۱۶ تکنیک ضروری برای مهار و کنترل خشم در محیط کار

چرا کنترل خشم در محیط کار اهمیت دارد؟ در دنیای امروزی همه به استرس عادت کرده‌ایم و گویی از وجود آن بی‌خبریم که استرس از عوامل زمینه‌ساز خشمگین شدن آنی است. علم‌ پزشکی برخلاف اضطراب و افسردگی تاکنون هیچ دارویی را برای کنترل خشم کشف نکرده است. زیرا خشم میان تمام احساسات منفی ویران‌گرترین آن‌ها است و می‌تواند منجربه رفتارهای فیزیکی خشونت‌آمیز شود. تقریبا همه ما خشم و عصبانیت را در لحظه‌های زندگی و کاری خودمان تجربه می‌کنیم. زیرا این تجربه یک امر طبیعی است و در شرایط خاصی به دلایلی ممکن است هر یک از ما دچار این مسئله شویم. همه به‌خوبی می‌دانیم که در شرایط خشم، عقل و منطق به‌درستی عمل نخواهد کرد. حتی ممکن است درچنین شرایطی کارها و رفتارهایی از خود نشان دهیم که پس از مدتی احساس پشیمانی کرده و دیگر راه برگشت و امکان جبرانی نداشته باشیم.

آیا شناخت ماهیت خشم می‌تواند به کنترل و مدیریت آن کمک کند؟

خشم یکی‌ دیگر از خرده مقیاس‌های روان‌ آزردگی در مدل پنج عامل شخصیت نئو NEO است که یک احساس عادی و طبیعی بوده و به‌خودی‌خود نه خوب است و نه بد. خشم، گرایش فرد را برای میزان خشمگین شدن و حالت‌های وابسته به آن را می‌سنجد و نشان می‌دهد فرد خشم خود را چه‌ میزان بروز داده و چه‌ میزان نهفته در خود نگه‌ می‌دارد. خشم باعث می‌گردد که فرد اغلب آثار فیزیولوژیکی ازجمله افزایش ضربان قلب، افزایش فشارخون، افزایش سطح آدرنالین و نور آدرنالین را تجربه کند.

خشمگین شدن حالتی کاملاً طبیعی است که به‌صورت غریزی در انسان وجود دارد و هیچ‌گونه مشکلی خاصی هم ایجاد نمی‌کند. اما مشکل اصلی زمانی شروع خواهد شد که نتوانیم آن را کنترل کنیم. زیرا خشم کنترل نشده می‌تواند بر رفاه شخصی یا اجتماعی فرد تأثیر منفی گذاشته و نتایج بدی برای روابط، سلامتی و شرایط ذهنی فرد به‌وجود آورد. افرادی که گرفتار حالت نوروتیک هستند معمولا شاخص روان‌رنجوری بالایی دارند. خوشبختانه مدیریت خشم از آن چیزی‌ که فکرش را می‌کنید ساده‌‌تر است که برای دست‌یابی به مهارت کنترل خشم راهکارهایی را توصیه خواهیم کرد تا با نگاه اجمالی به دلایل ایجاد خشم در شما و همچنین راهکارهای مدیریت آن قادر به کنترل هیجانات منفی و بهبود شرایط زندگی‌تان باشید.

پیامد عدم کنترل خشم در محیط کار چیست؟

خشم یکی از واقعی‌ترین هیجانات در افراد است که قطعا چگونگی کنترل آن در محیط کار برای همه ضروری است. کارمندان باید تحت فشار کاری یاد بگیرند با مدیران پرتوقع کنار بیایند و درعوض مدیران هم باید یاد بگیرند حس خصومتشان را با کارکنان نالایق، کنترل نمایند. در ابتدا شما باید به‌عنوان سرپرست و مدیر یک سازمان بتوانید از بروز خشم در محل کارتان جلوگیری کرده و راه‌های کنترل خشم در محیط کار را بشناسید. ضروری است برای این کار رابطه افراد با یکدیگر و نحوه کار کردن در محیط را مدیریت کنید تا بتوانید در ایجاد محیط کاری لذت‌بخش برای خود و دیگران موفق عمل کرده و مطمئن شوید که با توجه به این راهکارها می‌توانید میزان بازدهی سازمان را افزایش دهید.

۱۶ راهکار هوشمندانه برای کنترل خشم در محیط کار

بسیاری از افراد فکر می‌کنند که مدیریت خشم الزاما به‌معنای سرکوب کردن آن است. اما هرگز عصبانی شدن به‌خودی‌خود هدف سالمی برای رسیدن به نتیجه نخواهد بود. زیرا با وجود تمام تلاشی که برای سرکوب آن می‌کنید، ممکن است در هر موقعیتی رخ بدهد. هدف واقعی از مهار خشم درک بهتر پیام پشت احساس خشم و بیان آن به روشی سالم و بدون از دست دادن کنترل است. با انجام این‌کار نه‌تنها احساس بهتری دارید. بلکه به احتمال زیاد نیازهایتان را نیز برآورده خواهید کرد و توانایی مدیریت بهتر تعارضات زندگی و تقویت روابط خود را نیز خواهید داشت.

۱ـ نشانه‌های بروز خشم را در خودتان شناسایی کنید

نخستین قدم برای کنترل خشم در محیط کار این است که بتوانید بروز این هیجان را به‌موقع در خودتان تشخیص دهید. برای این کار در ابتدا بهتر است با خودتان روراست بوده و ریشه مشکلی که دارید را پیدا کنید تا بتوانید برای حل آن برنامه‌ریزی داشته باشید. درمواقع خشم نشانه‌های آغازین و هشداردهنده بروز می‌کنند که با شناخت این نشانه‌ها و کنترل آن‌ها می‌توانید از شدت یافتن خشم جلوگیری نمایید. به نشانه‌های بروز خشم دقت کنید و چند وقتی خود را زیرنظر بگیرید تا بفهمید هنگامی‌که خشمگین هستید چه علائم جسمانی، شناختی و روانی را تجربه می‌کنید. زیرا خشم در هرکسی می‌تواند با علائم خاصی بروز پیدا کند، بنابراین هرچه‌قدر سریع‌تر بتوانید وقوع علایم خشم را تشخیص دهید بیشتر خواهید توانست آن ‌را کنترل کنید.

۲ـ موضوع را با فردی قابل اعتماد در میان بگذارید

صحبت کردن با یک دوست قابل اعتماد باعث ایجاد آرامش بسیاری خواهد شد و نگرش جدیدی را به شما ارائه خواهد داد تا آسان‌تر آنچه را که اتفاق افتاده بپذیرید. هر فردی باید در داخل مجموعه کاری یا خارج از آن افراد معتمدی را داشته باشد تا در موقعیت‌های سخت شغلی و هنگام تجربه احساسات منفی بتواند با آن‌ها صحبت کند. برای کنترل خشم در محیط کار می‌توانید با فردی قابل اعتماد صحبت کرده و مشورت نمایید. با انجام این‌کار هیجان‌ و انرژی منفی که در لحظه عصبانیت بر شما چیره شده است را می‌توانید تخلیه کرده و آرام شوید. همچنین سعی کنید که این صحبت‌ها را در محیط خارج از محل کارتان انجام بدهید.

مطلب مرتبط: چرا باید در محیط کار دوست صمیمی داشته باشیم؟

۳ـ گاهی اوقات می‌توانید برای کنترل خشم در محیط کار از شوخ‌طبعی استفاده کنید

شوخ‌طبعی ابزاری برای کاهش خشم است و بهتر است برای کاهش تنش و عصبانیت از شوخی کردن استفاده شود. هرچیزی را جدی نگیرید و زمانی‌که احساس عصبانیت به شما دست داد، بخندید و سعی کنید هنگام بیان جمله‌های خشم‌آلود آن‌ها را با شوخی بیان کنید. وقتی اوضاع متشنج باشد شوخ‌طبعی و طنز می‌تواند به شما کمک کند که روحیه خود را سبک کرده و اختلافات را کم‌رنگ‌تر کنید تا بتوانید مشکلات را حل‌وفصل کرده و از بالا به مسائل نگاه کنید. بنابراین وقتی احساس می‌کنید در شرایطی هستید که ممکن است عصبانی شوید، سعی کنید کمی شوخ‌طبعی به‌کار ببرید.

۴ـ با تنفس عمیق خشمتان را مدیریت کنید

همیشه یکی از بهترین راه‌ها برای آرامش گرفتن حتی در شرایط عصبانیت، کشیدن نفس عمیق است. به‌جای اینکه به عصبانیتتان اجازه دهید تا از کنترل شما خارج شود، هردفعه که احساس عصبانیت کردید برای آرام کردن بدن و ذهنتان تنفس عمیق را انجام دهید. این روش به کند شدن ضربان قلبتان کمک کرده و سطح اکسیژن خون را افزایش می‌دهد. یک نفس عمیق بکشید و تا ۱۰ بشمارید و به‌صورت آهسته نفستان را بیرون دهید. با انجام این کار می‌توانید برای خودتان زمان بخرید و درمورد موقعیتی که پیش آمده تأمل کرده و با آرامش با مسئله برخورد نمایید.

۵ـ هوش هیجانی: بهترین ابزار کنترل خشم در محیط کار

مدیریت احساسات و هیجانات منفی الزاما به‌معنای نادیده گرفتن و سرکوب آن‌ها نیست. اتفاقا بسیاری از اوقات ابراز به‌موقع و به‌اندازه هیجانات خود نیز به‌منزله مدیریت احساسات است. عصبانی شدن و پرخاشگری بسیار آسان است. اولین انتخابی است که هر فردی می‌تواند داشته باشد. اما اینکه چه موقع و در برابر چه کسی و به چه میزان عصبانی و خشمگین شویم نیاز به هوش هیجانی بالایی دارد. زمانی‌که بتوانید ماهیت واقعی احساسات و هیجانات منفی را در خودتان بشناسید و آن‌ها را به همان‌گونه که هستند بپذیرید می‌توانید بهترین واکنش را در هر موقعیتی علی‌الخصوص در محیط کار نشان دهید.

ورود به تست هوش هیجانی بار-ان Bar-On

۶ـ به مکان دیگری بروید و کمی قدم بزنید

طبیعت همیشه بهترین درمانگر برای خشم و عصبانیت در انسان است. انسان هرچه بیشتر به طبیعت نزدیک شود، بیشتر از خشونت و عصبانیت دور خواهد بود. برای اینکه بتوانید به‌سادگی خشم خود را کنترل کنید بهتر است اندکی در دل طبیعت پیاده‌روی کنید. قدم ‌زدن بر روی چمن‌ها یا در زیر درختان، به کنترل خشم شما کمک بسیاری خواهد کرد.

۷ـ اعداد را به‌صورت معکوس بشمارید

آیا می‌دانید زمانی‌که اعداد را به‌صورت معکوس می‌شمارید، تا چه‌میزان قدرت تمرکزتان افزایش می‌یابد؟ شمارش معکوس از ۱۰ به ۰ یا زمانی‌که خشمتان شدید است از ۱۰۰، به شما کمک زیادی در کنترل خشمتان خواهد کرد. با انجام این ‌کار تنفس شما به ریتم نرمال بازگشته و ضربان قلبتان آرام خواهد شد. درنتیجه خشمتان فروکش کرده و آرام می‌شوید.

۸ـ خشم یا هیجانات منفی خود را مکتوب کنید

یکی از ساده‌ترین روش‌های مؤثر برای کنترل خشم در محیط کار نوشتن احساسات منفی است. اگر نمی‌توانید احساسات منفی خود را کنترل کرده یا حرفی که بر دلتان مانده است را برای کسی بیان کنید، بهتر است آن را به‌صورت کتبی بنویسید. قلم و دفتر به‌دست گرفته و خودتان را در آن محیط تصور کنید و تمام حرف‌هایی که نمی‌توانستید به زبان بیاورید و واکنش و افکار خود را بنویسید. پردازش اطلاعات در زمان نوشتن به فعال شدن منطق کمک کرده و شما را آرام‌تر خواهد کرد و می‌توانید رویدادهایی را که باعث ناراحتی شما شده‌اند را ارزیابی ‌کنید. اما هرگز فراموش نکنید که پس از تسلط بر خشمتان، نوشته‌هایتان را از بین ببرید.

۹ـ کمی فعالیت فیزیکی داشته باشید

فعالیت فیزیکی می‌تواند باعث کاهش استرس شود و درپی آن خشم را کنترل کند. انجام دادن ورزش یک روش مؤثر برای از بین‌ بردن این تنش است و می‌تواند احساس آرامش بیشتری را در طول روز برای فرد ایجاد کند. چنانچه احساس خشم می‌کنید برای حداقل ۳۰ دقیقه در اکثر روزها ورزش کنید یا بدویید. حتی می‌توانید با انجام حرکات کششی در گردن و شانه، نظیر یوگا به کنترل بدنتان کمک کرده و احساسات خود را مهار کنید.

۱۰ـ به خیال‌پردازی و تجسم بپردازید

هنگام مقابله با تنش‌ و استرس سعی کنید یک تصویر ذهنی و خیالی که به شما آرامش می‌دهد را مجسم کنید تا مغزتان سبک شود. افکار خیالی باعث ایجاد احساس شادی، آرامش و امنیت شده و به مهار خشم کمک می‌کنند. هنگامی‌که عصبانی هستید وارد یک اتاق ساکت شوید و چشمان خود را ببندید و به خیال‌پردازی بپردازید. تجسم کنید که این مسئله به آسانی حل شده و بعداز آن یک محیط آرامش‌بخش را تصور کرده و به جزئیات آن فکر کنید. تصور یک محیط شاد یا به یاد آوردن برخی خاطرات مثبت به شما کمک خواهد کرد تا احساس بهتری داشته باشید.

۱۱ـ به‌خاطر آرامش خودتان ببخشید و فراموش کنید

برای کنترل خشمی که در اثر عوامل‌ بیرونی پدید آمده بهترین راه این است که ببخشید و فراموش کنید. اینکه خشم گذشته را فراموش کنید چندان کار آسانی به‌نظر نمی‌رسد. اما بهترین روش برای تغییر رفتارتان، فکر نکردن به این احساس و رها کردن خود از خشم است. بنابراین بهتر است برای اینکه از تغییرات دراز‌مدت رفتار خود مطمئن شوید، افرادی که باعث عصبانیت شما شده‌اند را ببخشید.

۱۲ـ با ترک موقعیت خشم خود را کنترل کنید

ماندن در موقعیت ناخوشایندی که همراه با هیجانات منفی است و باعث بروز خشم و عصبانیت در شما می‌گردد، ناراحتی‌تان را دوچندان خواهد کرد. درچنین شرایطی که موضوع یا فردی شما را آزرده کرده و احتمال می‌دهید واکنش شدیدتری نشان خواهید داد بهتر است از میز یا فرد موردنظر فاصله گرفته و محل را ترک نمایید. با دور شدن از این موقعیت به خودتان فرصت فکر کردن خواهید داد و زمانی‌که به محل کارتان بازگردید خشمتان مهار خواهد شد.

۱۳ـ به آهنگ موردعلاقه خود گوش دهید

موسیقی غذای روح انسان و یکی از بهترین روش‌ها برای داشتن آرامش است. چنانچه احساس می‌کنید روح شما سرکش و نا آرام است به یک آهنگ موردعلاقه خود گوش فرا دهید. گوش‌ دادن به موسیقی برای افرادی که در عصبانیت پرخاشگر می‌شوند کمک می‌کند تا از هجوم هیجانات منفی رهایی یابند و احساس بهتری را نیز تجربه کنند.

۱۴ـ تکرار جملات آرامش‌بخش با خودتان، کنترل خشم در محیط کار را تسریع می‌کند

بدون‌شک قدرت ذهن می‌تواند زندگی انسان را تحت‌الشعاع خود قرار داده و کنترل شرایط را برای فرد آسان‌تر ‌کند. تکرار جملات‌ مثبت در مهارکردن احساسات منفی و ناامیدکننده بسیار مؤثر است و کافی است برای مدیریت خشم حتما جملات آرام‌بخش را به‌کار ببرید. مثلا می‌توانید با خود تکرار کنید که من آرام‌ترین فرد بر روی زمین هستم، همه‌چیز خوب بوده و درست خواهد شد یا عصبانیت از من دور است. با تکرار کردن این جملات مثبت پیغامی توسط شما به ذهنتان ارسال خواهد شد که در ناخودآگاهتان به این باور می‌رسید که شخصیت شما چنین است و در طولانی‌مدت تجربه تکرار عصبانیت را نخواهید داشت.

۱۵ـ هنگام عصبانیت اصراری برای پاسخ دادن و واکنش نشان دادن نداشته باشید

چنانچه با فردی درحال حرف زدن یا بحث کردن هستید و او کاری کرده است که باعث عصبانیت و خشم شما گردیده، از پاسخ دادن به وی خودداری کنید و کمی برای خود زمان بخرید و سپس به فرد موردنظر پاسخی درست و حساب‌شده دهید. احتمال اینکه پس از مکثی کوتاه جواب مناسب‌تری به‌دوراز خشم و طعنه به دیگران بدهید بیشتر است. پس کمی صبوری کنید.

۱۶ـ هرگز تحت تأثیر سخنان دیگران قرار نگیرید

بیشتر اوقات هنگام عصبانیت افرادی دوروبر ما هستند که این عصبانیت را تشدید می‌کنند. ممکن است زمانی‌که از دست فردی عصبانی هستیم، یک نفر باشد که باعث شود عصبانیت ما از دست آن فرد بیشتر شود. او می‌تواند با حرف، رفتار یا نوع برخوردش ما را تحت‌تأثیر خود قرار داده و کاری انجام دهد که ما آن‌طورکه او می‌خواهد نیز رفتار کنیم. سعی کنید حواستان جمع باشد و به هیچ‌وجه دیگران را ملاک قرار ندهید تا خشم و عصبانیتتان تشدید نشود.

پیشنهاد: در مقابل رفتار بد همکاران چه واکنش‌هایی داشته باشیم؟

سخن نهایی

خشم همانند هر احساس دیگری به‌صورت کاملا غریزی در انسان‌ها وجود دارد که ممکن است هرفردی هرازگاهی آن را تجربه ‌کند. اما اگر میزان آن از حد معین فراتر برود و به‌گونه‌ای باشد که موجب آزارواذیت خود و اطرافیان شود، آن‌گاه دیگر یک احساس معمولی به‌حساب نخواهد آمد. بلکه از دیدگاه روان‌شناختی نوعی اختلال‌ روانی محسوب خواهد شد. بنابراین اگر احساس می‌کنید که عصبانیت شما به پرخاشگری تبدیل شده، هرچه سریع‌تر برای آموختن مدیریت خشم اقدام کنید. درنتیجه با این تکنیک‌هایی که یاد گرفته‌اید به‌راحتی می‌توانید خشم خودتان را کنترل کرده و به هیچ‌کسی اجازه ندهید که اوقات‌ خوش شما را تلخ کند.

دسته بندی : استخدامی و شغلی

مطالب مرتبط

عضویت در خبرنامه

برای عضویت در خبرنامه ایمیل خود را وارد کنید.

تازه‌های امروز

آزمون‌های مرتبط با این پست

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست