش برود. آن‌ها خود را مسئول مشکلات می‌دانند و همیشه سعی دارند همه‌چیز را درست و بی‌عیب انجام دهند.
دلیل داشتن اضطراب صبحگاهی
این تیپ شخصیتی ممکن است از اینکه تمام کارهای روزانه و مسئولیت‌هایش به‌طور کامل انجام نمی‌شود، احساس اضطراب کند. تمایل به کامل بودن و ترس از اشتباه باعث می‌شود که احساس کنند هر لحظه ممکن است اشتباهی رخ دهد یا وظیفه‌ای را فراموش کنند. بیدار شدن و مواجهه با وظایف و مسئولیت‌ها می‌تواند آن‌ها را نگران و مضطرب کند به‌ویژه اگر احساس کنند که هنوز همه‌چیز طبق استانداردها پیش نرفته است،
راهبرد مقابله‌ای
برای این افراد، تمرکز بر پذیرش اشتباهات و انعطاف‌پذیری می‌تواند مفید باشد. تمرین آرامش و یادآوری اینکه همه‌چیز همیشه نمی‌تواند کامل باشد، به کاهش اضطراب کمک خواهد کرد.
تیپ بخشنده و کمک کننده
ویژگی‌ها
آن‌ها بسیار به نیازهای دیگران توجه می‌کنند، تمایل دارند به دیگران کمک کنند تا احساس کنند مورد محبت و نیاز هستند و دوست دارند روابط عاطفی جدیدی شکل دهند.
دلیل داشتن اضطراب صبحگاهی
این افراد ممکن است در آغاز روز احساس اضطراب کنند زیرا نگران هستند که نتوانند به اندازه کافی به دیگران کمک نمایند یا محبت لازم را نشان دهند. احساس نیاز به تأیید و محبت می‌تواند فشار روانی را بر آن‌ها وارد کند. ممکن است احساس کنند که نمی‌توانند همه‌چیز را مدیریت کنند یا در انجام وظایف خود نسبت به دیگران عقب افتاده‌اند. بیدار شدن و نداشتن ارتباطات محبت‌آمیز می‌تواند در آن‌ها اضطراب ایجاد کند.
راهبرد مقابله‌ای
این افراد باید بر روی مراقبت از خود و تعیین مرزهای سالم تمرکز کنند. یادگیری اینکه گاهی اوقات باید از دیگران درخواست کمک کنند و نباید تمام بار مسئولیت را به دوش بکشند، می‌تواند کمک‌کننده باشد.
تیپ موفق
ویژگی‌ها
آن‌ها به موفقیت و پیشرفت اهمیت زیادی می‌دهند و افرادی پرانرژی، هدفمند و رقابتی هستند و دوست دارند ارزش خود را به دیگران اثبات کنند.
دلیل داشتن اضطراب صبحگاهی
آن‌ها به موفقیت و تأثیرگذاری در جامعه اهمیت زیادی می‌دهند بنابراین، هرگونه نقص یا تأخیر در برنامه‌ها می‌تواند اضطراب و نگرانی در مورد عدم تحقق اهداف ایجاد کند پس ممکن است صبح‌ها به دلیل ناتمام بودن کارها یا عدم رسیدن به اهداف خود اضطراب داشته باشند. نگرانی دیگر آن‌ها در مورد این است که آیا در مسیر درست قرار دارند یا نه؟ همچنین می‌خواهند در هر زمینه‌ای بهترین باشند و اخلاق‌های رقابتی دارند، این خصوصیات می‌تواند اضطرابشان را به طرز عجیبی در اول صبح بالا ببرد.
راهبرد مقابله‌ای
آن‌ها باید یاد بگیرند که بر روی ارزش درونی خود تمرکز کنند و از فشار بیش‌ازحد برای رسیدن به کمال جلوگیری کنند. تکنیک‌های آرامش‌بخش و تمرکز بر موفقیت‌های کوچک و نه فقط نتایج نهایی می‌تواند مفید باشد.
تیپ فردگرا
ویژگی‌ها
آن‌ها حساس، عاطفی و علاقمند به کشف هویت شخصی خود هستند، احساسات عمیق و هنری دارند و تمایل دارند که از دیگران متفاوت و متمایز باشند.
دلیل داشتن اضطراب صبحگاهی
ممکن است صبح‌ها به دلیل احساس نارضایتی از وضعیت فعلی و احساس ناتوانی در منحصربه‌فرد بودن نسبت به دیگران اضطراب داشته باشند. اگر احساس کنند که از دیگران جدا افتاده‌اند یا نتوانسته‌اند به‌خوبی به خواسته‌های خود پاسخ دهند، احساس غم و ناامیدی آن‌ها شروع می‌شود. زیرا فکر کردن به مشکلات شخصی، احساسات یا ناکامی‌های عاطفی آن‌ها را دچار استرس می‌کند.
راهبرد مقابله‌ای
آن‌ها باید بر شکرگزاری و پذیرش خود تمرکز کنند. تکنیک‌های مراقبه و تمرکز بر زندگی در لحظه می‌تواند به آن‌ها کمک کند تا احساسات منفی را مدیریت کنند.
تیپ کاشف و محقق
ویژگی‌ها
آن‌ها افراد تحلیلی، مستقل و علاقمند به دانش و کشف حقایق هستند، معمولاً در جستجوی اطلاعات جدید و درک عمیق‌تر از مسائل هستند و تمایل دارند که در فضای خصوصی و دور از هیاهو زندگی کنند.
دلیل داشتن اضطراب صبحگاهی
این افراد ممکن است صبح‌ها از فشار اطلاعات زیاد به دست آمده یا فشار به خود برای رسیدن به نتایج دقیق و دانش کامل دچار اضطراب شوند و این از نظر روانی و درونی با نیاز به آرامش و تنهاییشان سازگار نباشد و پردازش افکارشان را مختل کند. آن‌ها تمایل دارند که بیش‌ازحد فکر کنند و نگران باشند که اطلاعات کافی یا درک درست از مسائل دارند یا خیر؟ احساس مسئولیت بالایشان وقتی با نگرانی‌هایشان از ناتمام بودن پروژه‌ها جمع می‌شود حاصلش چیزی جز اضطراب صبحگاهی نیست.
راهبرد مقابله‌ای
آن‌ها باید یاد بگیرند که همه‌چیز نیاز به دانش بی‌پایان ندارد و ایجاد توازن بین کار و استراحت ضروری است. برقراری روتین‌های صبحگاهی منظم و محدود کردن میزان اضطراب اطلاعاتی می‌تواند کمک‌کننده باشد.
تیپ وفادار و شکاک
ویژگی‌ها
افراد تیپ ۶ به امنیت و اطمینان نیاز دارند. آن‌ها وفادار و متعهد به خانواده، دوستان و گروه‌های خود هستند.
دلیل داشتن اضطراب صبحگاهی
این افراد ممکن است صبح‌ها از نگرانی‌های امنیتی، ترس از خطر یا نداشتن اطمینان نسبت به آینده دچار اضطراب شوند. نگرانی در مورد تصمیمات روزمره و ایمنی ممکن است اضطراب صبحگاهی ایجاد کند. آن‌ها ممکن است از اینکه آیا همه‌چیز تحت کنترل است یا خیر نگرانی داشته باشند.
راهبرد مقابله‌ای
تمرکز بر اعتماد به خود و کنترل افکار منفی بجای نگرانی مداوم از خطرات می‌تواند به افراد این تیپی کمک کند.
تیپ ماجراجو و مشتاق
ویژگی‌ها
این افراد به‌دنبال خوشبختی، تجربه‌های جدید و به دنبال لذت بردن از زندگی هستند. آن‌ها معمولاً خوش‌بین، پرانرژی و اجتماعی هستند و درعین حال، ممکن است از روبه‌رو شدن با درد یا ناراحتی‌های عاطفی اجتناب کنند و به دنبال سرگرمی‌های مداوم برای فراموش کردن مشکلات باشند.
دلیل داشتن اضطراب صبحگاهی
ازآنجایی که از محدودیت‌ها و روتین‌های روزمره فراری هستند، اضطراب صبحگاهی برای آن‌ها به خاطر نگرانی برای مسئولیت‌ها و تعهدات روزانه ناشی می‌شود. آن‌ها ممکن است از اینکه روز جدید ممکن است آن‌ها را از تجربه‌های جدید و هیجان‌انگیز دور کند، احساس نگرانی کنند.
راهبرد مقابله‌ای
این افراد باید بر روی لحظه‌های حال و لذت بردن از تجربیات روزمره تمرکز کنند.
تیپ چالشگر
ویژگی‌ها
این افراد قوی، مستقل و به‌دنبال کنترل وضعیت‌ها هستند. آن‌ها از ضعف یا آسیب‌پذیری اجتناب می‌کنند، معمولاً در دفاع از خود و دیگران بی‌رحمانه عمل می‌کنند و از عدالت حمایت می‌کنند.
دلیل داشتن اضطراب صبحگاهی
اضطراب صبحگاهی برای این افراد ممکن است ناشی از احساس نیاز به کنترل همه‌چیز و ترس از آسیب‌پذیری باشد. آن‌ها ممکن است از اینکه نتوانند به‌درستی مشکلات را مدیریت کنند، دچار اضطراب شوند.
راهبرد مقابله‌ای
برای این افراد، یادگیری تسلیم شدن در برخی موقعیت‌ها و اعتماد به دیگران می‌تواند مفید باشد.
تیپ صلح‌طلب و میانجی
ویژگی‌ها
این افراد به‌دنبال آرامش و هارمونی در زندگی هستند و تمایل دارند از درگیری اجتناب کنند. آن‌ها از مواجهه با احساسات منفی مانند عصبانیت یا ناراحتی اجتناب می‌کنند و ترجیح می‌دهند که با آرامش و در صلح باقی بمانند. همچنین در انجام کارهای ضروری یا تغییرات بزرگ دچار تنبلی یا کاهلی می‌شوند و شاید برای حرکت به جلو و انجام اقدامات نیاز به فشار یا انگیزه خارجی داشته باشند.
دلیل داشتن اضطراب صبحگاهی
اضطراب صبحگاهی برای آن‌ها ممکن است از ناتوانی در برنامه‌ریزی و انجام کارهای روزمره ناشی شود. آن‌ها از تغییرات ناگهانی یا فشار برای انجام وظایف استرس می‌گیرند.
راهبرد مقابله‌ای
آن‌ها باید یاد بگیرند که به خود احترام بگذارند و اولویت‌های خود را مشخص کنند.
تیپ شخصیتی شما کدام است؟
اضطراب صبحگاهی شامل چه علائمی است؟
- احساس دلهره و دلشوره و تحریک‌پذیری و عصبی بودن
- احساس نگرانی و ترس و داشتن افکار ناخواسته و مزاحم
- مشکلات گوارشی، معده و سر درد
- احساس بی‌قراری و نداشتن انرژی برای شروع روز
- مشکل در تمرکز و کاهش انگیزه
- احساس سرگیجه و دل‌پیچه
- احساس تعریق و لرز جسمی
- احساس تنگی نفس
- تنش عضلانی و علائم حمله پانیک، مانند سفت شدن قفسه سینه
- احساس گرما یا سرمای ناگهانی
- عضلات منقبض، ضربان قلب بالاتر از حد طبیعی (تپش قلب) یا مشکل در تنفس
- مشکل در کنترل نگرانی یا عصبانیت و داشتن احساس خشم
- خستگی بعد بیدار شدن از خواب
- احساس سوزن و سوزن شدن
- خشکی دهان
درمان استرس و اضطراب صبحگاهی:
پیدا کردن هدف و انگیزه:
شما باید با خودشناسی دلیل زندگی یا همان ایکیگای خود را پیدا کنید و تمام تلاشتان را به کار گیرید تا در مسیر آن قدم بردارید. اما ایکیگای یک معنی و هدف بزرگ برای زندگی است و زندگی فقط دنبال کردن هدف‌های بزرگ نیست! اتفاقا گاهی دنبال کردن هدف‌های کوچک هم خودش یک موفقیت است. مثلا می‌توانید برای هر روزتان یک یا چند هدف کوچک بگذارید و آن را بنویسید و بعد از انجام دادنش آن را تیک بزنید.
یکی دیگر از راهکارهای مدیریت افسردگی صبحگاهی که علم اعصاب آن را تأیید می‌کند، این است که برای صبحتان یک سری هدف‌های کوچک درنظر بگیرید تا بتوانید با انجام دادن آن هدف‌های کوچک و روتین، انرژی و انگیزه برای ادامه دادن روزتان را پیدا کنید. یعنی برای همین کارهای کوچک مثل مسواک زدن، صبحانه خوردن، شانه کردن مو و… ارزش زیادی قائل شوید و سعی کنید همین کارها را به عنوان یک هدف انجام دهید یا یک سری کارهایی که به شما انرژِی می‌دهد را همان صبح انجام دهید تا انگیزه بگیرید.
دلیل منطبق بودن این کار با علم اعصاب یا همان نوروساینس این است که شرایط بدن معمولا این‌طور است که با بیدار شدن مقدار زیادی از هورمون دوپامین یا همان هورمون انگیزه در بدن آزاد می‌شود چون صبح زمان مهمی برای انگیزه داشتن است. اما بدن بعضی‌ها به دلایلی بعد از بیدار شدن این هورمون انگیزه را کمتر ترشح می‌کند. برای جبران این موقعیت باید صبح‌ها با گذاشتن هدف‌های کوچک مثل همان صبحانه خوب خوردن، کاری کرد این هورمون در بدن بیشتر ترشح شود تا دچار افسردگی صبحگاهی نشویم.
مطلب مرتبط: ۸ گام مؤثر برای خلاص شدن از شر عادت‌های بد
ورزش و تغذیه مناسب:
این دو مورد چیزهایی هستند که در زندگی شلوغ امروزه راحت فراموش می‌شوند. درحالی‌که نقش مهمی در بهبود کیفیت زندگی دارند. همان‌طور که گفته شد رعایت نکردن این دو مورد باعث ایجاد اضطراب صبحگاهی می‌شود.
خواب کافی:
همان‌طور که گفته شد خواب نقش مهمی در سلامت جسم و روان دارد و داشتن خواب کافی عملکرد مغز را بالاتر می‌برد. البته زمان به خواب رفتن هم در کیفیت خواب خیلی مهم است. برخلاف تصور عمومی که می‌گویند باید شب‌ها زود خوابید، زود خوابیدن برای همه لازم نیست. بر اساس علم اعصاب (نوروساینس) مهم‌تر از زود به خواب رفتن، داشتن برنامه خواب منظم است. یعنی مثلا هر شب ساعت خاصی بخوابید و ساعت خاصی از خواب بیدار شوید. این منظم خوابیدن به بهبود کیفیت عملکرد مغز کمک می‌کند و بهبود عملکرد مغز باعث کاهش افسردگی و اضطراب صبحگاهی می‌شود.
اگر به هر دلیلی خواب ناکافی یا بی‌کیفیت دارید یا زمان خوابی نامنظم دارید سعی کنید هر چه سریع‌تر برای بهبود کیفیت و کمیت و منظم کردن زمان خوابتان اقدام کنید تا اضطراب صبحگاهی را تجربه نکنید.
از مشاور یا روانشناس کمک بگیرید:
گاهی اوقات مشکلات آنقدر زیاد می‌شوند که شب و روز به آن مشکلات فکر می‌کنید و صبح‌ها با اضطراب از خواب بیدار می‌شوید. اگر می‌بنید که مشکلاتتان نیاز به درمان روانشناسی دارند این شانس را از خودتان دریغ نکنید.
چکاب پزشکی:
همان‌طور که گفته شد یک سری مشکلات جسمی باعث اضطراب صبحگاهی می‌شوند که اگر حس می‌کنید دلیل اضطراب صبحگاهیتان روحی و ذهنی نیست به دکتر مراجعه کنید.
کم کردن فشار کاری:
شما کار می‌کنید که پول در آورید و تفریح کنید نه اینکه کار کردنتان فرصت نفس کشیدن و تفریح را از شما بگیرد! پس سعی کنید کمی فشار کاریتان را کم کنید و با خودتان مهربانتر باشید!
از تفریح کردن غافل نشوید:
حتما برای تفریح و خوشگذرانی وقت بگذرانید! همان‌طور که گفته شد تفریح هر کس متفاوت است پس سعی کنید سبک تفریح خود را پیدا کنید و زمانی را برای تفریح در نظر بگیرید تا بتوانید انرژی کافی برای انجام دادن کارهایتان داشته باشید.
حرف آخر
اضطراب صبحگاهی تجربه به شدت ناخوشایندی است که امیدوارم آن را تجربه نکرده باشید. اما اگر با این مشکل دست‌و‌پنجه نرم می‌کنید باید بدانید که این اضطراب صبحگاهی زنگ خطری است به این معنی که باید بیشتر به خودتان اهمیت دهید! پس سعی کنید برای خودشناسیتان ارزش قائل شوید تا در مسیر درست زندگی قرار بگیرید، سبک زندگی سالمتری در پیش بگیرید و کمی از فشار کاریتان کمتر کنید و بیشتر تفریح کنید!
