اهمالکاری یا به تعویق انداختن کارها برای همه‌ی ما آشناست. قطعا برای شما نیز پیش آمده که کاری را به تعویق انداخته و مدام از زیر آن در بروید. مثلا زمانی‌که باید درس بخوانید اما شروع به مرتب کردن اتاق خود می‌کنید. یا کارمندانی که باید وظایف خود را انجام دهند اما با گوشی سرگرم می‌شوند. انجام خریدهای عقب افتاده، تماس‌های طولانی با دوستان، تمیزکاری و هزارویک کار دیگر که به آن‌ها متوسل می‌شویم، فقط برای اینکه کار اصلی خود را انجام ندهیم. اما واقعا چه اتفاقی می‌افتد که وظایف خود را پشت گوش می‌اندازیم؟ چرا در انجام کارهای خود سستی می‌کنیم؟ شما چطور؟ آیا شما نیز با اهمال در کارها دست به گریبان هستید؟ می‌دانید برای غلبه بر آن باید چه کرد؟ راه‌های رسیدن به انضباط شخصی را می‌شناسید؟
تخمین زده می‌شود که حدود یک پنجم بزرگسالان و نیمی از دانش‌آموزان دچار اهمالکاری هستند. به تعویق انداختن کارها برای کسب منافع لحظه‌ای با پرداخت هزینه‌های بلندمدت جبران می‌شود. متآسفانه در اغلب موارد، اهمال در کارها باعث کاهش بهره‌وری و عملکرد شده و احساس استرس، اضطراب و گناه را در پی دارد.
شاید سستی در انجام برخی از کارها هزینه‌های زیادی را برای شما به‌دنبال نداشته باشد. اما در سازمان‌ها وکسبوکارها یک فاجعه را به‌همراه خواهد داشت. فروشنده‌ای را تصور کنید که چطور مشتریان را فراری داده و در کارش شکست می‌خورد. تنها به این دلیل که انضباط شخصی نداشته و اهمالکاری می‌کند. در این مقاله شما را با ۱۵ روش رسیدن به انضباط شخصی آشنا می‌کنیم تا بتوانید وظایف خود را به‌خوبی و سروقت انجام دهید.
اهمالکاری چیست؟
در تعریف کلی می‌توان گفت اهمالکاری به معنای به تعویق انداختن کارها و وظایف تا آخرین لحظه یا حتی پس از گذشت زمان تعیین‌شده است. این عادت، ناشی از عواملی همچون ترس از شکست، کمال‌گرایی، نداشتن انگیزه، یا نداشتن برنامه‌ریزی مناسب است. اهمالکاری می‌تواند باعث افزایش استرس، کاهش کیفیت کار و ایجاد احساس گناه شود. درحالی که بسیاری از افراد ممکن است به‌طور موقت این رفتار را از خود نشان دهند، تبدیل آن به یک عادت می‌تواند تأثیرات منفی جدی بر کارایی و پیشرفت فردی داشته باشد.
یکی از مهم‌ترین راه‌های مقابله با اهمالکاری، تعیین اهداف کوچک و قابل دسترس، زمان‌بندی مناسب و ایجاد انگیزه درونی برای انجام وظایف است. بجای تلاش برای انجام همه کارها به‌صورت هم‌زمان، تمرکز بر انجام وظایف به‌صورت مرحله‌به‌مرحله و مدیریت زمان می‌تواند به کاهش اهمالکاری کمک کند. همچنین، درک علل روان‌شناختی این رفتار و کار بر روی آن‌ها، می‌تواند به بهبود بهره‌وری و کاهش استرس ناشی از به تعویق انداختن وظایف منجر شود.
برای مقابله با اهمالکاری، یکی از روش‌های مؤثر، استفاده از تکنیک‌های مدیریت زمان مانند «روش پومودورو» است که در آن زمان‌های کاری به بخش‌های کوچک‌تر و با وقفه‌های کوتاه تقسیم می‌شوند. این روش به تمرکز بیشتر بر روی وظایف کمک می‌کند و باعث می‌شود تا کارها به تدریج و بدون احساس خستگی شدید به پایان برسند. همچنین، یادگیری مهارت‌های مدیریت استرس و استفاده از تکنیک‌های آرامش‌بخشی مانند مدیتیشن و تمرینات تنفسی می‌تواند به کاهش اضطراب ناشی از فشار کارها کمک کند و تمایل به اهمالکاری را کاهش دهد.
علاوه‌بر این، ایجاد محیط کاری مناسب و حذف عوامل پرت‌کننده حواس، نقش مهمی در بهبود تمرکز و کاهش اهمالکاری دارد. محیطی که در آن فرد بتواند بدون حواسپرتی کار کند، باعث می‌شود که انجام وظایف سریع‌تر و مؤثرتر پیش برود. درنهایت، تقویت حس مسئولیت‌پذیری و تعهد به اهداف تعیین‌شده از طریق خودنظارتی و دریافت بازخوردهای منظم، می‌تواند به عنوان انگیزه‌ای قوی برای مقابله با اهمالکاری عمل کند. این فرآیندها نه‌تنها به کاهش این عادت کمک می‌کنند، بلکه موجب بهبود کلی در عملکرد و رضایت شخصی نیز می‌شوند.
مطلب مرتبط: ۶ شغل مناسب برای افراد تنبل
آیا اهمالکاری همان تنبلی است؟
اهمالکاری و تنبلی اغلب به‌اشتباه به‌عنوان مفاهیمی مشابه درنظر گرفته می‌شوند، اما درواقع دو مفهوم متفاوت هستند. تنبلی به معنای نداشتن تمایل یا انگیزه برای انجام کارها است و معمولاً با بی‌حرکتی و عدم فعالیت همراه است. افرادی که دچار تنبلی هستند، به دلیل نداشتن انرژی یا تمایل، کارها را انجام نمی‌دهند و اغلب از کار یا تلاش دوری می‌کنند. در مقابل، اهمالکاری به معنای به تعویق انداختن کارها است، نه به این دلیل که فرد نمی‌خواهد یا نمی‌تواند آن‌ها را انجام دهد، بلکه به دلیل عوامل روان‌شناختی مانند ترس از شکست، کمال‌گرایی، یا عدم مدیریت زمان. افرادی که اهمالکاری می‌کنند، معمولاً از انجام کارها دوری نمی‌کنند، بلکه آن‌ها را به زمان دیگری موکول می‌کنند و درنهایت ممکن است با فشار زمانی یا استرس زیاد کارهای خود را به پایان برسانند. بنابراین، درحالی که تنبلی به معنای عدم تمایل به انجام کارها است، اهمالکاری به معنای به تأخیر انداختن وظایف با وجود تمایل یا نیاز به انجام آن‌هاست.
افراد تنبل و اهمال‌کار در موارد زیادی شبیه هم هستند و شاید آن‌ها را باهم اشتباه بگیرید. تنبلی ناشی از عدم تمایل به کار کردن و تن‌پروری است. درحالی‌که اهمالکاری به علت عدم مدیریت‌زمان، عدم اولویت‌بندی و حواسپرتی ایجاد می‌شود.
ویژگی‌های افراد اهمال‌کار
- ترس از شکست
- کمال‌گرایی
- عدم مدیریت زمان
- کمبود انگیزه
- نداشتن برنامه‌ریزی
- تعلل در تصمیم‌گیری
- تمایل به اجتناب از وظایف دشوار
- حواسپرتی مکرر
- استرس و اضطراب
- نارضایتی از خود
چرا اهمالکاری می‌کنیم؟
بهتر است قبل از آنکه راهکارهای رسیدن به انضباط شخصی را بررسی کنیم، به این موضوع بپردازیم که چرا دچار اهمال در کارها می‌شویم. واقعیت این است که ۱۰۰درصد افراد دچار اهمالکاری می‌شوند. چراکه هیچ‌کس از تمامی ظرفیت توانایی‌های خود استفاده نمی‌کند. اما نکته اینجاست که کشف کنیم چرا اهمال‌کار هستیم و انضباط شخصی نداریم؟
۱ـ عدم شناخت مدل رفتاری
بدون اغراق یکی از اصلی‌ترین دلایل اهمالکاری به الگوهای رفتاری تکرارشونده افراد برمی‌گردد. به‌طور مثال در مدل رفتارشناسی دیسک DISC افرادی که متعلق به مدل رفتاری I هستند به‌واسطه اینکه همواره به‌طورهمزمان در حال فکر کرذن به مسائل و موضوعات مختلف بوده تمرکز و برنامه‌ریزی مشخصی برای انجام امور به‌ترتیب اولویت ندارند. حواسپرتی و بهم ریختگی ذهنی آن‌ها مانع از این می‌شود که بتوانند به انجام تمام امور به‌نحوی منظم و باکیفیت بپردازند. درنتیجه همواره بخشی از وظایف و کارهای مدنظرشان را فراموش می‌کنند.
در طرف مقابل الگوی رفتاری S به‌واسطه اینکه تمایلی برای پذیرش تجربه‌های جدید ندارند و همواره ترجیح می‌دهند به انجام وظایف روتین خود بپردازند در مقابل انجام فعالیت‌های جدید مقاومت نشان داده و به‌زبان ساده‌تر اندکی تنبلی می‌کنند. گشودگی به تجربه پایین در این افراد به آن‌ها اجازه نمی‌دهد که به‌راحتی به‌سراغ انجام فعالیت‌هایی خارج از برنامه‌های روزانه بروند.
شناخت مدل رفتاری و آشنایی با نقاط ضعف هر مدل رفتاری به شما کمک می‌کند که در بزنگاه‌های مختلف به علت اهمالکاری خویش پی ببرید و با انجام اقدامات مؤثر از به تعویق انداختن وظایفتان پیش‌گیری نمایید.
۲ـ کمال‌گرایی
گاهی به این علت که می‌خواهیم کارها را در بهترین زمان، موقعیت و شکل ممکن انجام دهیم، مرتبا آن را به تعویق میندازیم. متأسفانه افراد کمال‌گرا چون می‌خواهند همیشه بهترین باشند، عملا هیچ کاری انجام نمی‌دهند. بنابراین شاید اولین قدم برای این افراد، کم‌رنگ کردن کمال‌گرایی آنان است.
مطلب مرتبط: چگونه با کمال‌گرایی خود مقابله کنیم؟
۲ـ خود کم‌بینی
اعتمادبه‌نفس و عزت نفس پایین باعث می‌شود تا افراد جایگاه اصلی خود را گم کنند. آن‌ها خود را باور نداشته و به‌خاطر احساس شرم وظایف خود را نیمه‌کاره رها می‌کنند.
۳ـ ضعف در تصمیم‌گیری
اگر افراد ندانند کدام کار را چگونه انجام دهند و در تصمیم‌گیری‌های خود دچار تعلل شوند، کار از کار می‌گذرد. این افراد آن‌قدر وقت را هدر می‌دهند که مهلت انجام کارها به پایان رسیده و در نهایت شکست می‌خورند.
مطلب مرتبط: ۱۰ نکته ساده و کاربردی برای گرفتن تصمیم هوشمندانه
۱۵ راهکار ساده برای رسیدن به انضباط شخصی
هیچ‌کس کامل نیست شما نیز از این قاعده مستثنی نیستید. در قدم اول باید به این موضوع باور داشته باشید. حال برای حل این مسئله باید راهی بیندیشید. برای رسیدن به انضباط شخصی لازم نیست کارهای عجیب‌وغریب انجام دهید. یا تکنیک‌های زیادی را به‌کارببندید. شما می‌توانید تنها با استفاده از این ۱۵ تکنیک ساده اما تأثیرگذار، بهترین نتیجه را بگیرید. به‌شرطی که در این راه تمرین و تکرار را از یاد نبرید.
۱ـ برنامه‌ای منظم داشته باشید
بهترین و مؤثرترین روش برای داشتن انضباط شخصی، برنامه‌ریزی روزانه است. شما با داشتن برنامه کارها، وظایف و اولویت‌های اصلی خود را مشخص کرده و برای آن‌ها زمان‌بندی تعیین می‌کنید. برای تأثیرگذاری بیشتر می‌توانید متعهد شوید هر روز بخشی از کار خود را پیش ببرید. یا حتما کارها را در زمان‌بندی خود به سرانجام برسانید.
۲ـ اهداف خود را یادداشت کنید
کارها و وظایف خود را به اهداف بلندمدت و کوتاه‌مدت تقسیم کنید. این کار یک دیدگاه و برآورد واضح برای روزها و ماه‌های آینده‌تان ایجاد می‌کند. شما با انجام این کار می‌دانید که باید چه کاری انجام دهید و برای چه چیزی تلاش کنید. درحقیقت اولویت‌بندی شما مشخص می‌شود که می‌تواند بهترین راهنمای شما برای اخذ تصمیمات هوشمندانه‌ی آتی باشد.
۳ـ همیشه لازم نیست اول قورباغه را قورت دهید!
همیشه می‌گفتند برای آنکه خود را از شر کارهای سنگین و مسئولیت‌های دشوار خلاص کنید، آن‌ها را اول انجام دهید. اما این تکنیک همیشه کارساز نیست. از قدیم گفته‌اند سنگ بزرگ نشانه‌ی نزدن است. اگر شما از کارهای سخت شروع کنید، برای ادامه‌ی مسیر توان کافی نخواهید داشت. اما اگر اول از کارهای مورد علاقه‌ی خود شروع کنید، نه‌تنها خسته نمی‌شوید بلکه شوروشوق بیشتری برای انجام باقی کارها خواهید داشت.
۴ـ برای خودتان پاداش و تنبیه درنظر بگیرید
هرگاه انضباط شخصی را رعایت کرده و اهمالکاری نداشتید، برای خودتان پاداش درنظر بگیرید. از نظر روانشناسی این پاداش‌ها انگیزه را در شما تقویت کرده و سختی انجام کار را تسهیل می‌نمایند.
اما اگر اهمالکاری داشتید، یعنی از انجام وظایف خود شانه خالی کرده‌اید. در این صورت مستحق تنبیه هستید. ضمن اینکه مجازات خود را شوخی نگیرید و یک تنبیه جدی و ناراحت‌کننده برای خودتان درنظر بگیرید. با انجام این کار حتی برای دوری از تنبیه، انضباط شخصی بیشتری را از خود نشان می‌دهید.
۵ـ اعتمادبه‌نفس خود را بالا ببرید
بر اساس تحقیقات انجام شده، دلیل اهمالکاری در بعضی موارد ترس از شکست است. اگر شما نیز کارهای خود را فقط به دلیل ترس از شکست به تعویق میندازید، باید بدانید شکست مقدمه‌ای برای پیروزی است. تنها با شکست خوردن می‌توانید تجربه کسب کرده و به موفقیت برسید. پس اعتمادبه‌نفس خود را بالا برده و برای هرچیزی در این راه آماده باشید.
۶-قانون ۵ ثانیه را به‌کار ببندید
یکی از تکنیک‌های کاربردی برای رسیدن به انضباط شخصی، قانون ۵ ثانیه است. این قانون برای اولین بار توسط مل رابینز مطرح شد. طبق این قانون، اگر شما قصد انجام کاری را داشته باشید، تنها ۵ ثانیه فرصت دارید تا به‌صورت فیزیکی و سریع اقدام کنید. درغیراین صورت مغز شما آن ایده را نابود می‌کند. شاید به‌ظاهر خیلی ساده به‌نظر برسد اما این ایده واقعا کارساز است. تنها کافی است هرگاه خواستید کاری انجام دهید، تا ۵ شمرده و سپس دست به کار شوید.
۷ـ عوامل ایجاد حواسپرتی را از خودتان دور کنید
شاید مهم‌ترین دلیل اهمالکاری افراد و فرار آن‌ها از انضباط شخصی، عوامل ایجاد کننده حواسپرتی باشد. امروزه با وجود تلفن همراه، تلویزیون، لپ‌تاپ و از همه مهم‌تر اینترنت، عواملی که باعث حواسپرتی شما می‌شوند به‌شدت افرایش یافته‌اند. این عوامل زمان مفید شما را از بین می‌برند. شاید برایتان پیش آمده باشد که می‌خواهید تنها چند ثانیه گوشی خود را چک کنید اما وقتی سرتان را بلند می‌کنید چند ساعت گذشته است. باید بدانید که به‌واسطه‌ی حضور تمام این عوامل، مدیریت زمان خود را از دست داده‌اید.
۸ـ آینده را تصور کنید
یکی از بهترین روش‌ها برای مقابله با اهمالکاری، فکر کردن به عواقب آن است. شما با تصور آینده‌ی این کار می‌توانید فشار روانی، استرس و سرزنش را تصور کنید که به‌دنبال تعویق در کارها گریبان‌گیر شما خواهد شد. درحقیقت، تصور آینده و فکر کردن به عواقب این کار می‌تواند باعث ایجاد انضباط شخصی در شما شود.
۹ـ باور داشته باشید که می‌توانید
شما آنچه هست را نمی‌بینید، بلکه آن چیزی که باور دارید را می‌بینید! ذهن شما بسیار قدرتمند است و به آنچه ایمان داشته باشد، عمل می‌کند. اگر شما فکر می‌کنید انضباط شخصی ندارید و اهمال‌کار هستید، ضمیر ناخودآگاه شما نیز این مسئله را باور می‌کند. اگر می‌خواهید زندگی خود را تغییر داده و برای اهدافتان بجنگید، باید باور کنید که از پس انجام هر کاری برمی‌آیید.
۱۰ـ استراحت و خواب کافی انرژی شما را تأمین می‌کند
مغز شما به استراحت نیاز دارد و خواب این امکان را فراهم می‌کند. اگر خوب استراحت نکرده یا خواب کافی نداشته باشید، انرژی و بهره‌وری خود را کاهش می‌دهید. در این صورت نمی‌توانید ذهن خود را به انجام کارهای سخت وادار کنید. درنتیجه دچار اهمال در کار و نداشتن انضباط شخصی محکوم می‌شود.
۱۱ـ ورزش را از یاد نبرید
بدن‌های فعال، انرژی بیشتری نیز دارند. با ورزش کردن در بدن شما اندورفین آزاد می‌شود که باعث ایجاد انرژی و بهره‌وری در شماست. این مورد، یک روش عالی برای غلبه به سستی و اهمال در انجام کارهاست. از طرفی افراد ورزشکار از انضباط شخصی بالاتری برخوردار بوده و اغلب کارهای خود را به‌موقع انجام می‌دهند.
۱۲ـ تغذیه‌ی خوب را از قلم نیندازید
برای آنکه در طول روز انرژی لازم را داشته و از لحاظ جسمی آماده‌ی انجام وظایفتان باشید، باید چند نکته را درمورد تغذیه‌ی خود را رعایت کنید.
- آب زیاد بنوشید.
- مصرف غذاهای چرب، پرکربوهیدرات و پر از قند را به‌حداقل برسانید.
- پروتئین بیشتر مصرف کنید.
۱۳ـ استراحت‌های کوتاه را به رسمیت بشناسید
زمانی‌که خسته هستید یا انرژی پایینی دارید، رغبتی برای انجام کار نداشته و نتیجه‌ی مطلوبی نیز نخواهید گرفت. بنابراین، خودتان را مجبور نکنید که تحت هرشرایطی کار کنید. شما می‌توانید از تکنیک پومودورو استفاده کنید. به این صورت که حدود ۲۵ دقیقه کار کرده و ۵ دقیقه استراحت کنید. این کار باعث می‌شود به علت خستگی از زیر کارها در نرفته و انضباط شخصی بیشتری داشته باشید.
۱۴ـ قدرت نه گفتن را در خود تقویت کنید
شاید این مورد برای شما نیز پیش آمده باشد که مثلا برای درس خواندن برنامه‌ریزی کرده اما به یک مهمانی دعوت می‌شوید؛ شما توانایی نه گفتن نداشته و درنتیجه برنامه‌ریزی خود را نابود کرده‌اید. در موارد مشابه این مثال، افرادی که توانایی نه گفتن ندارند، به‌راحتی از اهداف خود دست کشیده و سرگرم کارهای بیهوده می‌شوند. این افراد پس از مدتی متوجه کمبود وقت یا نابودی اهدافشان خواهند شد. اما دیگر کار از کار گذشته است. بنابراین سعی نمایید مهارت نه گفتن را در خودتان تقویت کنید تا انضباط شخصی خود را زیر سؤال نبرید.
مطلب مرتبط: چگونه همیشه با همه چیز موافق نباشیم؟
۱۵ـ خودتان را گول نزنید!
مغز شما به‌راحتی گول می‌خورد. تنها کافی است با خودتان قرار بگذارید که فقط برای چند دقیقه بیشتر کار کنید. در این صورت مقاومت مغز شما برای انجام ندادن کارها، کمتر می‌شود. این روش به شما کمک می‌کند مخصوصا در سازمان‌ها و ادارات کارهای بیشتری انجام داده و اهمال‌کار شناخته نشوید.
در آخر اینکه
اهمالکاری ممکن است برای هر فردی پیش بیاید. از دانش‌آموزان گرفته تا کارمندان یا مدیران عالی رتبه ممکن است تحت شرایطی دچار سستی در انجام کارهایشان شوند. مهم این است که راهکارهای لازم را برای رسیدن به انضباط شخصی به‌کار گرفته و از این مهلکه بگریزید. اگر گرفتار این مشکل شوید خسارات جبران‌ناپذیری را بر اهداف و آینده‌ی خود وارد می‌کنید. امیدواریم با استفاده از ۱۵ راهکار ساده‌ی این مقاله در این راه موفق باشید.
