مطب روان‌شناس خلوت شده بود و پشت در اتاق دکتر، تنها دو نفر دیده می‌شد. یکی مدیر شرکت هلدینگ بزرگی بود که همه او را فردی خوشبخت و موفق می‌دانستند. ولی خودش از درون احساس رضایت نداشت و منتقد سرسخت خودش بود و دیگری زنی با صورت کبود و برافروخته که برای چندمین بار از شوهر دومش کتک خورده بود. اما همچنان در آن رابطه مانده بود. دنیای آن‌ها هیچ ربطی به هم نداشت. اما وقتی روان‌شناس به ریشهی مشکلاتشان نگاه کرد متوجه شد هر دو آن‌ها خودشان را دوست ندارند و یکی از درمان‌های اصلی را افزایش عزت نفس تشخیص داد.
شاید مشکلات شما شبیه این دو نفری که در بالا آمده است نباشند. اما بدون شک دغدغه‌ای مشابه در ذهنتان شما را برای مطالعه این مقاله مجاب کرده است.
عزت نفس وسیله‌ی رسیدن ما به اهداف و آرزوهایمان است و شاید مستقیما باعث رسیدنمان به آن‌ها نشود اما اگر نباشد عملا ما به آن رضایت و موفقیتی که انتظارش را داریم نخواهیم رسید.
عزت نفس خودفریبی نیست. بلکه پذیرش این جمله است که من کامل نیستم. اما برای بهتر شدن شرایط تلاش می‌کنم؛ پذیرش این واقعیت است که خوشحال بودن هم مانند هر چیز دیگری هزینه‌ای دارد که باید حاضر شوم آن را بپردازم. ولی در عمل می‌بینیم که چنین نیست و آدم‌های بسیاری احساس افسردگی و ناراحتی می‌کنند. درحالی‌که قدمی برای بهتر کردن حالشان برنمی‌دارند. شاید باج گرفتن‌های عاطفی و توجه بیش‌ازحد از اطرافیانشان منجر به این شده که آن‌ها شرایط فعلی را ترجیح دهند و در باتلاق مشکلات خود فرو روند ولی برای بیرون آمدن از آن کاری نکنند.
ما سعی می‌کنیم در این مقاله راه‌حل‌هایی آسان و پرکاربرد برای افزایش عزت نفس ارائه دهیم و در این راه کمکتان کنیم.
عزت نفس چست؟
عزت نفس به معنای احساسی است که فرد نسبت به ارزش و احترام به خودش دارد. این مفهوم نشان‌دهنده این است که فرد چگونه خود را می‌بیند و چه میزان خودباوری و احساس ارزشمندی در خودش را تجربه می‌کند. عزت نفس قوی به فرد اجازه می‌دهد که به توانایی‌ها و قابلیت‌های خود اعتماد داشته باشد و در مواجهه با چالش‌ها و انتقادات کمتر دچار شک و تردید شود. در مقابل، عزت نفس پایین می‌تواند منجر به احساس عدم لیاقت، اضطراب و وابستگی شدید به تأیید دیگران شود. عزت نفس سالم اساس رشد فردی، روابط مؤثر و موفقیت در زندگی است.
مطلب مرتبط: ۷ نشانه عزت نفس آسیب دیده
چرا باید عزت نفس داشته باشیم؟
داشتن عزت نفس اهمیت زیادی در شکل‌گیری سلامت روانی و احساسی افراد دارد. عزت نفس قوی به فرد کمک می‌کند تا خود را ارزشمند بداند و به توانایی‌ها و قابلیت‌هایش اعتماد داشته باشد. این اعتمادبه‌نفس باعث می‌شود فرد در برابر چالش‌های زندگی و فشارهای اجتماعی مقاوم‌تر باشد و به راحتی تسلیم نشود. همچنین، عزت نفس به فرد این قدرت را می‌دهد که مرزهای سالمی در روابط خودش تعیین کند، از خود در برابر رفتارهای ناعادلانه و سوءاستفاده‌ها محافظت کند و به تصمیماتی که برای رشد و سعادت او مهم هستند پایبند بماند.
علاوه‌بر این، عزت نفس به فرد انگیزه می‌دهد که به دنبال اهداف شخصی و حرفه‌ای خود برود و با اطمینان و انرژی به سمت پیشرفت حرکت کند. افرادی که عزت نفس بالایی دارند، کمتر به تأیید دیگران وابسته‌اند و بیشتر از درون خود احساس ارزشمندی می‌کنند. این افراد معمولاً رضایت بیشتری از زندگی دارند، روابط بهتری برقرار می‌کنند و در موقعیت‌های اجتماعی و شغلی با اعتماد بیشتری عمل می‌کنند. به همین دلیل، تقویت عزت نفس یکی از اصول اساسی برای داشتن یک زندگی شاد، موفق و رضایتمندانه است.
دوست داشتن خود و ارتباط آن با اعتمادبه‌نفس و سلامت روان
دوست داشتن خود تأثیرات قابل توجهی بر اعتمادبه‌نفس و سلامت روان دارد. وقتی فرد خودش را دوست دارد، به ارزش‌های خود آگاه می‌شود و از درون احساس قدرت و اطمینان می‌کند. این عشق به خود باعث می‌شود فرد کمتر تحت تأثیر انتقادات یا قضاوت‌های دیگران قرار بگیرد و بیشتر به توانایی‌ها و نقاط قوت خود باور داشته باشد. از نظر سلامت روان، دوست داشتن خود باعث کاهش استرس، اضطراب و افسردگی می‌شود، زیرا فرد به جای سرزنش خود، نسبت به خودش مهربان است و از خودش مراقبت می‌کند. این نگاه مثبت، احساس رضایت درونی و آرامش بیشتری را به همراه دارد و به فرد کمک می‌کند که با چالش‌های زندگی بهتر مقابله کند.
علاوه‌بر این، موضوع دوست داشتن خود به فرد کمک می‌کند که به جای تمرکز بر نقص‌ها و کمبودهای خود، بر جنبه‌های مثبت شخصیت و دستاوردهایش تمرکز کند. این تغییر در نگرش، خودکارآمدی و انگیزه فرد را تقویت می‌کند و او را تشویق می‌کند تا اهداف بزرگ‌تری را دنبال کند. همچنین، موجب بهبود روابط اجتماعی می‌شود، زیرا فردی که خود را دوست دارد، می‌تواند با دیگران نیز با احترام و محبت بیشتری رفتار کند. این افراد به راحتی در روابط خود حدومرزهای سالمی را تعیین می‌کنند و از ایجاد وابستگی‌های ناسالم جلوگیری می‌کنند. درنهایت، دوست داشتن خود یک منبع درونی قدرتمند برای پایداری ذهنی و عاطفی است که فرد را در مسیر رشد و خوشبختی همراهی می‌کند.
۷ گام مؤثر برای افزایش عزت نفس
گام اول: خودتان را تمام و کمال بپذیرید و به آن احترام بگذارید.
تابه‌حال متوجه افرادی شده‌اید که مدام از دیگران ایراد می‌گیرند و آن‌ها را قضاوت می‌کنند؟ درواقع این نوع از آدم‌ها قدرت پذیرش آن ویژگی نامطلوب را در خودشان ندارند نه در دیگران! بنابراین به‌راحتی آن را به فرد دیگری نسبت می‌دهند تا حال خودشان بهتر باشد. درصورتی‌که اولین گام مهم برای افزایش عزت نفس خودشناسی و پذیرش تمام جنبه‌های مثبت و منفی شخصیت و تلاش برای اصلاح آن‌ها است.
برای پذیرش خودتان می‌توانید از اینجا شروع کنید:
- نقاط مثبت و منفی خود را شناسایی کنید و در جهت تقویت توانایی‌ها و تضعیف ایراداتتان قدم بردارید.
- به کودک درون خود توجه کنید و با آن مهربان باشید.
- از ابراز خود واقعیتان در مقابل دیگران نهراسید و احساساتتان را سرکوب نکنید.
- در روابط خود برای دیگران حدومرز بگذارید تا دیگران هم به آن‌ها متعهد باشند.
گام دوم: به چیزهایی که می‌دانید عمل کنید.
این خیلی خوب است که انسان آگاهی باشید، کتاب بخوانید، دانشتان را روزبه‌روز افزایش دهید و هزاران قدم متنوع دیگر برای افزایش اطلاعات خود بردارید. اما اگر فقط به دنبال جذب اطلاعات باشید و عملی انجام ندهید، عزت نفستان کاهش پیدا می‌کند.
آدم‌هایی را می‌بینیم که به‌جای اقدام فقط به دنبال مشورت گرفتن از دیگران هستند؛ یا مدام در اینترنت سرچ می‌کنند. ما نمی‌خواهیم اهمیت آگاهی را زیر سؤال ببریم. اما به نظر می‌رسد که این گروه از افراد به‌واسطه کمال‌گرایی بالا یا ضعف در عزت نفس از عملی کردن دانسته‌هایشان می‌ترسند و مدام آن را به تعویق می‌اندازند.
برای جلوگیری از به تعویق انداختن کارها:
- منتظر انگیزه‌ی بیرونی نمانید و سریعا شروع کنید تا به دنبال آن انگیزه‌تان هم برای ادامه‌ی کار بیشتر شود.
- کارها را ساده‌سازی و اولویت‌بندی کنید و کمال گرایی را کنار بگذارید. یادتان باشد که شروع هر کاری مهم‌ترین مرحله است. بعدا می‌توانید آن را بهتر و تکمیل کنید.
- به کارهایی که به تعویق می‌اندازید ساختار دهید. یعنی یک لیست از آن‌ها تهیه کنید و بر اساس اهمیت آن کار و تمایل خودتان آن‌ها را جابه‌جا کرده و به خودتان بگویید ترجیح می‌دهید الان این را انجام دهید یا آن یکی را؟
مطلب مرتبط: چگونه با کمل گرایی خود مقابله کنیم؟
گام سوم: زندگی هدفمند را انتخاب کنید.
هدف، آرزو و رؤیا سه کلمه‌ای هستند که در گفتگوها اغلب به‌جای هم به کار می‌روند اما باهم تفاوت دارند. وقتی هدفی را انتخاب می‌کنید که متناسب با سطح توانایی‌هایتان نیست عملا یک رؤیا را در سر دارید که رسیدن به آن غیرممکن و نامعقول به نظر می‌رسد و این موضوع به احساس ارزشمندی و اعتمادبه‌نفس شما لطمه بزرگی وارد می‌کند.
برای خواسته‌ی خود یک معیار قابل‌سنجش تعیین کنید و به‌جای عبارات مبهم دقیقا مشخص کنید که از رابطه، شغل و به‌صورت کلی از زندگی‌تان چه می‌خواهید و بعد از تعیین آن نظم شخصی را فراموش نکنید. نظم شخصی یعنی می‌دانم چه چیزی با توجه به هدف من در اولویت قرار دارد و باید از چه چیزی صرف‌نظر کنم. به تأخیر انداختن لذت‌های آنی نمونه‌ی دیگری از نظم شخصی است.
گام چهارم: مسئولیت دستیابی به خواسته‌هایتان را خودتان بر عهده بگیرید.
اگر فردی هستید که برای خودتان تصمیم‌گیری نمی‌کنید و مسئولیت این کار را بر عهده‌ی دیگری می‌اندازید تا بعدها که به مشکلی برخوردید او را مقصر بدانید.
اگر درگیر رابطه‌های عاطفی سمی یا یک‌طرفه شدید و این اتفاق بارها و بارها برایتان تکرار شده است اما همچنان در آن رابطه مانده‌اید.
اگر برای رسیدن به خواسته‌هایتان تلاش نمی‌کنید و فقط شرایط نامساعد اقتصادی و اجتماعی جامعه را مانع رسیدن به هدف‌هایتان می‌دانید.
باید گفت که انسان باهوشی هستید و خوب می‌توانید از بد شدن حال خود جلوگیری کنید. اما مسئولیت‌پذیری ندارید و به دست خودتان دارید عزت نفستان را نابود می‌کنید.
بهتر است برای افزایش عزت نفس خود اولویت‌های زمانی و ارزش‌هایتان را بار دیگر مرور کنید، هدف‌های روشن، قابل حصول و معقولانه در نظر بگیرید و سپس مسئولیت انتخاب‌ها را خودتان بر عهده بگیرید.
گام پنجم: خواسته‌هایتان را به‌صراحت بیان کنید.
قدم بعدی برای افزایش عزت نفس، برخورد صحیح به هنگامی است که حس می‌کنیم حقمان در حال پایمال شدن است. برخی برخورد منفعلانه و کوتاه آمدن در مقابل ظلم را می‌پذیرند. این‌گونه افراد نه‌تنها در انواع روابط خود شکست می‌خورند. بلکه ممکن است در محل کار خود با رفتارهای بد همکاران و حتی آزار جنسی روبه‌رو شوند اما همچنان سکوت کنند. برخی دیگر رفتاری تهاجمی و پرخاشگرانه از خود نشان می‌دهند.
اما رفتار معتدل یا رفتار میانه ابراز معقولی برای رسیدن به خواسته‌ها است که یادگیری این مهارت و تمرین آن گام مؤثری برای افزایش عزت نفس به‌حساب می‌آید.
مطلب مرتبط: ۶ توصیه مهم برای پیشگیری و مقابله با آزار جنسی در محیط کار
گام ششم: به برچسب‌هایی که به خودتان می‌زنید دقت کنید.
درست است که در بعضی شرایط گفتگوی درونی، آن‌هم از نوع مثبتش می‌تواند سازنده باشد. اما اگر همین گفتگوی ذهنی حاوی کلمات و جملاتی با بار منفی باشد به‌شدت بر احساسات و طرز تفکرتان نسبت به خودتان تأثیر می‌گذارد و احساس ارزشمندی شما را به‌شدت تحت تأثیر قرار می‌دهد.
این گفت‌وگوهای درونی منفی اغلب در هنگام بحث‌وجدل با دیگران شدت می‌یابند. بهتر است به‌جای اینکه سریعا انگشت اتهام را به سمت خودتان یا دیگران بچرخانید و بعد پشیمان شوید، منطقی و در زمان مناسب با فرد مقابل صحبت کنید تا علاوه بر تمرین مهارت گوش دادن فعال و توانایی همدلی کردن خود را بالا ببرید و همچنین از واقعیت تصویر درستی پیدا کنید و با تفسیر غلط واقعیت بیرونی به خودتان آسیب نزنید.
پس با خودتان مهربان و مؤدبانه صحبت کنید همان‌طور که با دیگران این‌گونه رفتار می‌کنید.
گام هفتم: با کسانی که در پی تخریب شما هستند بحث نکنید.
وقتی فردی شروع به قضاوت نا به‌جای شما می‌کند دو راه بیشتر برای برخورد با او ندارید. یا از خودتان دفاع کنید و یا بپذیرید!
توصیه می‌شود که اگر آن قضاوت را به خودتان نسبت نداده‌اید و برایتان مهم نیست از خودتان دفاع کنید. اما اگر دست روی موضوعی گذاشته شده است که روی آن حساس هستید و جزء ارزش‌های شماست به‌ظاهر بپذیرید و بحث را خاتمه دهید. چراکه شاید با دفاع از خودتان بتوانید طرف مقابل را مجاب کنید اما در درون شما زخمی شکل می‌گیرد و رفته‌رفته عمیق‌تر می‌شوید. فراموش نکنید که آرامش شما همیشه در اولویت قرار دارد.
مهارت‌های مراقبت از خود
مهارت‌های مراقبت از خود شامل اقداماتی هستند که افراد برای حفظ و بهبود سلامت جسمی، روانی و عاطفی خود انجام می‌دهند. این مهارت‌ها کمک می‌کنند که افراد بهتر با استرس‌های روزمره مقابله کنند، انرژی بیشتری برای رسیدگی به امور شخصی و حرفه‌ای خود داشته باشند و احساس رضایت و خوشبختی بیشتری در زندگی خود تجربه کنند. برخی از مهم‌ترین مهارت‌های مراقبت از خود عبارتنداز:
- تغذیه سالم و متعادل: مصرف غذاهای مغذی که برای بدن انرژی و مواد موردنیاز برای عملکرد بهینه را فراهم می‌کند که شامل استفاده از میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های سالم و آب کافی است.
- ورزش منظم: فعالیت‌های بدنی منظم مانند پیاده‌روی، دویدن، یوگا یا هر ورزشی که به حفظ سلامتی و کاهش استرس کمک می‌کند.
- خواب کافی: حفظ الگوی منظم خواب و اطمینان از داشتن ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب برای بازیابی انرژی بدن و ذهن.
- مدیریت استرس: استفاده از تکنیک‌هایی مانند مدیتیشن، تمرینات تنفسی، یا نوشتن افکار و احساسات برای کاهش اضطراب و استرس.
- وقت‌گذرانی با عزیزان: برقراری ارتباطات مثبت با دوستان و خانواده که از لحاظ عاطفی از فرد حمایت می‌کنند و به او احساس تعلق و امنیت می‌دهند.
- مرزهای سالم: یادگیری نه گفتن و تعیین حدومرزهای مشخص در روابط شخصی و کاری برای جلوگیری از فرسودگی روانی و احساسات منفی.
- استراحت ذهنی و خلاقیت: اختصاص زمانی برای انجام فعالیت‌های تفریحی، خلاقانه و لذت‌بخش مانند نقاشی، خواندن کتاب یا طبیعت‌گردی برای تجدید قوای ذهنی و افزایش حس شادی.
اجرای این مهارت‌ها به افراد کمک می‌کند که نه‌تنها از نظر جسمی و روحی در بهترین حالت باشند، بلکه به‌طور مؤثرتر و متعادل‌تر با چالش‌های زندگی روزمره روبرو شوند.
حرف آخر
موضوع ما در این مقاله، مبحث گسترده‌ای است و مسلما راه‌های بسیاری برای افزایش عزت نفس وجود دارد. اما ما سعی کردیم که در اینجا به مؤثرترین راهکارها اشاره کنیم که با تداوم و تمرین آن‌ها تغییراتی اساسی در شخصیت شما شکل خواهد گرفت.
یادتان باشد که عزت نفس مانند دمای بدن بالا و پایین می‌رود و ممکن است تحت تأثیر عوامل مختلف آسیب ببیند. در طول زندگی خود مدام باید حواستان به آن باشد و برای بهبود و تقویت آن بکوشید.
