روزهایی بود که به‌خاطر خستگی از کار به سرم می‌زد که قید همه‌چیز را بزنم و نامه‌ی استعفایم را دودستی تقدیم مدیرعامل کنم. احساس می‌کردم که زمان استراحت برایم کافی نیست و همواره تصور می کردم که از فرط خستگی حتی توان نشستن هم ندارم. انگیزه‌ی بسیار پایینی داشتم و اشتیاقی برای کار کردن نداشتم. ناگفته نماند که قبل‌ازآن برای انجام کارها بسیار منظم و دقیق بودم و اصلاً دلم نمی‌خواست کارها را منقطع و با تأخیر انجام دهم. نمی‌دانم چرا به‌تدریج حس شادمانی خود را از دست دادم و تاحدی تحریک‌پذیر شده بودم که با کوچک‌ترین مسئله‌ای از کوره در می‌رفتم. انگار دیگر از کار کردن زده شده بودم.
شاید شما هم کم‌وبیش خستگی از کار را تجربه کرده باشید. همان روزهایی که میل به سرکار رفتن ندارید و مورد حمله انبوهی از هیجانات منفی نسبت به شغل و محیط کارتان قرار می‌گیرید. متأسفانه این روزها خستگی از کار در سازمان٬ها مسئله‌ای شایع و مهم است. به‌نظر شما علت این همه بی‌رغبتی نسبت به کار چیست؟ کدام کارمندان بیشتر از بقیه، خستگی از کار را تجربه می‌کنند؟ آیا ویژگی‌های شخصیتی و یا محیط کاری که پر از تنش و استرس است بر روی این موضوع تأثیرگذار هستند؟ آیا به‌اندازه‌ی کافی به شغلتان علاقه دارید؟ تا چه اندازه شغلتان با روحیه و شخصیت شما در تناسب است؟ به‌هرحال تحلیل رفتنِ انرژی علتی دارد که باید بررسی شود.
اول‌ازهمه باید تشخیص دهید که با استراحت خستگیتان برطرف می‌شود یا خیر. اگر با چند روز استراحت هنوز احساس بی‌رمقی و بی‌حوصلگی دارید، می‌توانید به این فکر کنید که ممکن است احساس ناخوشایندتان به‌خاطر خستگی از کار باشد.
ابعاد مختلف خستگی کاری
الف) خستگی عاطفی:
حتما شما و همکارانتان خستگی عاطفی را تجربه کرده‌اید. همین که حس می‌کنید انرژی کافی برای کار کردن ندارید و خودتان را در برزخ کارها گرفتار می‌بینید. اگر این نوع از خستگی طولانی‌مدت شود، به‌صورت مزمن در می‌آید و حسابی اذیتتان می‌کند. فشارهایی که در محیط کار به روان شما وارد می‌شود، کم‌کم انگیزه‌تان را می‌گیرد. برای مثال دیگر مثل قبل به امورات رسیدگی نمی‌کنید. وفاداریتان به سازمان کمتر می‌شود و تعداد مرخصی‌ها بیشتر و بیشتر. بعضی از سازمان‌ها با رفتارهای نامناسب باعث می‌شوند که کارمندان احساس طرد شدن کنند. این نیروها دیگر مثل قبل فعال و پویا نخواهند بود، چراکه حس می‌کنند برای سازمان مفید نیستند و یا کارشان به‌اندازه‌ی کافی دیده نشده است. درنتیجه بهره‌وریشان کم و دچار خستگی عاطفی می‌شوند.
خلاصه اینکه شاید بعضی افراد بتوانند استرس‌های ناشی از کار و زندگی را مدیریت کنند، اما ممکن است شما به‌اندازه‌ی کافی برای این کار آماده نباشید. حالا اگر خستگی عاطفی در محیط کار ادامه پیدا کند چه مشکلاتی پیش می‌آید؟ اگر استرس و فشار روانی ناشی از کار شدید و ادامه دار باشد، کم‌کم بیماری‌های جسمی نمایان می‌شوند. مثل دردهای قلبی و فشار خون، پرخوری و اضافه وزن، اختلال خواب و درنهایت افسردگی.
ب) بدبینی:
اگر در محیط کار به‌صورت مدام شکست می‌خورید، ممکن است کم‌کم احساس به سراغتان بیاید و دچار بدبینی شوید. بعضی از مدیران با رفتارهای نامناسبشان کارمندان را بدبین می‌کنند. این کارمندان کم‌کم گوشه‌گیر و افسرده شده و فاجعه اینجاست که از هویت خود دور می‌شوند. این احساس به مرور زمان منجربه کاهش بهره‌وری سازمان می‌گردد. این حالت نگران کننده، معمولا بعد از یک فشار روانی شدید رخ می‌دهد که فرد کاملا حس درماندگی می‌کند و برای ارتباط گرفتن با دیگران اجتناب می‌ورزد.
ج) احساس پوچی و مفید نبودن:
اگر در جایگاه شغلی نامناسبی قرار دارید که حس می‌کنید کفایت لازم را ندارید و یااینکه مدل رفتاری و شخصیتی شما با شغلتان تناسبی ندارد دیریازود از کارتان خسته خواهید شد. عملکردِ مفیدتان کم و اضطرابتان زیاد می‌شود و کمترین پیامد چنین وضعیتی عدم رضایت شغلی است.
مطلب مرتبط: ۷ قدم تا رسیدن به ایجاد تعادل بین کار و زندگی
چه عواملی شما را از کارتان خسته می‌کنند؟
عوامل بیرونی خستگی از کار
این عامل مربوط به زندگی شخصی و کاری فرد می‌شود.
مانند: فشار کاری زیاد، تبعیض قائل شدنِ مدیران بین کارکنان، توجه نکردن به حجم کاری نیروها، عدم وجود تعادل بین کار و حقوق دریافتی، مشخص نبودن وظایف و سردرگم بودن در انجام وظایف، انتظارات غیرمنطقی مدیران از کارمندان، فقدان بازخوردهی به کارکنان و قدرشناسی از آن‌ها، خدشه‌دار کردن احساس ارزشمندی کارکنان و… .
عوامل شخصی خستگی از کار
بعضی از تیپ‌های شخصیتی خستگی از کار را زودتر و بیشتر از تیپ‌های دیگر تجربه می‌کنند. برای مثال اگر فرد کمال‌گرایی باشید حاضرید، حجم کاری زیادی را به‌دوش بکشید تا به هدفتان برسید. اما متأسفانه گاهی این فشار و استرس، انرژیتان را قفل می‌کند و سبب می‌شود که برعکس عمل نمایید. همچنین رقابت با همکاران برای اول شدن باعث می‌شود که بهره‌وریتان روزبه‌روز پایین‌تر بیاید. درنتیجه این کمال‌گرایی نه‌تنها شما را به موفقیت نزدیک نمی‌کند، بلکه باعث می‌شود از تلاش کردن ناامید شوید و به جایگاه فعلی خویش اکتفا کنید.
مطلب مرتبط: آیا ایجاد رقابت بین کارکنان سازمان را به موفقیت نزدیک می‌کند؟
۹ ترفند رفع خستگی در محیط کار
۱ـ بیش‌ازحد با کامپیوتر و موبایل کار نکنید
شاید ناگزیرید که ساعت‌های طولانی از رایانه استفاده کنید. بنابراین طبیعتا چشم‌ها از این خیره ماندن‌های طولانی خسته می‌شوند. ازطرفی دردهایی که به ناحیه اسکلتی عضلانی وارد می شوند همه به‌خاطر نشستن‌های نادرست به‌وجود می‌آیند. سوزش چشم، اختلال دید و سردردهای مکرر همگی عارضه نگاه کردن به رایانه هستند. برای برطرف شدن عارضه‌های خستگی از کار، بهتر است تمریناتی را انجام دهید تا مچ دست و حتی چشمانتان کمی استراحت کنند. اگر همچنان با این تمرین‌ها مچ دستتان درد می‌گیرد، باید به پزشک مراجعه کنید.
بسیاری از افراد به‌دلیل اینکه به‌طرز نامناسبی روی صندلی می‌نشینند، عضلات گردنشان دچار اسپاسم می‌شود. به‌همین منظور موقع نشستن، صندلی را طوری تنظیم کنید که مناسب باشد. کیبورد باید طوری قرار گیرد که کمترین فشار به دستان وارد شود. خلاصه اینکه حتماً وسایل را مرتب روی میز قرار دهید که مجبور نباشید، برای گرفتن هر چیزی خم شوید. در حین کار چند دقیقه چشم‌هایتان را ببندید و اجازه دهید که ماهیچه‌های چشم کمی استراحت کنند.
۲ـ از نه نگفتن نترسید
قطعا این موضوع خیلی عادی است که بعد از ارتباط برقرار کردن و تعاملات طولانی خسته شوید. در طول روز متقاعد کردن مشتری‌ها و گفت‌وگو با همکاران می‌تواند انرژی زیادی را از شما بگیرد. برای مثال همکاران از شما دعوت می‌کنند که موقع استراحت به جمعشان بپیوندید. خیلی راحت و محترمانه می‌توانید دعوتشان را قبول نکنید. شاید دوست داشته باشید موقع غذا خوردن تنها باشید. این‌طوری ضعفی که به‌خاطر خستگی از کار به وجود آمده برطرف خواهد شد.
از سوی دیگر ممکن است سایر همکاران به‌واسطه تعهد و مسئولیت‌پذیری که در شما سراغ دارند مدام حجم کاری بیشتری را برای شما بتراشند یا از شما بخواهند که بخشی از وظایف آن‌ها را نیز انجام دهید. بهتر است در چنین شرایطی برای سلامت جسم و روانتان ارزش قائل شوید و تمام مدت‌زمان استراحت خود را صرف انجام این قبیل کارها نکنید.
مطلب مرتبط: با این ۱۳ روش کارمندان خود را مسئولیت‌پذیر کنید!
۳ـ مدیریت استرس را یاد بگیرید
استرسی که به‌خاطر خستگی از کار است، خواب را مختل می‌کند. بنابراین باید در طول شبانه‌روز به‌اندازه‌ای که خستگیتان برطرف می‌شود خوب و عمیق بخوابید. حتما در طول هفته برنامه‌ای برای ورزش کردن داشته باشید. بسیاری از هیجانات منفی توسط ورزش‌های منظم و هوازی تخلیه می‌شوند. در چنین شرایطی انرژی از دست رفته شما برمی‌گردد و در طول هفته با انرژی بیشتری به کار خود ادامه می‌دهید.
کمی منعطف باشید و روی مسائل منفی تمرکز نکنید. هوش هیجانی بالا، مدیریتِ استرس را برای شما آسان تر می‌کند. ضمن اینکه افراد با هوش هیجانی بالا به‌طورکلی ظرفیت و تاب آوری بالاتری برای مواجهه با شرایط دشوار و ناخوشایند دارند. برای رسیدگی به کارها می‌توانید از دیگران هم کمک بگیرید. البته نه اینکه مسئولیت خود را گردن دیگران بیندازید. اگر محیط کارتان خیلی دور است و به‌موقع حاضر نمی‌شوید، سعی کنید چند دقیقه زودتر منزل را ترک کرده تا بدون استرس در محل کار شوید. اوضاع هوش هیجانی شما چطوره؟
ورود به تست هوش هیجانی بار-ان Bar-On
۴ـ اگر خستگیتان ناشی از انجام کارهای سنگین است کارهای زیر را انجام دهید
به تغذیه‌تان رسیدگی کنید و حتماً از غذاهای مغذی استفاده نمایید و ساعت‌های استراحت را مشغول خوردن میان وعده‌های مفید باشید. برای مثال خوردن آجیل و میوه انرژی شما را تجدید می‌کند. از حرکات کششی غافل نشوید و از دوش آب گرم استفاده کنید تا بدنتان آرام شود. با تمام این کارها انرژی از دست رفته‌تان احیا می‌شود. ریلکسیشن و انجام ورزش‌های ذهنی می‌توانند به شما برای داشتن استراحتی عمیق کمک کنند.
۵ـ صبحانه بخورید
بعضی از کارمندانی که مدام به‌خاطر خستگی از کار شکایت می‌کنند، درواقع همان کسانی هستند که بدون صبحانه سرکار حاضر می‌شوند. اگر شماهم صبحانه نمی‌خورید حتما گرسنگی و نوسانات خلقی را تجربه می‌کنید. افت فشار و کاهش قندخون، رمقی برای کار کردن نمی‌گذارند. بنابراین لازم است به این وعده اهمیت دهید و انرژیتان را با خوردن صبحانه‌ی مقوی تأمین کنید. خوردن پروتئین و کربوهیدارت‌ها، انرژی لازم را برای بدنتان تأمین می‌کنند.
۶ـ به‌اندازه کافی آب بنوشید
یکی از عواملی که خستگی از کار را تشدید می‌کند، نخوردن آب است. کم آبی ضعف بدن را بیشتر می‌کند. اگر میلی به آب خوردن ندارید بهتر است بدانید که با کمبود آب، خون به مغز نمی‌رسد و قلب فشار زیادی را تحمل می‌کند. حتما باتوجه به نیاز بدنتان آب مصرف کنید. به‌طورکلی نوشیدن این مایع حیاتی، آبرسانی به بدن را آسان‌تر می‌کند. درست است که نوشیدن چای و قهوه میزان هوشیاری را بالا می‌برد، اما از طرف دیگر تحریک‌پذیریتان را نیز بیشتر می‌کند. درنتیجه ممکن است بیشتر رفتارهای عصبی و تکانشی داشته باشید. پس شک نکنید که هیچ نوشیدنی جایگزین آب نمی‌شود.
مطلب مرتبط: چگونه از خودمان در شرایط دشوار زندگی مراقبت کنیم؟
۷ـ از تلفن همراه کمتر استفاده کنید
این روزها تلفن همراه و چرخیدن در شبکه‌های اجتماعی همه را به‌نوعی معتاد کرده است. هر چند که از عوارضش پیداست، اجتناب از موبایل در محیط کاری چندان آسان نیست. برای مثال همین‌که گوشی خود را برمی‌دارید و تلفنی را پاسخ می‌دهید، سپس سراغ چک کردن برنامه‌ها و شبکه‌های اجتماعی می‌روید و ناگهان متوجه می‌شوید که مدت زمان زیادی را در راستای انجام دادن همین امور غیرضروری هدر داده‌اید.
درنتیجه چشمانتان کم‌کم خسته و خواب آلود می‌شوند. درواقع خستگی از کار با انجام این عادت‌های بد کاملا طبیعی است. سعی کنید در ساعاتی که مشغول به کار هستید موبایل را از خودتان دور کنید تا به وظایف مهمتان با تمرکز بالا رسیدگی کنید. به‌یاد داشته باشید که تلفن همراه برای تماس‌های مهم و ضروری استفاده می‌شود. هنگام صرف ناهار یا صبحانه بهتر است از موبایل استفاده نکنید و تمام زمان خودتان را صرف استراحت کنید.
مطلب مرتبط: هر آن چیزی که باید درباره‌ی اعتیاد به اینترنت بدانید: علائم، پیامدها و روش‌های درمان
۸ـ کم‌تحرکی زمینه‌ساز خستگی از کار است
افزایش کم‌تحرکی در بین کارمندان بیمارهای قلبی را افزایش می‌دهد. اگر زمان زیادی روی صندلی می‌نشنید بهتر است یکی دوبار از جای خود بلند شوید و کمی راه بروید. اگر مشکل زانو درد ندارید به‌جای آسانسور از پله استفاده کنید. اوقاتی را برای پیاده‌روی در فضای سازمان درنظر بگیرید. متابولیسم بدن با کم‌تحرکی کاهش پیدا می‌کند. بنابراین لازم است که به‌اندازه‌ی کافی در طول روز تحرک داشته باشید.
البته این نکته را درنظر داشته باشید همان‌طور که نشستن‌های طولانی مضر است، ایستادن‌های زیاد هم چندان خوب نیست. سعی کنید در کار غرق نشوید و حداقل در همان جایی که نشسته‌اید کمی تکان بخورید و تحرک داشته باشید. این‌طوری نه تنبل می‌شوید و نه خستگی از‌کار اذیتتان می‌کند.
۹ـ حجم کاری بالا را مدیریت کنید
شاید در سازمانی کار می‌کنید که حجم کاری بالایی را برعهده دارید. ازطرفی شاید علاقه‌مند باشید که ترفیع شغلی بگیرید. کار کردن با حجم بالا فقط خستگی از کار رابیشتر می‌کند. پس سعی داشته باشید تا کارها را متعادل کنید و بیشترازحد معمول کار نکنید. کسانی‌که ساعت‌های اضافه در شرکت کار می‌کنند، خطر سندروم متابولیک بیشتر تهدیدشان می‌کند. پس وظایفتان را به‌اندازه و به‌درستی انجام دهید.
پیشنهاد: نشانه‌های اعتیاد به کار چیست و چگونه از آن رهایی یابیم؟
جمع‌بندی:
خستگی از کار مسئله‌ی مهمی است که اول‌ازهمه خودتان باید به آن توجه کنید. شاید گاهی با چُرت زدن‌های کوتاه روزانه انرژیتان تأمین شود. گاهی باید علت خستگی‌های مداوم را ازلحاظ پزشکی بررسی کرد. به‌هرحال خستگی از کار سلامتی جسم و ذهن و بهره‌وری شما را به‌طرز چشمگیری پایین می‌آورد. عادت‌های بد غذایی را برطرف و خوابتان را منظم کنید. تلفن همراه را جز موارد ضروری چک نکنید و چشمانتان را بابت چرخیدن در فضای مجازی خسته نکنید. به‌یاد داشته باشید که فشار کاری زیاد اضطرابتان را زیاد می‌کند. پس در طول هفته ورزش کردن را فراموش نکنید.
