کلمه مایندفولنس (Mindfulness) مترادف‌های زیادی در فارسی دارد مثل: ذهن آگاهی، توجه آگاهی، بهوشیاری و حتی حضور قلب. البته ریشه کلمه لاتین مایندفولنس ساتی، Sati است که در زبان پالی به کار رفته است. ساتی یعنی آگاهی، توجه و به یاد آوردن.
مایندفولنس به نوعی یک سبک زندگی در لحظه است که در آن نسبت به اتفاقات روزمره گشوده و پذیرا هستیم و عامدانه انتخاب می‌کنیم با واقعیت هر لحظه همان‌گونه که هست روبه‌رو شویم و آن را قضاوت نکنیم. به بیان دیگر ذهن آگاهی به عنوان آگاهی پذیرا و عاری از قضاوت از آنچه در لحظه جاری در حال وقوع است، تعریف می‌گردد. پایه‌های این مفهوم را می‌توان در کهن‌ترین متن‌های بودایی ردیابی کرد. افراد ذهن آگاه واقعیات درونی و بیرونی را آزادانه و بدون تحریف ادراک میکنند و توانایی زیادی در مواجهه با دامنه گسترده‌ای از تفکرات، هیجانات و تجربه‌ها (اعم از خوشایند و ناخوشایند دارند.)
ذهن آگاهی، یک توجه بدون سوگیری و قضاوت پیرامون جنبه‌های خود است.
ذهن آگاهی با بهزیستی ذهنی و روانشناختی و سلامت روانی رابطه مثبت دارد. همچنین پژوهش‌ها رابطه مثبت ذهن آگاهی را با ارزش‌های درونی که در جهت رشد شخصی، ارتباطات و مشارکت عمومی گرایش دارند، نشان می‌دهند. یکی از دلایل افزایش پژوهش‌های روانشناختی و پزشکی پیرامون ذهن آگاهی این است که می‌تواند ابعاد جدیدی از رابطه ذهن و بدن را مشخص سازد. مداخله مبتنی بر ذهن آگاهی نوعی رویکرد سیستمی و فشرده است که به منظور اکتساب انواع جدیدی از کنترل و خردمندی بر پایه توانمندی‌های درونی برای آرمیدگی، توجه کردن، آگاهی و بینش به کار می‌رود. نتایج نشان داده است که این نوع مداخله برای درمان هر دو دسته علائم روانشناختی و فیزیکی مؤثر بوده است.
پست و وید معتقد هستند که اثربخشی درمان‌های مبتنی بر ذهن آگاهی به علت دخالت دادن باورهای معنوی مراجعان در فرایند درمان است. مثل دعا کردن، صبور بودن، قانع و صرفه‌جو بودن و وجدانی بودن. باید گفت ذهن آگاهی در درمان افراد مبتلا به اختلال خوردن خصوصا پراشتهایی و تغییر خلق بیماران سرطانی تأثیر مثبتی داشته است و به‌طور کلی پژوهش‌های خارجی و داخلی نشان‌دهنده اثربخشی درمان مبتنی بر ذهن آگاهی در کاهش نشانههای افسردگی و نشخوار فکری، درد مزمن و وسواس است. ذهن آگاهی و اثرات مثبت آن بر درمان و افزایش کیفیت زندگی افراد غیرقابل انکار است و ما در این مقاله به دنبال شناخت و درک بهتر این مفهوم هستیم.
عناصر ذهن آگاهی
ذهن آگاهی از چهار عنصر مهم تشکیل شده است؛ عناصر ذهن آگاهی شامل موارد زیر می‌شود:
- در زمان حال بودن
- پذیرش
- قضاوت نکردن
- آگاهی داشتن
تکنیک‌های ذهن آگاهی
با انجام منظم تمرین‌های ذهن آگاهی، بجای اینکه تحت تأثیر احساسات ناشی از تجارب تلخ گذشته و ترس از اتفاقات آینده قرار بگیریم می‌توانیم ذهنمان را در لحظه حال مهار کنیم و به مقابله با چالش‌های زندگی به شیوه‌ای روشن و آرام و حکیمانه بپردازیم. برای مثال، تمرین‌های تمرکز حواس شامل روش‌های تنفس، تصویرسازی‌های هدایت‌شده‌ی ذهنی و سایر تمرینها برای آرام کردن بدن و ذهن، به کاهش استرس شما کمک زیادی می‌کند. صرف زمان‌های زیاد برای برنامه‌ریزی‌های نامنظم، حل مسائل اضافی، رؤیاپردازی‌های بیهوده و یا فکر کردن به افکار منفی می‌تواند برایتان بسیار خسته کننده باشد و شما را در معرض استرس، اضطراب و علائم افسردگی قرار دهد. تمرین‌های تمرکز حواس و ذهن آگاهی می‌تواند به شما کمک کند که توجه خود را از این نوع تفکرات بیهوده دور کنید تا با دنیای اطراف خود بیش‌ازحد درگیر نشوید و اما تکنیک‌های ذهن آگاهی شامل موارد زیر است:
توجه کنید:
در یک دنیای شلوغ و درهم‌وبرهم، کاهش سرعت و توجه به نکات ریز و درشت، بسیار سخت و دشوار است. در این هنگام شما باید با تمام حواس خود، سعی کنید زمانی را برای تجربه محیط اطرافتان اختصاص دهید. حواس لامسه، شنوایی، بینایی، بویایی و چشایی را با تمام قدرتی که دارید در لحظه جمع و تمرکز کنید. برای مثال، هنگامی‌که غذای دلخواه خود را می‌خورید، باید زمانی را برای بو کردن، مزه کردن و لذت بردن از آن غذا به‌طور خاص، اختصاص دهید.
در لحظه زندگی کنید:
سعی کنید به‌طور عمد و کاملا خودآگاه به هر کاری که انجام می‌دهید، توجهی باز، قابل قبول و سرشار از هوش داشته باشید تا شادی را (هرچند کوچک) در لذت‌های ساده پیدا کنید.
مطلب مرتبط: با هیجانات منفی چیکار کنیم؟
خودتان را بپذیرید:
در ذهن آگاهی باید با خودتان همان‌طور رفتار کنید که با یک دوست و رفیق خوب رفتار می‌کنید.
تنفس آگاهانه:
وقتی افکار منفی دارید، سعی کنید بنشینید، چشمان خود را ببندید و نفس عمیق بکشید. هنگامی‌که دم و بازدم انجام می‌دهید، روی آن تمرکز کنید. حتی یک دقیقه نشستن و با ذهن آگاهی تنفس کردن، کمک بسیار زیادی به شما برای دور کردن افکار منفی‌تان می‌کند. از طریق بینی هوا را داخل بکشید و از دهان خارج کنید. اجازه بدهید تنفستان به راحتی در بدن شناور شده و از آن خارج شود.
افکارتان را رها کنید. مسائلی که بعدا باید انجام بدهید یا پروژه‌های جاری که به توجه شما نیاز دارند را نیز رها کنید. اجازه بدهید که افکار به ذهن شما بیایند و بروند. نه تلاش کنید افکار را متوقف کنید و نه تلاش کنید ریتم نفس کشیدنتان را تغییر دهید. هدفمند به تنفس خود توجه کنید. هشیارانه به زمانی توجه کنید که هوا وارد بدن شما می‌شود و شما را پر از زندگی می‌کند و سپس از دهان خارج می‌شود. حتی میتوانید توجه خود را به حرکات بالا و پایین رفتن شکم و قفسه سینه هنگام دم و بازدم معطوف کنید.
عشق به مهربانی:
بجای تمرکز بر تنفس خود در این تمرین باید افراد مختلف را تصور کنید. این تصویرسازی شامل افرادی است که می‌شناسید و نمی‌شناسید و همچنین افرای که دوست دارید یا دوست ندارید. در این روش ابتدا نسبت به خودتان حس خوبی ایجاد می‌کنید و این حس را همچون موج به بقیه افراد انتقال می‌دهید. این کار کمک می‌کند که از احساسات منفی درونتان خارج شوید. گاهی عامل اصلی فرار ذهن داشتن حس منفی به دیگران است. در این روش این معضل را با تمرین و تکرار برای خود رفع می‌کنید.
مراقبه (کل بدن، نشسته، پیاده‌روی):
مراقبه در بسیاری از آزمایش‌های بالینی علمی مطالعه شده است و شواهدی کلی از اثربخشی مراقبه‌ی ذهن آگاهی در شرایط مختلف وجود دارد. مراقبه‌ی ذهن آگاهی می‌تواند به شما در ایجاد تعادل بین افکار و احساساتتان کمک کند تا با قدرت پذیرش بیشتری در پیرامون خود حضور داشته باشید.
مراقبه کل بدن
به پشت دراز بکشید. پاهایتان را دراز کنید و دست‌ها را در پهلوها قرار دهید، به‌طوری که کف دست‌ها رو به بالا باشد. توجه خود را به آرامی و به‌طور خودآگاه روی هر قسمت از بدنتان متمرکز کنید. به ترتیب از سر شروع کنید و تا پا بر روی تمرکز خود بمانید. شما به این ترتیب باید از هرگونه احساسات، عواطف یا افکار مرتبط با هر قسمت از بدن خود، آگاهی کامل پیدا کنید.
مراقبه نشسته
روی صندلی بنشینید و پشت خود را صاف نگه دارید. پاهایتان را بر روی زمین قرار دهید و دست‌ها را بر روی پاهایتان بگذارید. از طریق بینی نفس بکشید و بر روی حرکت دم و بازدم خود تمرکز کنید. اگر در حین مراقبه احساسات یا افکار، مراقبه‌ی شما را مختل کرد، آن‌ها را یادداشت کنید و سپس تمرکز خود را به دم و بازدم برگردانید.
مراقبه پیاده‌روی
یک مکان آرام به مسافت ۳ تا ۶ متر پیدا کنید و به آرامی شروع به راه رفتن کنید. روی تجربه راه رفتن خود تمرکز کنید، از تمامی احساسات ایستادن و حرکات ظریفی که تعادل شما را حفظ می‌کند آگاه باشید. وقتی به انتهای مسیر رسیدید، بچرخید و با حفظ همان آگاهی از احساسات خود، به راه رفتن ادامه دهید.
همدلی و مهربانی هدفمند:
همانند تکنیک عشق به مهربانی در این تکنیک روی یک شخص آشنا یا کسی که دوستش دارید متمرکز می‌شوید و دقت می‌کنید که در این حالت چه احساساتی در درونتان جریان پیدا میکنند. استفاده از این تکنیک باعث می‌شود که قلب خود را به روی دیگران باز کنید، به مزیت حضور آن‌ها در کنار خود پی ببرید و از آن احساس خوشحال باشید. برخی افراد در برابر کسی که دوستش دارند احساسات مختلفی را تجربه میکنند و نمی‌توانند با خود صادق باشند. استفاده از این متد به آن‌ها کمک می‌کند که به درک درستی از احساساتشان برسند و آگاهانه‌تر رفتار کنند.
مشاهده آگاهانه:
این تمرین ذهن آگاهی، ساده اما به‌طور خارق العاده‌ای قدرتمند است. زیرا به شما کمک می‌کند عمیق‌تر متوجه عناصر به ظاهر ساده محیط خود بشوید و از آن‌ها قدردانی کنید. این تمرین طراحی شده تا ما را با حس بینایی‌مان مأنوس‌تر سازد و به زیبایی‌های ریز و درشت طبیعت متصل کند. همان زیبایی‌هایی که ما زمانی که با عجله سوار ماشین یا قطار می‌شویم تا سر کار برویم، به سادگی از دستشان می‌دهیم.
یک شئ طبیعی را از محیط طبیعی خود انتخاب کنید و برای یکی دو دقیقه روی آن تمرکز کنید. این شئ می‌تواند یک گل یا حشره و یا حتی ابرها یا ماه باشد. هیچ کاری به جز توجه به شی که به آن نگاه می‌کنید انجام ندهید و با تماشای آن آرام بگیرید. طوری به آن نگاه کنید که انگار برای اولین بار است آن را می‌بینید.
مطلب مرتبط: چگونه از خودمان دربرابر آسیب‌های روابط گذشته مراقبت کنیم؟
هشیاری آگاهانه:
این تمرین به منظور افزایش آگاهی و قدردانی از کارهای ساده‌ی روزانه و نتایج حاصل از آن‌ها طراحی شده است. به موضوعی فکر کنید که هر روز بیشتر از یک‌بار اتفاق می‌افتد. کاری که انجامش می‌دهید. برای مثال؛ باز کردن درب. زمانی که دستگیره در را لمس می‌کنید تا آن را باز کنید، برای لحظه‌ای صبر کنید و به جایی که هستید توجه کنید. در آن لحظه چه احساسی دارید؟
به‌طور مشابه، زمانی که کامپیوتر را روشن می‌کنید تا شروع به کار کنید، لحظه‌ای صبر کنید و به دستانی که شما را قادر به این کار می‌سازند و مغزی که درک چگونگی استفاده از کامپیوتر را برای شما آسان می‌کند توجه کرده و قدردان باشید. این «لمس» می‌تواند فیزیکی نباشد. برای مثال: هر زمانی که فکری منفی در سرتان است، میتوانید انتخاب کنید که لحظه ای متوقف شوید، توجه کنید، فکر آزاردهنده را پیدا کرده و به آن فکر برچسب غیرمفید بودن بزنید و آن را رها کنید. یا شاید هر بار که بوی غذا به مشامتان می‌رسد، لحظه‌ای متوقف شوید و از اینکه چقدر خوش شانس هستید که غذایی برای خوردن با خانواده و دوستانتان دارید قدردانی کنید.
گوش دادن آگاهانه:
این تمرین در ذهن آگاهی طراحی شده تا شما صداها را بدون قضاوت بشنوید و درحقیقت ذهن خود را آموزش دهید تا کمتر تحت تأثیر تجارب گذشته و پیش‌داوری قرار بگیرد. مقدار زیادی از آنچه که ما «احساس» می‌کنیم، تحت تأثیر تجربیات گذشته ما است. برای مثال ممکن است ما از آهنگی خوشمان نیاید چون ما را به یاد یک تجربه جدایی یا دوره‌ای از زندگی می‌اندازد که مشکلاتی داشتیم. بنابرین ایده پشت این تمرین، گوش دادن به موسیقی از دیدگاهی خنثی و هشیاری آگاهانه‌ای است که تحت تأثیر تصورات پیشین قرار نگرفته است. یک قطعه موسیقی را که قبلا نشنیده‌اید، انتخاب کنید. هدفون بگذارید و چشم‌هایتان را ببندید. سعی کنید پیش از شروع آهنگ از روی ژانر، عنوان یا نام هنرمند آن قضاوت نکنید. بجای آن، تمام برچسب‌ها را نادیده بگیرید و بی‌طرفانه اجازه دهید تا در طول مدت آهنگ، در سفر صدا گم شوید.
با گوش دادن آگاهانه به هر ساز، آهنگ را کشف کنید. در ذهنتان صداها را ازهم جدا کنید و یکی‌یکی آن‌ها را تحلیل کنید. آواز را بکشید: صدای خواننده، طیف و لحن آن را بکشید. اگر بیشتر از یک صدا وجود دارد، آن‌ها را ازهم جدا کنید.
تأمل آگاهانه:
هدف از این تمرین این است که به بودن و ماندن در لحظه قناعت کنیم و از تلاش مداومی که هر روز اسیر آن هستیم فرار کنیم. بجای آنکه مضطربانه بخواهیم وظایف روزانه‌مان را تمام کنیم تا بتوانیم به کار دیگری بپردازیم، روال معمول را با توجه و حضور کامل به گونه‌ای انجام بدهیم که قبلا تجربه‌اش را نداشتیم. برای مثال؛ اگر دارید منزلتان را تمیز می‌کنید، به تک‌تک جزئیات کارهایتان توجه کنید.
بجای آنکه مانند کاری معمولی با آن برخورد کنید، با توجه کردن به تمام جنبه‌های فعالیتتان، تجربه‌ای کاملا جدید بسازید: هنگام جارو کردن، حرکت را احساس کنید، حرکت عضله‌هایتان در زمان ظرف شستن را احساس کنید یا گرمای آب بر روی دستان خود را حس کنید، روش کارآمدتری برای پاک کردن پنجره‌ها پیدا کنید. یا مثلا بجای رنج بردن و دائم به فکر تمام کردن کار بودن، از تمام مراحل آگاه باشید و خودتان را در فرآیند غوطه‌ور کنید. با هم‌سو کردن خودتان از نظر جسمی، ذهنی و روحی، کار را فراتر از روال معمول آن انجام بدهید. از کجا معلوم، ممکن است حتی از تمیز کردن هم لذت ببرید!
قدردانی آگاهانه:
تمام کاری که باید انجام بدهید توجه به پنج موردی است که معمولا از آن‌ها قدردانی نمی‌کنید. این موارد می‌توانند اشیا یا افراد باشند؛ انتخاب آن به شما بستگی دارد. از یک دفترچه برای بررسی پنج مورد تا آخر روز استفاده کنید. هدف از این تمرین تشکر و قدردانی از موضوعاتی است که در زندگی ناچیز به نظر می‌رسند. چیزهایی که از موجودیت ما حمایت میکنند اما در میان تمایلمان به کالاهای بزرگتر و بهتر، به ندرت در موردشان فکر می‌کنیم. برای مثال: برقی که کتری شما با آن کار می‌کند. پستچی که نامه شما را می‌آورد. لباس‌هایی که شما را گرم نگه می‌دارند. بینی شما که اجازه بوییدن گل‌های پارک را به شما می‌دهد. گوش‌های شما که باعث می‌شوند در زمان توقف اتوبوس صدای پرندگان روی درخت را بشنوید.
اسکن بدن:
در این تکنیک ذهن آگاهی باید از سر تا پای بدن خود را به صورت ذهنی اسکن کنید و به هر نوع عذاب و حس منفی درون خود آگاه شوید (این حالت بیشتر در لحظات پراسترس رخ می‌دهد). وقتی به هر بخش بدن جداگانه توجه می‌کنید اضطراب اهمیتش را از دست می‌دهد و میتوانید دوباره بر احساسات خود مسلط شوید.
تکنیک سه دقیقه:
پیش از این درباره تکنیک تنفس صحبت کردیم اما برای آن محدودیت زمانی خاصی تعریف نکردیم. در این تکنیک باید دقیقا با استفاده از یک تایمر زمانی مدت زمان سه دقیقه را تعیین کنید و در تمام این ۱۸۰ ثانیه صرفا به دم و بازدم خود توجه کنید. درواقع تنفس شما مانند لنگری است که به افکار مثبت گره می‌خورد و احساسات خوبی را در ذهن شکل می‌دهد.
یادداشت کردن:
در این تکنیک ذهن آگاهی فکر یا احساس خاصی را یادداشت می‌کنید که باعث از بین رفتن تمرکز شما در حین مدیتیشن شده باشد. تمرین یادداشت به ایجاد فضا و یادگیری بیشتر شما در مورد عادت‌ها، تمایلات و شرط‌‌هایتان کمک می‌کند. به این شیوه افکار مزاحم را متوقف می‌کنید و با ذهنی آگاه به فعالیت روزانه می‌پردازید.
واکنش در ذهن آگاهی:
برای این متد از خودتان یک سؤال بپرسید. مثلا بپرسید: «بابت چه چیزی از همه بیشتر قدردان هستی؟» به یاد داشته باشید که وقتی از خود سؤال می‌کنید بخش روشن‌فکر مغز خود را خاموش کنید تا به پاسخ‌های زیاد منطقی نرسید. بجای تفکرات، در حین پاسخ‌گویی به احساسات خود توجه کنید.
شکلک در آوردن:
در این تکنیک باید شروع به حرکت دادن بدن خود کنید. این کار را تا لحظه‌ای ادامه می‌دهید که رهبر بازی اعلام می‌کند: «۱، ۲، ۳». با شنیدن این شمارش باید در هر حالتی که هستید متوقف شوید. این ثابت ماندن در لحظه شما را مجبور می‌کند که به حالت بدن و حس خود توجه کنید . شما میتوانید بارها این بازی را تکرار کنید. همچنین میتوانید موسیقی پخش کنید و ناگهان قطع کنید. هرکس که نتواند حرکاتش را متوقف کند بازنده است و این روش به‌مرور به شرکت کنندگان برای تمرکز بیشتر کمک خواهد کرد. این بازی یکی از روش‌های مفرح برای آموزش ذهن آگاهی به کودکان است و آگاهی آن‌ها را از احساسات و حرکات بدنشان بالا می‌برد.
تمرین مهم حواس پنجگانه:
در این تمرین باید حواس پنجگانه خودتان را در هر موقعیتی قرار دهید. برای این تمرین دستورالعمل زیر را دنبال کنید:
مراحل تمرین حواس پنجگانه:
- به پنج چیز که میتوانید ببینید توجه کنید.
- به چهار چیز که میتوانید احساس کنید توجه کنید.
- به سه چیزی که میتوانید بشنوید توجه کنید.
- به دو چیز که میتوانید بو کنید توجه کنید.
- به یک چیز توجه کنید که میتوانید مزه کنید.
این یک تمرین سریع و نسبتاً آسان است که شما را به سرعت به حالت ذهنی می‌رساند و میتوانید برای بالا بردن ذهن آگاهی در کودکان نیز از آن استفاده نمایید.
زندگی در لحظه:
این طبیعت و کار اصلی ذهن است که بیندیشد، تجزیه‌وتحلیل کند و به درک درستی از مسائل برسد. وقتی نمی‌دانید ذهن آگاهی چیست ذهن شما به حال خود رها می‌شود و مدام به دنبال سوژه‌های جدیدی می‌گردد تا به آن‌ها فکر کند. حتی گاهی وقت‌ها درگیر داستانی می‌شود که مبتنی بر واقعیت نیست و همین امر به تدریج مشکلات روحی زیادی نظیر استرس را به وجود می‌آورد.
به‌طور مثال تصور می‌کنید که امتحان فردا خیلی سخت است پس به نتیجه خوبی نمی‌رسید. درحالی که ممکن است با ذهن آگاهی به تسلط بالایی از درس خود برسید و امتحان خوبی را پشت سر بگذارید. ذهن آگاهی می‌تواند به یک ذهن شلوغ فرصتی برای رسیدن به آرامش بدهد. درواقع ذهن آگاهی روشی برای بازآموزی ذهن برای حضور در لحظه است. به نوعی ذهن آگاهی افکار را کنترل می‌کند و اجازه نمی‌دهد که مدام از زمان حال به گذشته یا آینده سفر کند.
سایر تمرینها:
برای ذهن آگاهی تمرین‌های بی‌شماری وجود دارند مثل روابط آگاهانه یا رنگ آمیزی آگاهانه که یک روش ذهن آگاهی عالی است. تا اینجا عمده تمرین‌های ذهن آگاهی را برای شما بیان کردیم. مسواک زدن آگاهانه، ظرف شستن، گوش دادن به موسیقی و هزاران کار دیگر نیز جز این تمارین هستند. میتوانید کارهای روزانه را تبدیل به فرصتی برای تمرین ذهن آگاهی کنید؛ پاهای خود را روی زمین، مسواک را داخل دستتان و دستتان را در حال بالا و پایین رفتن احساس کنید. انیشتن گفته است: «بهترین فکر‌هایم را زمانی‌که در حال اصلاح کردن بودم کردم.» شاید کاری که او در آن لحظه انجام می‌داده درواقع تمرینی برای ذهن آگاهی بوده است!
تفاوت مدیتیشن و ذهن آگاهی چیست؟
ورزش‌هایی مانند یوگا یا تمرین‌های مراقبه و مدیتیشن نیز با ارتقای ذهن آگاهی و بهزیستی مرتبط هستند. بنابراین می‌توان ذهن آگاهی را یک عامل میانجی برای افزایش عملکرد روانشناختی و کاهش علائم استرس حاصل از تمرین‌های مراقبه درنظر گرفت. بیشتر مردم فرق بین ذهن آگاهی و مدیتیشن را نمی‌دانند و بسیاری از افراد این دو را یکسان تلقی میکنند. تفاوت اصلی این دو در این نکته است که مدیتیشن موقتی است و فقط در زمان‌هایی که مشغول انجام حرکات آن هستید روی اعضای بدن تمرکز دارید. در پایان انجام حرکات، ذهن آگاهی از بین می‌رود.
اما ذهن آگاهی موقتی نیست و اگر آن را تمرین کنید در تمام طول ساعات زندگی با شما همراه خواهد بود و کمک می‌کند که در لحظه زندگی کنید. مدیتیشن ابزاری برای دوری از استرس و رسیدن به آرامش است. درحالی که ذهن آگاهی استرس یا سایر مشکلات را از بین نمی‌برد. درعوض، در هر موقعیتی که قرار دارید حس واقعی آن لحظه را خواهید داشت و چون ذهن شما در لحظه حضور دارد روش‌های زیادی برای حل مسئله پیش‌روی خود می‌بینند و بهتر از بقیه از موقعیت‌های پرچالش عبور می‌کنید و شانس بیشتری برای بروز واکنش درست و همدلانه خواهید داشت. البته تمرین تمرکز و ذهن آگاهی به این معنا نیست که هرگز عصبانی نمی‌شوید. بلکه به شما این امکان را می‌دهد که در نحوه واکنش خود متفکرتر باشیم. حال این رفتار را می‌تواند همراه با آرامش و همدلی باشد و گاهی اوقات هم با خشم کنترل شده. درواقع انجام مدیتیشن، ذهن آگاهی را آموزش می‌دهد. در ابتدا برای یادگیری ذهن آگاهی بهتر است مدیتیشن را در دوره‌های کوتاه زمانی بیاموزید و انجام دهید. پس از مدتی با تمرین ذهن آگاهی توانایی خود را برای زیستن در زمان حال افزایش خواهید داد.
مدیتیشن و ذهن آگاهی در واقع می‌توانند شکل مغز را تغییر دهد. این فرایند به عنوان نوروپلاستیسیته (Neuroplasticity) شناخته می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند که ماده خاکستری ناحیه‌ای از مغز که مسئول تنظیم هیجانات، برنامه‌ریزی‌ها و حل مسئله است و همچنین بخش مسئول یادگیری و حافظه هر دو با تمرین منظم مدیتیشن بزرگتر می‌شوند. از طرف دیگر، بخش مسئول احساس استرس، ترس و اضطراب ما از نظر اندازه کوچک می‌شود.
ذهن آگاهی در روانشناسی
ذهن آگاهی، از دیدگاه روانشناسی و درمانی، آگاهی هشیارانه از لحظه حال است. این شامل باز بودن نسبت به تجربه و عدم قضاوت در مورد تجربه است. درمان ذهن آگاهی اغلب با انواع دیگری از درمان، مانند درمان مبتنی بر شناخت (CBT)، رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT)، یا درمان پذیرش و تعهد (ACT) همراه است.
درمان ذهن آگاهی لزوما فقط مربوط به آرامش نیست. بلکه شامل تمرکز بر افزایش آگاهی ما از افکار، احساسات و اعمالی است که مانع پیشرفت ما می‌شوند. وقتی بهتر بتوانیم این کار را انجام دهیم، می‌توانیم با آن جنبه‌های خود درگیر شویم، یاد بگیریم زبان خود را تغییر دهیم و نحوه پاسخ‌گویی را انتخاب کنیم. علاوه‌بر تمرین‌های ساده‌ای که در بالا ذکر شد، تعداد بیشتری از تمرینها و مراقبه‌های مایندفولنس وجود دارند که بعضا در برخی جلسات روان‌درمانی توسط متخصصین مورد استفاده قرار می‌گیرند. تکنیک‌هایی مانند:
- مراقبه‌های افکار
- مراقبه‌های متمرکز بر هیجان
- مراقبه برای پیدا کردن ارزش‌های اساسی زندگی رویکرد درمانی پذیرش و تعهد (اکت)، رویکردی است که در آن بیشترین استفاده از تکنیک‌های مایندفولنس و ذهن آگاهی صورت می‌گیرد.
نکته
اگر از لحاظ تیپ شخصیتی شما با مراقبه کردن راحت هستید و یا حتی سابقه انجام تمرینات مشابه ازجمله یوگا را دارید و درعین حال قصد انتخاب روان درمانگر را هم دارید، بهتر است درمانگری را انتخاب کنید که از رویکرد پذیرش و تعهد (اکت) استفاده می‌کند. اکثر تحقیقات حول دو نوع خاص از آموزش تمرکز حواس متمرکز هستند. اولین مورد کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) است که توسط Jon Kabat-Zinn معرفی شد. دوم درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT) است. جان تیزدیل، زیندک سگال و مارک ویلیامز آن را ایجاد کردند.
MBCT از شناخت درمانی سرچشمه می‌گیرد و شامل تکنیک‌هایی مانند مدیتیشن، ذهن آگاهی، یوگا و سایر فعالیت‌های متمرکز بر درون است. درمجموع، درمان‌هایی که از ذهن آگاهی استفاده میکنند، نام مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی یا MBIS دارند، MBSR و MBCT همچنان بیشترین توجهات را به خود جلب کرده‌اند.
کویکن و همکاران (۲۰۱۵) اظهار داشتند که MBCT یک روش مؤثر و مقرون به صرفه برای درمان و پیشگیری از عود در بیماران افسرده است. برنامه‌های شیوه‌های ذهن آگاهی خوب (MAP) می‌توانند استرس درک شده را در جوامع شهری کاهش دهند. محققان گالا، اوریلی، کیتیل، اسمالی و بلک (۲۰۱۵) شیوه‌های ذهن آگاهی را برای ۱۲۷ ساکن (عمدتاً قفقازی و زن) اجرا کردند. یافته‌های آن‌ها نشان می‌دهد که MAPها «رویکردی امیدوارکننده برای ارتقای سلامت عمومی» ارائه میکنند.
اهمیت ذهن آگاهی در سازمان‌ها
ذهن آگاهی سازمانی به کارمندان برای داشتن عملکرد بهتر کمک می‌کند! برخی از مهم‌ترین مزایای ذهن آگاهی در محل کار شامل موارد زیر می‌شود:
- کاهش استرس و اضطراب
- افزایش هوش هیجانی
- افزایش بهره‌وری و اثربخشی
- ارتقای انعطاف‌پذیری شخصی
- افزایش خودآگاهی
- بهبود مهارت‌های ارتباطی
- افزایش تمرکز و توجه
- پایین آمدن احتمال غیبت در محل کار
چرا ذهن آگاهی در محیط کار مهم است؟
شما با ذهن آگاهی علاوه‌بر اینکه توجهتان را به مسائل پراهمیت بهبود می‌بخشید، فرسودگی شغلی خود را هم کاهش می‌دهید. بیشتر افراد بیان میکنند که حتی پنج دقیقه هم فرصت برای نشستن و استراحت کردن ندارند چه برسد به یک جلسه مراقبه سی دقیقه‌ای یا حتی طولانی‌تر. اما برای سلامتی ما ضروری است که هر روز چند دقیقه زمان برای پرورش توانایی توجه انتخابی خودمان بگذاریم و میان بدن و ذهنمان تعادل برقرار کنیم.
ذهن آگاهی مزایای بسیاری برای محیط‌های کاری دارد. به‌طور کلی، برخی از فرآیندهای مبتنی بر ذهن آگاهی بر عملکرد و رفاه کارکنان تأثیر می‌گذارند. این موارد عبارتنداز: انعطاف‌پذیری پاسخ، کاهش نشخوار فکری، همدلی، مقررات تأثیرگذار، افزایش خود تعیین و پشتکار، بهبود حافظه کاری و پیش‌بینی عاطفی دقیق‌تر.
این موضوع در محل کار به دلایل زیادی مهم است. اولین و مهم‌ترین مورد به میزان رضایت یک کارمند از شغل خود مربوط می‌شود که به وضوح پیامدهایی برای رفاه، وضعیت روانشناختی و عاطفی آن‌ها دارد. حالا که اهمیت ذهن آگاهی در محیط کار را شناختیم به مزایای ذهن آگاهی در محیط کار هم می‌پردزایم.
مطلب مرتبط: هر آن چیزی که باید درباره‌ی سلامت روان در محیط کار بدانید.
۵ مزیت ذهن آگاهی در محیط کار
۱ـ افزایش رضایت شغلی و انگیزه
هنگامی که یک اتفاق چالش برانگیز در محل کار رخ می‌دهد، یک کارمند آگاه به سادگی واکنش نشان نمی‌دهد و آنچه را که در حال رخ دادن است را قضاوت نمی‌کند، بلکه آن را با موضعی سازگارتر درنظر می‌گیرد. بنابراین، با تفسیر عامل استرس‌زا در کار با رویکرد پیشگیرانه‌تر، کارمند نیز از کار خود رضایت بیشتری خواهد داشت.
۲ـ کاهش استرس کاری با ذهن آگاهی
یکی دیگر از دلایل اهمیت توجه آگاهی این است که می‌تواند به مبارزه و مدیریت استرس کارکنان کمک کند. استرس مزمن یک مشکل گسترده در جامعه است، شاید بیشتر در محل کار. با بازگشت به سال ۱۹۹۰، استرس محل کار هر سال ۱۵۰ میلیارد دلار برای کسب‌وکار آمریکایی هزینه دارد. آموزش ذهن آگاهی مزایای ثابت شده‌ای برای سلامت و تندرستی کارکنان دارد، ازجمله کمک به کاهش استرس نیروی کار و ایجاد انعطاف‌پذیری.
۳ـ گسترش رهبری
ذهن آگاهی حتی می‌تواند به بهبود پیشرفت بالقوه در تجارت کمک کند. در سال ۲۰۱۳، ۲۰ درصد از کل هزینه‌های آموزش در سازمان‌های ایالات متحده صرف توسعه رهبری شد. بااین حال، علی‌رغم این هزینه، سه چهارم مدیران عامل هنوز توسعه رهبری را به عنوان یکی از مهم‌ترین دغدغه‌های تجاری معرفی میکنند. فقدان خود آگاهی تنها بزرگترین عامل در منحرف شدن رهبران بالقوه است. بنابراین باتوجه به اینکه آگاهی از خود و دیگران جزئی از ذهن آگاهی است، افزایش ذهن آگاهی نیز با افزایش خود آگاهی همراه خواهد بود.
۴ـ افزایش مشارکت کارکنان
ذهن آگاهی در محل کار مهم است زیرا می‌تواند تعامل را افزایش دهد و فرسودگی شغلی را کاهش دهد. نشان داده شده است که سرمایه‌گذاری کارکنان در مشاغل خود با رضایت بیشتر کارکنان، قصد کمتر ترک شغل و افزایش رفتارهای شهروندی سازمانی همراه است. این مشارکت کارکنان با ذهن آگاهی مرتبط است. نشان داده شده است که ذهن آگاهی هم با افزایش عملکرد و هم با کاهش قصد جابجایی مرتبط است. برنامه‌های ذهن آگاهی سازمان‌ها را قادر می‌سازد تا مشارکت و تعهد کارکنان را تقویت کنند به ویژه در مورد مشاغل پراسترس و با فرسودگی بالا.
۵ـ کنار آمدن با تغییر
ذهن آگاهی همچنین می‌تواند به کارکنان کمک کند تا با تغییرات سازمانی کنار بیایند. این روزها تغییر ویژگی غالب محل کار است. تحقیقات نشان می‌دهد دلیل عمده‌ای که چرا تلاش‌ها برای تغییر محل کار اغلب با شکست مواجه می‌شوند، مقاومت کارکنان است. ذهن آگاهی می‌تواند به کارکنان کمک کند تا با تغییرات کنار بیایند. ممکن است استرس مرتبط با از دست دادن کنترل شغلی که اغلب با تغییرات سازمانی رخ می دهد را کاهش دهد.
ذهن آگاهی چه فوایدی دارد؟
بر اساس تحقیقات ذهن آگاهی مزایای بسیار زیادی دارد و یادگیری و اجرای آن وجه تمایز بسیاری از افراد موفق است. برخی از این مزایا را در ادامه می‌خوانید:
- بهبود توانایی‌های شناختی
- کند کردن روند پیری مغز و جلوگیری از ابتلا به آلزایمر
- کاهش علائم استرس، اضطراب و افسردگی
- افزایش حس رضایتمندی
- کمک به مدیریت دردهای جسمانی
- بهبود کیفیت زندگی برای افراد درگیر بیماری‌های مزمن
- کاهش استرس
- کاهش درد
- کاهش خستگی
- جلوگیری از آب شدن عضلات
- تسکین اختلالات گوارشی
- افزایش پاسخ‌دهی بدن به داروها
- ایجاد حس همراهی با مراقبین
- بهبود اختلالات خواب
مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۰ روی ۵۰ نفر از افراد بین سنین ۲۴ تا ۷۷ سال صورت گرفت. این افراد در بلندمدت همواره به مدیتیشن می‌پرداختند و ذهن آگاهی را تمرین می‌کردند. طبق تحقیق میزان از دست رفتن بافت مغز سالانه در مدیتیشن کنندگان به‌طور قابل‌توجهی پایین‌تر از دیگر افراد بود. به ویژه در مناطقی از مغز که به تنظیم خلق‌وخو، پردازش سیستم عصبی و یکپارچگی عاطفی و شناختی مربوط است این تفاوت‌ها محسوس‌تر بودند.
محققان این حوزه باتوجه به نتایج به دست آمده اظهار کرده‌اند که مدیتیشن می‌تواند روند پیری مغز را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. تحقیقات نشان می‌دهند که ذهن آگاهی میزان رضایتمندی شما را افزایش می‌دهد و از استرس‌های شدیدتان می‌کاهد. همچنین با انجام تمرین‌های این حوزه میزان رضایت شغلی را باتوجه به اولویت‌هایتان بالا می‌برد. همچنین محققان دریافتند که بیماران مبتلا به افسردگی می‌توانند با تمرین ذهن آگاهی و مدیتیشن مداوم بدون استفاده از درمان‌ها مکمل، بیماری خود را درمان کنند.
ذهن آگاهی و سلامت روان
تحقیقات بسیار زیاد انجام شده در مورد ذهن آگاهی نشان می‌دهند که این ویژگی ممکن است برای طیف گسترده‌ای از مشکلات موجود برای سلامت جسمی و روانی همانند یک دارو عمل کند. یری معتقد بود که باتوجه به یافته‌های پژوهش می‌توان بیان کرد که به‌طور کلی ذهن آگاهی تأثیر مثبت معنی‌داری در سلامت روان داشته است. همچنین تأثیر مثبتی در کاهش نشانههای بدنی، بهبود کنش‌وری اجتماعی و توقف چرخه تجارب و افکار منفی داشته است.
۵ مزیت ذهن آگاهی بر سلامت روان
تمرین ذهن آگاهی می‌تواند تأثیرات مثبتی بر سلامت روان شما داشته باشد. ازجمله:
- خودمختاری
- موافق بودن
- وظیفه شناسی
- صلاحیت
- یکدلی
این عمل به بهبود عملکرد عزت‌نفس، بالا بردن رضایت از زندگی و افزایش شادی در شما کمک می‌کند. این عمل با احساسات و خلق‌وخوی دل‌پذیر همراه است. به‌طور کلی، افرادی که در زندگی خود از این عمل استفاد میکنند شادی را در زندگی خود احساس میکنند. نه‌تنها سبب شادی می‌شود بلکه انرژی منفی را از شما دور می‌سازد.
مطلب مرتبط: ۱۰ ویژگی آدم‌های سمی؛ چگونه نقش آن‌ها را در زندگیتان خنثی کنید؟
۹ کتاب فوق‌العاده برای ذهن آگاهی
هرجا که بروی، همان جایی یا Wherever You Go There You Are
این اثر یکی از کتاب‌های راهنمای مفاهیم ذهن آگاهی است که برای همه افراد مناسب است. این کتاب را «جان کابات زین نویسنده و معلم ذهن آگاهی در سال ۱۹۹۴ نوشت و از آن زمان همچنان در صدر کتاب‌های پرفروش و کلاسیک باقی مانده است.
معجزه توجه آگاهی یا The Miracle of Mindfulness
نویسنده این اثر تیک نات هان، راهبی بودایی بود که نقش کلیدی در شناساندن ذهن آگاهی در دنیای غرب ایفا کرد.
How to Train a Wild Elephant
نویسنده این اثر «جان چوزن بایز پزشک و معلم در یکی از صومعه‌های شهر اورگان است.
A Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook
این اثر کتاب کاری برای آموزش کاهش سطح استرس مبتنی بر ذهن آگاهی است که به اصطلاح به آن MBSR می‌گویند و شامل برنامه‌ای است که جان کابات زین طراحی کرده است و در سراسر جهان استادان ذهن آگاهی آن را تدریس میکنند.
Start Where You Are
این کتاب نوعی دفتر خاطرات تعاملی است که برای کمک به یادگیری ذهن آگاهی از تمرینها و نقل قول‌های الهام‌بخش بسیار مفیدی کمک گرفته است.
تمرین ذهن آگاهی اثر متیو سوکولوف
یکی از نکات مهم در مورد تمرکز حواس این است که فقط یک راه برای تمرین آن وجود ندارد و ممکن است در این ۷۵ تمرین بهترین روش را پیدا کنید. گیلسون می‌گوید: «مجموعه‌ای از ۷۵ تمرین ساده و مختصر برای تمرین مدیتیشن، این کتاب راه‌های عملی مختلفی را برای تمرین تمرکز حواس و یافتن استراتژی‌هایی که برای شما مفید هستند، در اختیار شما قرار می‌دهد. این کتاب پر از تمرین‌های مختصر ۵ تا ۱۵ دقیقه‌ای است.
شفقت به خود اثر کریستین نف
اگر تمایل دارید نسبت به خودتان سخت‌گیر باشید، این کتاب برنامه‌های عملی برای نحوه برخورد با مسائلی که ممکن است در زندگی روزمره ما پیش بیاید، با تمرکز بر مهربان‌تر بودن با خود ارائه می‌دهد. گیلسون می‌گوید: «همه ما می‌دانیم که نسبت به خودمان سخت‌تر از دیگران هستیم و چیزهایی را می‌گوییم که هرگز درباره دیگران نمی‌گوییم.» در این کتاب، شما یاد خواهید گرفت که به افکار انتقادی خود توجه کنید و آن‌ها را اصلاح کنید و نسبت به خودتان شفقت بیشتری داشته باشید تا بهتر بتوانید با خودتان همان‌طور که با دوستانتان رفتار می‌کنید رفتار کنید.
چگونه در روابط بزرگسال باشیم؟ اثر دیوید ریچو
همان‌طور که در این کتاب توسط ریچو بیان شده است، می‌توان از تمرین‌های ذهن آگاهی نیز برای کمک به بهبود روابط ما با دیگران استفاده کرد. کورن می‌گوید: «با تکیه بر مفهوم بودایی ذهن آگاهی، این کتاب به بررسی پنج نشانه عشق آگاهانه و نقش مهم آن در زندگی، دوران گذار و روابط ما می‌پردازد.»
ذهن آگاهی برای آغازگران اثر جان کابات زین
جان کابات زین می‌گوید، ممکن است ما به کامل بودن و تمام بودن تمایل داشته باشیم، اما حقیقت این است که آن در اینجاست و درحال حاضر مال ماست. ذهن آگاهی نه‌تنها احساس رضایت زودگذر، بلکه پذیرش واقعی وحدت عمیق‌تری را در برمی‌گیرد که زندگی ما را احاطه کرده و از آن عبور می‌کند. کتاب ذهن آگاهی برای آغازگران به خوانندگان چکیده‌ی ارزشمندی از نگرش‌های کلیدی و اقدامات اساسی را که جان کابات زین به عنوان مفیدترین مورد برای شاگردانش یافته است ارائه می‌دهد.
سخن آخر
ذهن آگاهی موضوعی است که این روزها توجه افراد بسیاری را به خود معطوف کرده است. شما میتوانید تمرین‌های ذهن آگاهی ساده را در هر مکان و در هر زمان انجام دهید. تحقیقات علمی نشان می‌دهند که درگیر کردن حواس شما بیرون از منزل بسیار مفید است. اگر سعی کنید هر روز به مدت ۶ ماه تمرین‌های ذهن آگاهی را انجام دهید، با گذشت زمان متوجه می‌شوید که ذهن آگاهی بدون زحمت خاصی به سراغتان می‌آید. همه افراد می‌توانند با انجام ذهن آگاهی، از آن به‌عنوان تعهدی به خود برای برقراری ارتباط سازنده با درونشان و پرورش افکار مثبت بهره ببرند.
