اضطراب یا افسردگی صبحگاهی از آن مواردی است که اکثر آدم‌ها حداقل در یک دوره از زندگیشان با آن مواجه می‌شوند. شاید شما هم خودتان این حس را تجربه کرده‌اید و از خودتان پرسیده باشید که چرا صبح‌ها استرس دارم؟ متأسفانه این حس زندگی شما را به شدت تحت تأثیر قرار می‌دهد و کیفیت زندگیتان را پایین می‌آورد. این حس شما می‌تواند فقط شامل اضطراب باشد یا می‌تواند با افسردگی هم همراه باشد. در این محتوا با دلایل اضطراب یا استرس صبحگاهی آشنا می‌شوید و همین طور راهکارهای از بین بردن این مشکل را خواهید شناخت.
۷ دلیل اضطراب صبحگاهی
اضطراب صبحگاهی دلایل زیادی می‌تواند داشته باشد که در اینجا به چند علت مهم اضطراب صبحگاهی اشاره می‌کنیم:
۱ـ کیفیت یا کمیت پایین خواب:
گاهی وقت‌ها پیش می‌آید که شما به دلایل مختلف نمی‌توانید در طول روز خواب کافی داشته باشید. میزان خواب کافی برای هر گروه سنی از این قرار است:
گروه سنی ۶-۱۳ سال: ۹-۱۱ ساعت
گروه سنی ۱۴-۱۷ سال: ۸ تا ۱۰ ساعت
بالغین: ۷ تا ۹ ساعت
بالای ۶۵ سال: ۷تا ۸ ساعت
البته علاوه‌بر مقدار مدت زمان خواب، کیفیت خوابتان هم مهم است. بعضی‌ها به دلایل مختلف نمی‌توانند خواب باکیفیتی داشته باشند. مثلا آپنه انسدادی خواب یا دندان قروچه از دلایلی است که کیفیت خواب را مختل می‌کنند. اگر شما هم مشکل کیفیت پایین خواب را دارید باید بدانید که مغزتان در موقع خواب بدون کیفیت نمی‌تواند وظیفه‌اش را به درستی انجام دهد. مثلا بر اساس علم اعصاب یکی از کارکردهای مغز در زمان خواب، تجزیه کردن اطلاعات و حذف اطلاعات غیرضروری است و وقتی شما نتوانید خواب خوبی داشته باشید، مغزتان تبدیل به انباری از اطلاعات نامرتب و گاهی غیرضروری می‌شود که این موضوع در بلند مدت باعث زوال مغز می‌گردد. در کل باتوجه به علم پزشکی پایین آمدن کیفیت و کمیت خواب در بلند مدت علاوه‌بر اضطراب صبحگاهی منجربه موارد زیر می‌گردد:
- کاهش حافظه و تمرکز و قدرت حل مسئله
- پایین آمدن قدرت سیستم ایمنی بدن
- افزایش وزن
- مشکل در رانندگی
- بالا رفتن احتمال ابتلا به مشکلات روحی روانی
۲ـ تغذیه نامناسب:
شاید شما هم جزء آن افرادی باشید که صبح‌ها با عجله و صبحانه نخورده از خانه خارج می‌شوید تا به دانشگاه یا محل کار خود بروید و یا وقت نمی‌کنید که برای ناهار و شام خود غذای مقوی و خوبی درست کنید. حتی شاید این موارد را رعایت کنید اما سبد غذاییتان همه طبقات هرم غذایی را با تناسب استاندارد در بر نمی‌گیرد. این تغذیه نامناسب یکی از علل اضطراب صبحگاهی است.
۳ـ عدم فعالیت ورزشی:
سبک زندگی انسان در گذر زمان تغییرات زیادی کرده است. یکی از این تغییرات مهم، تغییر در میزان تحرک انسان‌هاست. در زمان‌های قدیم مردم کشاورزی، دامپروری و… می‌کردند و ازطرفی این همه وسایل رفاهی مانند ماشین در اختیار مردم نبود. پس مردم مجبور بودند تحرک زیادی داشته باشند. اما زندگی امروزه به خاطر افزایش وسایل رفاهی، خیلی تحرک کمی به همراه دارد مخصوصا اگر اقتضای شغلتان، نشستن در یکجا به مدت زیاد است.
همین تغییر در سبک زندگی ما انسان‌ها باعث شده که ما برای افزایش سلامت روان و جسممان مجبور باشیم خودمان به فکر بیفتیم و خودمان ورزش را در زندگی روزمره‌مان اضافه کنیم. می‌توانید در باشگاه ثبت نام کنید یا از اپلیکیشن‌های ورزش در خانه استفاده نمایید. این کار باعث می‌شود اضطراب و استرس صبحگاهیتان کمتر شود.
۴ـ تکلیفتان با خودتان و هدفتان مشخص نیست:
داشتن هدف و علاقه در زندگی از ملزومات است زیرا در صورتی که هیچ هدفی نداشته باشید، دیگر انگیزه‌ای هم برای زندگی کردن نخواهید داشت. واژه‌ای در زبان ژاپنی وجود دارد به نام «ایکیگای». این واژه به معنی «دلیلی برای بودن» است. به گفته ژاپنی‌ها هر کسی یک ایکیگای در زندگی خود دارد که باید با جستجو درون خود و خودشناسی زیاد آن را پیدا کند و بعد سعی کند در زمینه آن ایکیگای قدم بردارد.
ازطرفی ربی زوسیا عارف یهودی قرن هجدهم هم میگوید: «وقتی که از من در دروازه جهان آینده سؤال می‌کنند، نمی‌پرسند که چرا موسی نبودی؟ می‌پرسند چرا زوسیا نبودی؟ چرا همان چیزی نشدی که تنها تو می‌توانستی بشوی؟»
پس خیلی مهم است خودمان را بشناسیم و ایکیگای و هدف خود را پیدا کنیم. این کار نیازمند شناختن ویژگی‌های شخصیتی و رفتارهایمان است. به عبارتی باید هوش درون فردیمان را افزایش دهیم.
البته گاهی وقت‌ها هم دلیل افسردگی صبحگاهی یا اضطراب صبحگاهی، نداشتن هدف نیست بلکه ناتوانی در دنبال کردن هدف یا مجبور شدن به انجام کارهای دیگر است. مثلا کسی که می‌داند شغلش مناسب او نیست و دوست دارد شغل دیگری که مد نظرش است را دنبال کند، اما نمی‌تواند آن را ترک کند. بودن در جایگاه شغلی که هیچ‌گونه تناسبی با شما ندارد می‌تواند بیشتر از هر عامل دیگری اضطراب و استرس را در شما تشدید کند و هر روز بیشتر در این باتلاق سردرگمی فرو روید.
مطلب مرتبط: با سردرگمی در انتخاب هدف چیکار کنیم؟
۵ـ فشار کاری زیاد:
همان‌طور که بیکار بودن و نداشتن مشغولیت ذهنی برای روان ما انسان‌ها خیلی مضر است، کار کردن زیاد هم به سلامت روان لطمه می‌زند. بعضی‌ها معتاد به کار (workaholic) هستند و آنقدر ذهنشان به کار مشغول است که نمی‌توانند از آن دل بکنند. اگر فکر می‌کنید دلیل اضطراب صبحگاهی شما فشار کاری بالا است، سعی کنید به خودتان کمی استراحت بدهید و اگر هم معتاد کارتان هستید سعی کنید با کمک مشاور مشکلتان را حل کنید.
مطلب مرتبط: ۷ قدم تا رسیدن به ایجاد تعادل بین کار و زندگی
۶ـ به اندازه‌ی کافی تفریح و استراحت ندارید:
شاید شما حتی فشار کاری زیادی نداشته باشید اما زمان کمی را به تفریح اختصاص می‌دهید. مثلا خود من بعضی روزها با وجود داشتن زمان کافی برای استراحت بازهم احساس خستگی می‌کنم چون زمان خالی‌ام را با فعالیت‌هایی پر کردم که به من انرژی نمی‌دادند. مثلا با چک کردن مداوم گوشی روزم را می‌گذراندم.
شما باید با شناختن خودتان و علایقتان ببینید که با چه کاری انرژی می‌گیرید؟ مثلا یک برونگرا برای انرژی گرفتن و تفریح کردن دوست دارد با دوستانش برنامه بیرون رفتن بریزد. اما تفریح یک درونگرا می‌تواند نشستن در خلوت و خواندن کتاب مورد علاقه یا دیدن فیلم محبوبش باشد.
۷ـ نگرانی‌های شخصی:
طبیعی است که گاهی با مشکلات دست‌و‌پنجه نرم می‌کنیم و این از دست ما خارج است. (هرچند که می‌توانیم واکنشمان را نسبت به آن موضوع عوض کنیم). همین نگرانی‌ها و مشکلات باعث افسردگی و استرس صبحگاهی می‌شوند.
۸ـ مشکلات پزشکی:
بعضی شرایط بدن باعث می‌شود که شما اضطراب صبحگاهی داشته باشید یا دچار افسردگی صبحگاهی شوید. مثلا مشکل حمله پانیک یکی از این موارد است که شخص، بیدار شدن از خواب با اضطراب شدید را تجربه می‌کند و از شدت ترس شاید حتی نتواند حرف بزند و بدنش بلرزد. بعضی مشکلات قلبی هم همین شرایط را برای فرد ایجاد می‌کنند.
یکی دیگر از این مشکلات پزشکی کمبود دوپامین در بدن است. در این صورت شما هیچ انگیزه‌ای ندارید که بخواهید به خاطر آن از خواب بیدار شوید چون هورمون دوپامین هورمون پاداش و انگیزه است. وقتی که شما هیچ انگیزه‌ای برای بیدار شدن از خواب نداشته باشید طبیعی است که دچار استرس صبحگاهی شوید.
درمان استرس و اضطراب صبحگاهی:
پیدا کردن هدف و انگیزه:
شما باید با خودشناسی دلیل زندگی یا همان ایکیگای خود را پیدا کنید و تمام تلاشتان را به کار گیرید تا در مسیر آن قدم بردارید. اما ایکیگای یک معنی و هدف بزرگ برای زندگی است و زندگی فقط دنبال کردن هدف‌های بزرگ نیست! اتفاقا گاهی دنبال کردن هدف‌های کوچک هم خودش یک موفقیت است. مثلا می‌توانید برای هر روزتان یک یا چند هدف کوچک بگذارید و آن را بنویسید و بعد از انجام دادنش آن را تیک بزنید.
یکی دیگر از راهکارهای مدیریت افسردگی صبحگاهی که علم اعصاب آن را تأیید می‌کند، این است که برای صبحتان یک سری هدف‌های کوچک درنظر بگیرید تا بتوانید با انجام دادن آن هدف‌های کوچک و روتین، انرژی و انگیزه برای ادامه دادن روزتان را پیدا کنید. یعنی برای همین کارهای کوچک مثل مسواک زدن، صبحانه خوردن، شانه کردن مو و… ارزش زیادی قائل شوید و سعی کنید همین کارها را به عنوان یک هدف انجام دهید یا یک سری کارهایی که به شما انرژِی می‌دهد را همان صبح انجام دهید تا انگیزه بگیرید.
دلیل منطبق بودن این کار با علم اعصاب یا همان نوروساینس این است که شرایط بدن معمولا این‌طور است که با بیدار شدن مقدار زیادی از هورمون دوپامین یا همان هورمون انگیزه در بدن آزاد می‌شود چون صبح زمان مهمی برای انگیزه داشتن است. اما بدن بعضی‌ها به دلایلی بعد از بیدار شدن این هورمون انگیزه را کمتر ترشح می‌کند. برای جبران این موقعیت باید صبح‌ها با گذاشتن هدف‌های کوچک مثل همان صبحانه خوب خوردن، کاری کرد این هورمون در بدن بیشتر ترشح شود تا دچار افسردگی صبحگاهی نشویم.
مطلب مرتبط: ۸ گام مؤثر برای خلاص شدن از شر عادت‌های بد
ورزش و تغذیه مناسب:
این دو مورد چیزهایی هستند که در زندگی شلوغ امروزه راحت فراموش می‌شوند. درحالی‌که نقش مهمی در بهبود کیفیت زندگی دارند. همان‌طور که گفته شد رعایت نکردن این دو مورد باعث ایجاد اضطراب صبحگاهی می‌شود.
خواب کافی:
همان‌طور که گفته شد خواب نقش مهمی در سلامت جسم و روان دارد و داشتن خواب کافی عملکرد مغز را بالاتر می‌برد. البته زمان به خواب رفتن هم در کیفیت خواب خیلی مهم است. برخلاف تصور عمومی که می‌گویند باید شب‌ها زود خوابید، زود خوابیدن برای همه لازم نیست. بر اساس علم اعصاب (نوروساینس) مهم‌تر از زود به خواب رفتن، داشتن برنامه خواب منظم است. یعنی مثلا هر شب ساعت خاصی بخوابید و ساعت خاصی از خواب بیدار شوید. این منظم خوابیدن به بهبود کیفیت عملکرد مغز کمک می‌کند و بهبود عملکرد مغز باعث کاهش افسردگی و اضطراب صبحگاهی می‌شود.
اگر به هر دلیلی خواب ناکافی یا بی‌کیفیت دارید یا زمان خوابی نامنظم دارید سعی کنید هر چه سریع‌تر برای بهبود کیفیت و کمیت و منظم کردن زمان خوابتان اقدام کنید تا اضطراب صبحگاهی را تجربه نکنید.
از مشاور یا روانشناس کمک بگیرید:
گاهی اوقات مشکلات آنقدر زیاد می‌شوند که شب و روز به آن مشکلات فکر می‌کنید و صبح‌ها با اضطراب از خواب بیدار می‌شوید. اگر می‌بنید که مشکلاتتان نیاز به درمان روانشناسی دارند این شانس را از خودتان دریغ نکنید.
چکاب پزشکی:
همان‌طور که گفته شد یک سری مشکلات جسمی باعث اضطراب صبحگاهی می‌شوند که اگر حس می‌کنید دلیل اضطراب صبحگاهیتان روحی و ذهنی نیست به دکتر مراجعه کنید.
کم کردن فشار کاری:
شما کار می‌کنید که پول در آورید و تفریح کنید نه اینکه کار کردنتان فرصت نفس کشیدن و تفریح را از شما بگیرد! پس سعی کنید کمی فشار کاریتان را کم کنید و با خودتان مهربانتر باشید!
از تفریح کردن غافل نشوید:
حتما برای تفریح و خوشگذرانی وقت بگذرانید! همان‌طور که گفته شد تفریح هر کس متفاوت است پس سعی کنید سبک تفریح خود را پیدا کنید و زمانی را برای تفریح در نظر بگیرید تا بتوانید انرژی کافی برای انجام دادن کارهایتان داشته باشید.
حرف آخر
اضطراب صبحگاهی تجربه به شدت ناخوشایندی است که امیدوارم آن را تجربه نکرده باشید. اما اگر با این مشکل دست‌و‌پنجه نرم می‌کنید باید بدانید که این اضطراب صبحگاهی زنگ خطری است به این معنی که باید بیشتر به خودتان اهمیت دهید! پس سعی کنید برای خودشناسیتان ارزش قائل شوید تا در مسیر درست زندگی قرار بگیرید، سبک زندگی سالمتری در پیش بگیرید و کمی از فشار کاریتان کمتر کنید و بیشتر تفریح کنید!
