مطب روان‌شناس خلوت شده بود و پشت در اتاق دکتر، تنها دو نفر دیده می‌شد. یکی مدیر شرکت هلدینگ بزرگی بود که همه او را فردی خوشبخت و موفق می‌دانستند. ولی خودش از درون احساس رضایت نداشت و منتقد سرسخت خودش بود و دیگری زنی با صورت کبود و برافروخته که برای چندمین بار از شوهر دومش کتک خورده بود. اما همچنان در آن رابطه مانده بود. دنیای آن‌ها هیچ ربطی به هم نداشت. اما وقتی روان‌شناس به ریشهی مشکلاتشان نگاه کرد متوجه شد هر دو آن‌ها خودشان را دوست ندارند و یکی از درمان‌های اصلی را افزایش عزت نفس تشخیص داد.
شاید مشکلات شما شبیه این دو نفری که در بالا آمده است نباشند. اما بدون شک دغدغه‌ای مشابه در ذهنتان شما را برای مطالعه این مقاله مجاب کرده است.
عزت نفس وسیله‌ی رسیدن ما به اهداف و آرزوهایمان است و شاید مستقیما باعث رسیدنمان به آن‌ها نشود اما اگر نباشد عملا ما به آن رضایت و موفقیتی که انتظارش را داریم نخواهیم رسید.
عزت نفس خودفریبی نیست. بلکه پذیرش این جمله است که من کامل نیستم. اما برای بهتر شدن شرایط تلاش می‌کنم؛ پذیرش این واقعیت است که خوشحال بودن هم مانند هر چیز دیگری هزینه‌ای دارد که باید حاضر شوم آن را بپردازم. ولی در عمل می‌بینیم که چنین نیست و آدم‌های بسیاری احساس افسردگی و ناراحتی می‌کنند. درحالی‌که قدمی برای بهتر کردن حالشان برنمی‌دارند. شاید باج گرفتن‌های عاطفی و توجه بیش‌ازحد از اطرافیانشان منجر به این شده که آن‌ها شرایط فعلی را ترجیح دهند و در باتلاق مشکلات خود فرو روند ولی برای بیرون آمدن از آن کاری نکنند.
ما سعی می‌کنیم در این مقاله راه‌حل‌هایی آسان و پرکاربرد برای افزایش عزت نفس ارائه دهیم و در این راه کمکتان کنیم.
۷ گام مؤثر برای افزایش عزت نفس
گام اول: خودتان را تمام و کمال بپذیرید و به آن احترام بگذارید
تابه‌حال متوجه افرادی شده‌اید که مدام از دیگران ایراد می‌گیرند و آن‌ها را قضاوت می‌کنند؟ درواقع این نوع از آدم‌ها قدرت پذیرش آن ویژگی نامطلوب را در خودشان ندارند نه در دیگران! بنابراین به‌راحتی آن را به فرد دیگری نسبت می‌دهند تا حال خودشان بهتر باشد. درصورتی‌که اولین گام مهم برای افزایش عزت نفس خودشناسی و پذیرش تمام جنبه‌های مثبت و منفی شخصیت و تلاش برای اصلاح آن‌ها است.
برای پذیرش خودتان می‌توانید از اینجا شروع کنید:
- نقاط مثبت و منفی خود را شناسایی کنید و در جهت تقویت توانایی‌ها و تضعیف ایراداتتان قدم بردارید.
- به کودک درون خود توجه کنید و با آن مهربان باشید.
- از ابراز خود واقعیتان در مقابل دیگران نهراسید و احساساتتان را سرکوب نکنید.
- در روابط خود برای دیگران حدومرز بگذارید تا دیگران هم به آن‌ها متعهد باشند.
گام دوم: به چیزهایی که می‌دانید عمل کنید
این خیلی خوب است که انسان آگاهی باشید، کتاب بخوانید، دانشتان را روزبه‌روز افزایش دهید و هزاران قدم متنوع دیگر برای افزایش اطلاعات خود بردارید. اما اگر فقط به دنبال جذب اطلاعات باشید و عملی انجام ندهید، عزت نفستان کاهش پیدا می‌کند.
آدم‌هایی را می‌بینیم که به‌جای اقدام فقط به دنبال مشورت گرفتن از دیگران هستند؛ یا مدام در اینترنت سرچ می‌کنند. ما نمی‌خواهیم اهمیت آگاهی را زیر سؤال ببریم. اما به نظر می‌رسد که این گروه از افراد به‌واسطه کمال‌گرایی بالا یا ضعف در عزت نفس از عملی کردن دانسته‌هایشان می‌ترسند و مدام آن را به تعویق می‌اندازند.
برای جلوگیری از به تعویق انداختن کارها:
- منتظر انگیزه‌ی بیرونی نمانید و سریعا شروع کنید تا به دنبال آن انگیزه‌تان هم برای ادامه‌ی کار بیشتر شود.
- کارها را ساده‌سازی و اولویت‌بندی کنید و کمال گرایی را کنار بگذارید. یادتان باشد که شروع هر کاری مهم‌ترین مرحله است. بعدا می‌توانید آن را بهتر و تکمیل کنید.
- به کارهایی که به تعویق می‌اندازید ساختار دهید. یعنی یک لیست از آن‌ها تهیه کنید و بر اساس اهمیت آن کار و تمایل خودتان آن‌ها را جابه‌جا کرده و به خودتان بگویید ترجیح می‌دهید الان این را انجام دهید یا آن یکی را؟
مطلب مرتبط: چگونه با کمل گرایی خود مقابله کنیم؟
گام سوم: زندگی هدفمند را انتخاب کنید
هدف، آرزو و رؤیا سه کلمه‌ای هستند که در گفتگوها اغلب به‌جای هم به کار می‌روند اما باهم تفاوت دارند. وقتی هدفی را انتخاب می‌کنید که متناسب با سطح توانایی‌هایتان نیست عملا یک رؤیا را در سر دارید که رسیدن به آن غیرممکن و نامعقول به نظر می‌رسد و این موضوع به احساس ارزشمندی و اعتمادبه‌نفس شما لطمه بزرگی وارد می‌کند.
برای خواسته‌ی خود یک معیار قابل‌سنجش تعیین کنید و به‌جای عبارات مبهم دقیقا مشخص کنید که از رابطه، شغل و به‌صورت کلی از زندگی‌تان چه می‌خواهید و بعد از تعیین آن نظم شخصی را فراموش نکنید. نظم شخصی یعنی می‌دانم چه چیزی با توجه به هدف من در اولویت قرار دارد و باید از چه چیزی صرف‌نظر کنم. به تأخیر انداختن لذت‌های آنی نمونه‌ی دیگری از نظم شخصی است.
گام چهارم: مسئولیت دستیابی به خواسته‌هایتان را خودتان بر عهده بگیرید
اگر فردی هستید که برای خودتان تصمیم‌گیری نمی‌کنید و مسئولیت این کار را بر عهده‌ی دیگری می‌اندازید تا بعدها که به مشکلی برخوردید او را مقصر بدانید.
اگر درگیر رابطه‌های عاطفی سمی یا یک‌طرفه شدید و این اتفاق بارها و بارها برایتان تکرار شده است اما همچنان در آن رابطه مانده‌اید.
اگر برای رسیدن به خواسته‌هایتان تلاش نمی‌کنید و فقط شرایط نامساعد اقتصادی و اجتماعی جامعه را مانع رسیدن به هدف‌هایتان می‌دانید.
باید گفت که انسان باهوشی هستید و خوب می‌توانید از بد شدن حال خود جلوگیری کنید. اما مسئولیت‌پذیری ندارید و به دست خودتان دارید عزت نفستان را نابود می‌کنید.
بهتر است برای افزایش عزت نفس خود اولویت‌های زمانی و ارزش‌هایتان را بار دیگر مرور کنید، هدف‌های روشن، قابل حصول و معقولانه در نظر بگیرید و سپس مسئولیت انتخاب‌ها را خودتان بر عهده بگیرید.
گام پنجم: خواسته‌هایتان را به‌صراحت بیان کنید
قدم بعدی برای افزایش عزت نفس، برخورد صحیح به هنگامی است که حس می‌کنیم حقمان در حال پایمال شدن است. برخی برخورد منفعلانه و کوتاه آمدن در مقابل ظلم را می‌پذیرند. این‌گونه افراد نه‌تنها در انواع روابط خود شکست می‌خورند. بلکه ممکن است در محل کار خود با رفتارهای بد همکاران و حتی آزار جنسی روبه‌رو شوند اما همچنان سکوت کنند. برخی دیگر رفتاری تهاجمی و پرخاشگرانه از خود نشان می‌دهند.
اما رفتار معتدل یا رفتار میانه ابراز معقولی برای رسیدن به خواسته‌ها است که یادگیری این مهارت و تمرین آن گام مؤثری برای افزایش عزت نفس به‌حساب می‌آید.
مطلب مرتبط: ۶ توصیه مهم برای پیشگیری و مقابله با آزار جنسی در محیط کار
گام ششم: به برچسب‌هایی که به خودتان می‌زنید دقت کنید
درست است که در بعضی شرایط گفتگوی درونی، آن‌هم از نوع مثبتش می‌تواند سازنده باشد. اما اگر همین گفتگوی ذهنی حاوی کلمات و جملاتی با بار منفی باشد به‌شدت بر احساسات و طرز تفکرتان نسبت به خودتان تأثیر می‌گذارد و احساس ارزشمندی شما را به‌شدت تحت تأثیر قرار می‌دهد.
این گفت‌وگوهای درونی منفی اغلب در هنگام بحث‌وجدل با دیگران شدت می‌یابند. بهتر است به‌جای اینکه سریعا انگشت اتهام را به سمت خودتان یا دیگران بچرخانید و بعد پشیمان شوید، منطقی و در زمان مناسب با فرد مقابل صحبت کنید تا علاوه بر تمرین مهارت گوش دادن فعال و توانایی همدلی کردن خود را بالا ببرید و همچنین از واقعیت تصویر درستی پیدا کنید و با تفسیر غلط واقعیت بیرونی به خودتان آسیب نزنید.
پس با خودتان مهربان و مؤدبانه صحبت کنید همان‌طور که با دیگران این‌گونه رفتار می‌کنید.
گام هفتم: با کسانی که در پی تخریب شما هستند بحث نکنید
وقتی فردی شروع به قضاوت نا به‌جای شما می‌کند دو راه بیشتر برای برخورد با او ندارید. یا از خودتان دفاع کنید و یا بپذیرید!
توصیه می‌شود که اگر آن قضاوت را به خودتان نسبت نداده‌اید و برایتان مهم نیست از خودتان دفاع کنید. اما اگر دست روی موضوعی گذاشته شده است که روی آن حساس هستید و جزء ارزش‌های شماست به‌ظاهر بپذیرید و بحث را خاتمه دهید. چراکه شاید با دفاع از خودتان بتوانید طرف مقابل را مجاب کنید اما در درون شما زخمی شکل می‌گیرد و رفته‌رفته عمیق‌تر می‌شوید. فراموش نکنید که آرامش شما همیشه در اولویت قرار دارد.
حرف آخر
موضوع ما در این مقاله، مبحث گسترده‌ای است و مسلما راه‌های بسیاری برای افزایش عزت نفس وجود دارد. اما ما سعی کردیم که در اینجا به مؤثرترین راهکارها اشاره کنیم که با تداوم و تمرین آن‌ها تغییراتی اساسی در شخصیت شما شکل خواهد گرفت.
یادتان باشد که عزت نفس مانند دمای بدن بالا و پایین می‌رود و ممکن است تحت تأثیر عوامل مختلف آسیب ببیند. در طول زندگی خود مدام باید حواستان به آن باشد و برای بهبود و تقویت آن بکوشید.
